_ Dr MICHAEL MOSLEY: Cum poate fi brunch-ul masa ta principală a zilei

Mulți oameni cred că pe termen lung scăderea în greutate este aproape imposibilă; Am auzit de nenumărate ori că 99 la sută din diete eșuează și că oamenii care le urmăresc ajung să fie grași, dacă nu mai grași, decât atunci când au început.

Există o mulțime de diete nebunești. Dar chiar și o lectură superficială a cercetărilor recente vă va arăta că, dacă urmați o dietă decentă (una care are în spate ceva știință), există șanse mari să păstrați o parte sau cea mai mare parte din această greutate. 

Și, spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, dietele de slăbire rapidă – precum planul meu Fast 800 Keto – pot fi mai eficiente pe termen scurt, mediu și lung.

Aceasta se datorează faptului că pierderea în greutate rapid este extrem de motivant și multe studii au arătat că cantitatea de greutate pe care o slăbești în primele patru săptămâni ale unei diete este un predictor puternic al modului în care te vei descurca, pe termen lung.

Probleme vor apărea dacă te-ai lăsat să aluneci înapoi în vechile tale modele de alimentație — obiceiurile care te-au determinat să te îngrași în primul rând.

De aceea mi-am creat planul Fast 800 Keto, care a fost serializat exclusiv în Daily Mail și The Mail on Sunday, în trei faze distincte, care vă permit să reveniți la mâncarea din lumea reală, fără riscul de a anula tot ați reușit.

Toată această săptămână am subliniat principiile inteligente, susținute științific, din spatele acestei noi încarnări a planului meu popular de slăbire.

Cu accent reînnoit pe asigurarea că mănânci suficiente proteine ​​la fiecare masă (adăugând gustări cu proteine, cum ar fi nuci, iaurt grecesc sau o bucată de brânză), iar prin reducerea carbohidraților, ar trebui să aluneci fără efort într-o stare numită „cetoză”. Acesta este locul în care corpul tău caută în mod natural rezervele de grăsime pentru a le arde pentru combustibil.

Un factor cheie suplimentar care ajută cu adevărat este „mâncatul limitat în timp” — care te încurajează să-ți extinzi rapid timpul de noapte și să-ți condensezi Fereastra de mâncare.

Nu numai că s-a dovedit că aceasta oferă stimulentele metabolice oferite de postul serios, dar ajută la creșterea impactului cetozei și vă va ajuta să evitați tentațiile gustarii târziu în noapte.

De-a lungul fiecărei etape a planului Fast 800 Keto, puteți alege dacă preferați două mese pe zi sau trei.

Mulți oameni, inclusiv eu, consideră că săriți peste micul dejun și să consumați o cantitate bogată de proteine. Brunch-ul la pachet, mai târziu, dimineața, mă pregătește cu adevărat pentru ziua respectivă și îmi face mult mai ușor să-mi scad aportul total de calorii.

Rețetele delicioase sățioase de pe aceste pagini de aici au fost create special de soția mea, dr. Clare Bailey, scriitoarea alimentară Kathryn Bruton și terapeutul nutrițional Caroline Barton, pentru a se asigura că obțineți b combinație de nutrienți pentru a pierde rapid în greutate, fără a fi chinuit de foame sau pofte.

Acest lucru vă face zilele „repede” de 800-900 de calorii mult mai ușor de gestionat. (Urmăriți demonstrațiile de gătit ale lui Clare și Michael pe Instagram @drclarebailey.)

O întorsătură inteligentă a acestui plan este modul în care evoluează treptat pentru a vă uşura înapoi în tiparele de alimentaţie din lumea reală, fără a risca să luaţi în greutate.

În a doua etapă a planului (vă recomandăm să rămâneți la etapa unu timp de două până la 12 săptămâni, în funcție de cât de multă greutate doriți sau trebuie să slăbiți), pur și simplu rămâneți la 800-900 de calorii „repede” zile în timpul săptămână (sau patru sau cinci zile consecutive în fiecare săptămână), apoi relaxați regulile în weekend.

Când faceți acest lucru de mai multe ori (urmând un model de 3:4 sau 5:2) deveniți „ adaptat keto” și capabil să intre și să iasă rapid din modul de ardere a grăsimilor.

Și cele mai multe dintre rețetele lui Clare includ adaosuri inteligente de „zile fără post”, care vă permit să vă creșteți ușor aportul de proteine ​​(la 60-80 g pe zi) și să introduceți carbohidrați sănătoși în zilele fără post.

