08:09
Comentarii Adauga Comentariu

_ Cum să dormi mai profund pentru a reduce riscul de demență: DR MICHAEL MOSLEY explică cum să-ți îmbunătățești somnul în planul său pentru un somn mai bun în doar patru săptămâni

_ Cum să dormi mai liniștit pentru a-ți reduce risc de demență: DR MICHAEL MOSLEY explică cum să-ți îmbunătățești somnul în planul său pentru o noapte de somn mai bună în doar patru săptămâni

Uită să faci cuvinte încrucișate, Sudoku, căutare de cuvinte sau recitarea alfabetului invers, una dintre cele mai modalități puternice de a te proteja împotriva demenței pe măsură ce îmbătrânești este să te asiguri că dormi bine noaptea.

Știm de ceva timp că atunci când suntem în somn adânc, corpul nostru începe să facă reparații esențiale, iar lichidul este eliberat în creierul nostru, care ajută la eliminarea toxinelor care au fost legate de boala Alzheimer.

Anul trecut, noi cercetări au descoperit că somnul profund este atât de important încât chiar și o mică reducere poate duce la o creștere mare. în riscul de demență. Ceea ce face acest lucru și mai îngrijorător este faptul că calitatea somnului nostru tinde în mod natural să scadă odată cu vârsta.

Timpul pe care îl petrecem în fiecare noapte în somn profund scade de la două ore de întinerire luxoasă la mai mult de 30 de ore. minute, motiv pentru care este atât de important să faceți tot ce puteți pentru a vă proteja și îmbunătăți calitatea somnului pe măsură ce treceți prin viață.

Ca insomniac pe termen lung, am petrecut mulți ani studiind somn și, mai recent, am fost implicat într-un studiu clinic major la un centru de cercetare în domeniul somnului care testează cele mai bune modalități de combatere a insomniei.

A făcut o diferență enormă pentru mine și am combinat toate Am învățat într-un plan simplu, bazat pe știință, de patru săptămâni.

Astăzi, în partea finală a unei serii extrase din noua mea carte 4 Weeks To Better Sleep, subliniez ultimele etape cruciale ale planifică și explică modul în care un somn bun de noapte este cea mai bună protecție împotriva ravagiilor demenței.

În fiecare noapte, când te culci, în decurs de o oră de la început să dai din cap, ar trebui să începi să experimentezi profund somn.

Acesta este stadiul în care ești cel mai relaxat și mai greu de trezit.

Este, de asemenea, punctul din ciclul tău de somn în care creierul tău îți sortează amintirile și decide pe care să le salvezi și pe care să le ștergi.

Chiar și în comparație cu un computer, creierul tău poate stoca o cantitate extraordinară de date — în jur de 1.000 de terabytes.

Un computer cu această capacitate ar putea stoca doi miliarde de cărți sau 500.000 de filme.

Dar suntem bombardați de stimuli tot timpul și ceva trebuie să dea, așa că, în timpul somnului profund, amintirile importante sunt mutate din hipocamp (depozitarea pe termen scurt a creierului). zona) pentru siguranța cortexului prefrontal (zona de stocare pe termen lung - gândiți-vă la ea ca pe unitatea dvs. hard disk).

Amintirile rămase în spatele stocării pe termen scurt sunt șterse treptat.

Oamenii de știință știu acum că somnul profund este, de asemenea, etapa în care creierul lucrează din greu pentru a elimina proteinele toxice, cum ar fi beta-amiloidul și tau, care par să conducă la boala Alzheimer. Fără un somn suficient de adânc, amintirile noastre se estompează și riscul nostru de demență crește dramatic. Dar vestea bună este că, dacă poți să schimbi lucrurile și să stimulezi somnul profund, atunci acest lucru îți va reduce riscul de demență.

Somnul profund a fost descris ca o „plută de salvare” care ajută la menținerea amintirilor pe linia de plutire, în timp ce toxinele încearcă să le tragă în adâncurile apoase ale bolii Alzheimer.

Există, de asemenea, dovezi că un somn bun poate ajuta oamenii care sunt deja expuși unui risc crescut de a dezvolta demență și poate încetini progresia. a bolii.

Dacă ați citit despre planul meu de somn de patru săptămâni în Mail și The Mail on Sunday în weekend, vă veți familiariza cu sfaturile mele simple pentru îmbunătățirea somnului și poate chiar ați început să le puneți în aplicare deja.

Studiile arată că vă puteți îmbunătăți calitatea somnului rămânând activ mental și fizic în timpul zilei, creând un mediu de somn rece și întunecat și minimizând timpul petrecut înainte pat.

Există, de asemenea, cercetări care arată că a face un duș cald cu o oră înainte de culcare - ora oferă corpului tău timp să se răcească - poate crește calitatea somnului profund, cu unde lente.

Mâncarea alimentelor potrivite în timpul zilei – în special o dietă mediteraneană bogată în fibre și proteine ​​– va stimula, de asemenea, somnul profund, la fel ca și evitarea gustărilor târziu. Una dintre regulile mele este să încerc să evit să consum ceva cu calorii în decurs de trei ore de la culcare.

Și, deși oamenii sunt pe bună dreptate îngrijorați să doarmă suficient, nu este vorba doar de numărul de ore pe care le petreci în pat. , este, de asemenea, calitatea somnului cea care vă pregătește cu adevărat pentru o sănătate optimă – și o viață mai lungă.

Și dacă vă întrebați, care este cea mai importantă schimbare pe care o puteți face pentru a vă maximiza șansa de a să dormi mai profund?

Ei bine, este să stabiliți și să respectați un program de somn obișnuit - să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.

Este un program dezarmant. instrument simplu, dar puternic în căutarea dvs. pentru un somn mai bun.

Un studiu efectuat pe peste 88.000 de persoane, publicat luna trecută în jurnalul Neurology, a constatat că cei cu modele de somn neregulate aveau 53% mai multe șanse de a dezvolta demență decât dormitori mai obișnuiți.

Este o regulă la care acum mă țin religios. Dacă înseamnă să-mi păstrez facultățile mentale încă câțiva ani, sunt bucuros să apes pe pauză pe cutie și să acord prioritate unui somn bun.

CE SĂ FAC ÎN SĂPTĂMÂNA A PATRA

În cartea mea, descriu cum, în primele trei săptămâni ale planului meu de somn, vei construi un set de obiceiuri de viață sănătoase care ar trebui să limiteze un somn bun.

Ca parte a planului, poate doriți să încercați terapia de restricție la culcare, în care, timp de câteva săptămâni, reduceți timpul petrecut în pat. .

Acesta este un mod bine dovedit de a vindeca insomnia și de a vă crește eficiența somnului — procentul de timp pe care îl petreceți în pat dormind, mai degrabă decât să vă răsturnați și să vă întoarceți.

Spune la revedere MINCIUNILOR DE WEEKEND

Ca să mănânci un baton mare de ciocolată, să ai un weekend lung întins s-ar putea să vă simțiți bine la momentul respectiv, dar nu vă va face niciun favor corpului și creierului pe termen lung.

Minciunile încurcă ritmurile naturale ale corpului (ritmurile circadiene) și vă reduc somnul conduce, așa că, când ajungi în noaptea de duminică, s-ar putea să te chinui să dormi.

Dorința de a dormi este determinată, cel puțin parțial, de o substanță chimică din creier numită adenozină. Se leagă de receptorii din creier și provoacă acele sentimente familiare de somnolență. Cu cât sunteți treaz mai mult, cu atât nivelul de adenozină crește mai mult și este probabil să vă simțiți mai somnoros. Dacă aveți o perioadă lungă de culcare, există mai puțin timp pentru ca adenozina să crească, așa că este puțin probabil să vă simțiți obosit la culcare.

Acesta s-ar putea să nu fie o problemă când ești tânăr sau dacă sunt suficient de norocoși să dormi bine, dar dacă sunteți predispus la insomnie, acest deficit ar putea fi suficient pentru a vă duce într-o serie de nopți proaste.

De aceea, dacă nu faceți terapie de restricție la culcare, eu Vă recomandăm să rămâneți la o fereastră de somn obișnuită, să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră șapte zile pe săptămână, inclusiv în weekend.

De asemenea, ar trebui să urmăriți să faceți exerciții regulate și să lucrați pentru a vă controla stresul. niveluri prin practicarea conștientizării și exerciții de respirație ori de câte ori puteți.

MULTEȘTE-ȚI MICROBIOMUL

În ultimii câțiva ani, oamenii de știință au devenit fascinați de activitățile microbiomului - acestea sunt trilioane de bacterii microscopice, ciuperci și viruși care trăiesc în intestinul nostru.

Noi cercetări apar tot timpul. și am fost foarte încântat să descopăr că studiile arată că unii dintre microbii noștri produc de fapt 95% din serotonina și dopamina din organism - substanțe chimice naturale care ne fac fericiți, calmi și care ajută la un somn odihnitor.