În cele din urmă (până la a treia etapă de întreținere) obiceiurile tale alimentare sănătoase ar trebui să fie atât de înrădăcinate, încât să poți rămâne fericit la noul echilibru al greutății.

Trecerea de la trei mese la două cu siguranță ajută la ușurarea lucrurilor. pe termen lung.

Așa îmi trăiesc viața. Spre deosebire de Clare, eu nu sunt în mod natural slabă. Trebuie să fiu cu ochii pe greutatea mea și pe talie, altfel aș face balon.

Dar respectând o dietă sănătoasă în stil mediteranean, sărind peste micul dejun și bucurându-mă de un brunch plin de proteine, combinat cu realizarea zi ciudată de post pentru a compensa dacă m-am exagerat sau simt că mi se ciupesc pantalonii, reușesc să-mi țin jos greutatea, talia, glicemia și tensiunea arterială, fără să număr caloriile.

 
Chipjeli de broccoli cu ouă și amp; Bacon

Per porție: 462kcals, 29g proteine, 5g carbohidrați

Servește 2

Preîncălziți cuptorul la 200c/ventilator 180c/gaz 6 și tapetați o tavă de copt cu - lipeste hartie de copt. Puneți broccoli într-un castron de sticlă cu un strop de apă, acoperiți și puneți la microunde timp de 1½ minut. Se lasa sa se raceasca putin.

Pune baconul pe tava de copt si se fierbe la cuptor 10-15 minute. Se amestecă migdalele măcinate, brânza și 2 dintre ouă în broccoli aburit și se condimentează bine cu sare și piper negru proaspăt măcinat.

Așezați. o tigaie la foc mediu si adaugam uleiul de masline. Când este fierbinte, împărțiți amestecul de pâine în două și puneți-l în tigaie.

Aplatizați puțin friștelele și prăjiți timp de 1½-2 minute. Folosind o felie de pește, răsturnați-le cu atenție și gătiți-le timp de 1½-2 minute pe cealaltă parte.

Scoateți friturile din tigaie. si tine de cald. Adăugați un strop de ulei în tigaie, dacă este necesar, și spargeți ouăle rămase. Gătiți după bunul plac, apoi puneți ouăle pe prajituri și acoperiți cu slănină pentru a servi.

Ouă la microunde cu spanac și macrou

Per porție: 299 kcal, 20 g proteine, 0,5 g carbohidrați

Servește 1

Puneți spanacul într-un ramekin și la microunde timp de 3 minute. Se amestecă crema fraîche și peștele și se condimentează cu sare și piper negru măcinat.

Spargeți oul deasupra și folosiți un cuțit ascuțit. pentru a face trei găuri în gălbenuș.

Gătiți la cuptorul cu microunde timp de 1 minut și 30 de secunde, verificând la fiecare 15 secunde de atunci, până când albușul este întărit și gălbenușul este încă curgător (sau gătit după bunul plac).

Ouă coapte cu spanac și chorizo

2 porții

Puneți spanacul într-o sită și îndepărtați orice exces de lichid. Încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă sau o caserolă cu capac și se prăjește chorizo-ul la foc mediu timp de 2-3 minute, sau până devine crocant. Adăugați spanacul și Cheddar și amestecați pentru a se combina.

Asezonați cu sare și piper negru proaspăt măcinat.

Fă patru găuri mici în amestec și sparge un ou în fiecare.

Acoperiți tigaia cu un capac (sau o bucată mare de folie) și gătiți ușor la foc mic timp de 4-5 minute, sau până când albusurile sunt întărite, dar gălbenușurile sunt încă curgătoare.

Se servește imediat.

Bun pentru brunch, acesta face și un prânz sau o cină apetisant cu o salată mixtă.

NON- ZI RAPIDĂ: Serviți cu o felie subțire de pâine prăjită din cereale integrale sau cu aluat.

T două ciuperci cu brânză

Per porție: 212 kcal, 16 g proteine, 0,8 g carbohidrați

Două porții

Prăjiți ciupercile în ulei timp de aproximativ 4 minute, până când își micșorează dimensiunea și capătă puțină culoare.

Adăugați varza kale și căleți până se ofilește, aproximativ 2-3 minute, amestecând des.

Asezonați cu sare și proaspăt piper negru. Se împrăștie brânza peste, se pune sub grătar și se fierbe timp de 3 minute până când clocotește și devine auriu.

Deasupra se pune șunca de Parma. amestecul de ciuperci și grătar până devine crocant — acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de un minut, așa că urmăriți cu atenție tigaia.

(Fluierul)