Acum știm că o dietă săracă cu alimente foarte procesate epuizează aceste populații microbiene și că acestea se dezvoltă cu o dietă mediteraneană bogată în fibre, care conține pește gras (cum ar fi somon, macrou, hamsii). , sardine și hering), nuci, ulei de măsline și o mare varietate de fructe, legume și leguminoase.

Dacă mi-ați urmat îndeaproape planul, veți fi deja crescut de legume și fibre din dvs. dieta.

În săptămâna a patra, este timpul să chemați întăririle! Dacă ați reușit să construiți o armată bună de microbi care mănâncă fibre, acum puteți începe să vă completați „bacteriile bune” mâncând alimente fermentate precum varza murată, kimchi, chefir și kombucha.

Aceste alimente. furnizează populații proaspete de bacterii utile în intestin pentru a crește numărul care sunt deja prezente.

Cu toate acestea, un cuvânt de avertisment - dacă nu ați încercat înainte alimente fermentate, începeți încet. Deși aceste alimente sunt excelente pentru a ajuta la stimularea bacteriilor benefice din intestin, ele pot fi un gust dobândit și pot produce gaze!

PROFITĂ LA MAI MULT DE LUMINĂ NATURALĂ 

Dacă ești o bufniță — cineva care poate adormi înainte de miezul nopții — recomand să ieși la lumina dimineții devreme în fiecare zi pentru a ajutați-vă la resetarea ceasului corporal intern și la creșterea șanselor de a dormi bine în acea noapte.

În timpul iernii lungi și întunecate, poate fi dificil să obțineți suficientă lumină și 30 de minute în fiecare dimineață în fața unei cutii luminoase poate ajuta.

Nivelurile de lumină din casa dvs. sau de la birou sunt mai probabil să fie de 25 până la 50 de lux (o măsură a intensității luminii), dar o cutie luminoasă bună poate produce 10.000 de lux, ceea ce înseamnă asemănător cu soarele într-o dimineață strălucitoare de primăvară.

Larks extreme, pe de altă parte, care se trezesc foarte devreme și se luptă să rămână treaz noaptea, ar putea beneficia de o explozie de lumină la începutul serii pentru a se trezi sus.

Același lucru este valabil și pentru oricine face ture de noapte.

PUT TELEFONUL TĂU ÎNTÂI LA CULTURĂ 

Probabil că ai mai auzit asta înainte, dar noaptea cel mai bine este să ții telefonul la îndemână, altfel vei fi tentat să-l ridici și să pornești derulare.

Conform Google Trends, cel mai popular moment al zilei în care oamenii să caute cuvântul „insomnie” este ora 3 dimineața (se presupune că este atunci când oamenii derulează pe smartphone-urile lor).

Recomand să vă puneți telefonul sau tableta în cealaltă parte a dormitorului sau chiar într-o altă cameră cu totul.

SOMMN PENTRU A-ȚI ÎNȚOI IMUNITATEA

Un somn bun este esențial pentru a te ajuta să lupți împotriva infecțiilor, deoarece atunci corpul tău produce multe dintre componentele esențiale ale sistemului tău imunitar.

Studiile arată că dacă dormi în mod regulat mai puțin de șase ore pe noapte, acest lucru te face să faci de patru ori mai multe șanse de a face răceală decât cineva care doarme șapte ore sau mai mult.

În mod similar, dacă eficiența somnului (procentul de timp pe care îl petreceți în pat adormit) este mai mică de 90%, aveți șase ori mai multe șanse să faceți o răceală.

ÎNCERCAȚI SĂ NU ȚI ȚI FĂ ÎNCERCAȚI

Unul dintre principalele lucruri care îi țin pe oameni treji noaptea este îngrijorarea cu privire la consecințele teribile ale neadormirii .

Gândurile iraționale de genul: „Nu voi adormi și dacă nu o fac, mâine voi fi epuizat la serviciu și s-ar putea să-mi pierd locul de muncă”. .

Dar este important să realizezi că aceste gânduri nu sunt reale.

Noaptea, filtrele tale sunt jos și ești mai vulnerabil la demonii interiori, așa că orice gânduri ai putea avea va fi inevitabil mai puțin înrădăcinată în realitate decât orice gânduri negative pe care le-ați putea avea în timpul zilei.

Dacă te trezești întins în pat noaptea ruminând, încearcă să-ți imaginezi ce ar spune un prieten simpatic dacă i-ai împărtăși preocupările tale sau încearcă să dai gândurilor tale negative un nume prostesc, cum ar fi „Donald”. „.

Apoi, de îndată ce observați că acele griji iraționale încep să apară, vă puteți spune: „Doar că Donald sună din nou.” Acest lucru poate părea nebunesc, dar încercați. . Procesul vă ajută să vă priviți gândurile fără pasiune și permite asocierile stresante să scape.

AR TREBUI SĂ IAU MELATONINA ?

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, creierul nostru tinde să producă mai puțin un hormon cheie numit melatonină, care este eliberat seara pentru a ajuta la coordonarea părților creierului care te înclină. dormi. Nivelurile mai scăzute de melatonină ar putea explica parțial de ce somnul se deteriorează odată cu vârsta.

În SUA, melatonina cu eliberare controlată este tratamentul de primă linie recomandat pentru adulții în vârstă cu insomnie și puteți cumpăra tablete de la farmacie. Pare să fie sigur, cu foarte puține efecte secundare.

Dar în Marea Britanie, Australia și mare parte din Europa, puteți obține melatonină doar pe bază de rețetă. Este perfect legal să cumpărați online, dar nu există nicio garanție a calității, așa că aveți grijă.

Studiile arată că o doză de 2 mg este sigură pentru persoanele cu vârsta peste 55 de ani să ia aproximativ una până la două ore. înainte de culcare.


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

_ SUA confirmă că Israelul a ucis Hamas nr. 3, dar Biden numește operația terestră Rafah „o greșeală”

_ Dezgustător: expoziție la Muzeul Victoria și Albert din Londra o plasează pe Margaret Thatcher cu Hitler și Bin Laden ca �ticălos� modern

_ LIVE TEXT - Război în Ucraina: Rușii au atac noaptea un cartier al orașului Herson, lovind un bloc cu cinci etaje

_ Momente de tensiune maximă: un Airbus A330 - Lufthansa a aterizat de urgenţă în Rodos, Grecia, din cauza unei probleme electrice

_ Fiul, 27 de ani, este acuzat că a încercat să-și înjunghie părinții până la moarte la casa lor de 700.000 de lire sterline.

_ Katie Price reacționează la cel de-al doilea faliment din cauza impozitului neplătit, insistând că nu „scapă” cu asta și că plătește facturile spunând că „se confruntă cu lucruri serioase”

_ Nu sunt atât de grozavi! Louis Walsh de la A la Z al supraevaluat (așa cum a spus CRAIG BROWN)

_ Protestatarii ecologici nu pot pretinde o „urgență climatică” ca justificare pentru vandalism, regulile cel mai înalt judecător din Marea Britanie

_ Nvidia dezvăluie cipuri mai performante la evenimentul „AI Woodstock”.

_ Compliciul lui Epstein Ghislaine Maxwell din �groapa șerpilor�, �ntr-o aripă confortabilă a lui Tallahassee FCI � Traficant sexual condamnat așteaptă apel �n timp ce �și scrie memoriile

_ Un pastor brazilian devenit model, 36 de ani, dezvăluie că foștii ei congregați o urmăresc acum pe OnlyFans și susține că „conținutul senzual nu mă diminuează ca fiică a lui Dumnezeu”

_ Fată din Arizona, în vârstă de 7 ani, luptă pentru viață pe ventilator și are mai multe membre amputate după ce a contractat o infecție bacteriană rară în care „buzele și mâinile au devenit albastre”

_ Trump nu a putut plăti o garanție de 464 de milioane de dolari în cazul fraudei din New York, spun avocații săi

_ Starul RuPaul�s Drag Race acuzat de agresiune sexuală de 5 persoane �n urma unui proces respins

_ Circulația rutieră este complet închisă pe DN1 Valea Prahovei, pe o distanță de aproximativ 5 km

_ Expertul constituțional strică federalii pentru �duroare de urmărire selectivă�

_ Andy Cohen îi aduce un omagiu emoționant Natasha Richardson, când acesta marchează cea de-a 15-a aniversare de la moartea ei tragică la vârsta de 45 de ani într-un accident de schi: „Ea a fost perfect minunată”

_ Cum a slăbit Piedone 100 de kg: 'Azi am 122 kg. Depinde însă ce șpriț beau!'

_ VIDEO – Scandal ecologic uriaș în Turcia: cianura folosită pentru extragerea aurului ar fi dus la un accident minier / 9 lucrători sunt dispăruți

_ Curtea Supremă a Statelor Unite, îngrijorată cu privire la măsurile de a se modera conținutul platformelor de socializare

_ VIDEO – Imagini uluitoare cu Kim Jong Un din tinerețe: dictatorul era slab și părea ușor dezorientat

_ Trump dezvăluie planul de a impune tarife de 100% la mașinile chinezești fabricate în Mexic

_ Doi adolescenți sunt uciși, iar un al treilea este lăsat să lupte pentru viața lui după un accident de groază cu un camion în Stirling

_ Liceenii își pierd încrederea în beneficiile unei diplome universitare

_ Google neagă interferența electorală, după ce raportul citează zeci de cazuri în care ajută demnii, cenzurează republicani

_ Biden vrea să crească taxele cu 7 trilioane de dolari

_ Katie Price reacționează la cel de-al doilea faliment din cauza impozitului neplătit, insistând că nu „scapă” cu asta și că plătește facturile spunând că „se confruntă cu lucruri serioase”

_ Kate Garraway recunoaște că s-a confruntat cu durerea după ce și-a terminat al doilea documentar ITV despre regretatul soț, Derek Draper, a fost „greu” - dar insistă că „a vrut să fie auzit”

_ Barack Obama face o apariție surpriză la No10 pentru discuțiile cu Rishi Sunak

_ Un infractor sexual căutat, în vârstă de 51 de ani, care a fost prins cu pornografie infantilă, a fost găsit dormind în mlaștina din Louisiana, trăind din șobolani pe care i-a vânat cu o suliță improvizată

_ Fostul șef al poliției britanice neagă că a violat în mod repetat o fată de 14 ani în timp ce lucra ca salvamar în anii 1980

_ Noul partener de sparring al lui AJ! Anthony Joshua arată foarte aproape de coafuristul britanic în timp ce merg cu quad prin deșertul Dubai - după ce a împărtășit un sărut lângă ring după demolarea lui Francis Ngannou în două runde.

_ NIMIC nu va reduce la tăcere conspirația Kate? În timp ce Prințesa de Wales este fotografiată zâmbind la magazinul de la fermă, cinicii apelează la rețelele de socializare pentru a spune că este un corp dublu, AI sau chiar o femeie total diferită.

_ Justin Trudeau este îngrijorat în legătură cu ofensiva planificată de Israel în Rafah

_ Fonduri europene pentru Ucraina - Peter Szijjarto vorbește despre abţinerea constructivă a Ungariei

_ Peste 100 de migranți ilegali sunt identificați pentru primul val de deportări în Rwanda, primul zbor probabil că va pleca luna viitoare

_ Queenpin al cartelului drogurilor din Guatemala a fost condamnat pentru conspirație de trafic internațional

_ Din ce în ce mai mulți americani apelează la TikTok pentru știri

_ VIDEO - Penurie gravă de alimente și electricitate în Cuba. Preşedintele acuză imixtiuni americane ce caută să 'încingă străzile'

_ Turist găsit mort într-o baltă de sânge de către curățenia la un hotel de apartamente din populara stațiune de vacanță britanică

_ Imagini incredibile arată un grup de balene ucigașe înconjoară rechini albaștri în largul coastei Californiei - în cel mai recent videoclip derutant cu creaturi marine uriașe care acționează neregulat

_ Turist găsit mort de o curățenie la un hotel de apartamente într-un popular loc de vacanță care atrage un număr mare de turiști britanici

_ Rishi Sunak, optimist, spune că economia Marii Britanii a „întors colțul”, insistând că țara se îndreaptă către un „viitor mai luminos”

_ Raidul fiscal planificat al muncii asupra școlilor private ar „costa mai mult decât economisește” pentru sistemul de învățământ, avertizează raportul

_ Kanye West își dă jos jambierele pure Biancăi Censori pentru a-și expune BUTT CHEEKS în timp ce se îndreaptă către Cheesecake Factory la mall, îmbrăcată încă o ținută explicită... pe fondul temerilor legate de controlul lui asupra ei.

_ Senatorul democrat a fost chemat să demisioneze din funcția de președinte al Comisiei de Finanțe după ce a devenit cunoscut ceea ce investește soția

_ JK Rowling promite să sfideze noile legi „ridicole” din Scoția privind infracțiunile motivate de ură și refuză să ștergă postările în care îl numesc pe prezentatorul TV trans „doar un bărbat”

_ Chirurgul irakian, în vârstă de 63 de ani, care a fost hărțuit rasial după ce a fluierat pe colegii albi și indieni „de neatins” în legătură cu moartea a 25 de pacienți la spitalul de încredere, primește despăgubiri cu 430.000 de lire sterline.

_ Tatăl lui Laken Riley critică politizarea morții fiicei �ntr-un nou interviu

_ Harry și Meghan sunt „declasați” pe site-ul oficial al Palatului Buckingham: profilurile individuale de 4.000 de cuvinte ale lui Sussex dispar complet... înainte de a fi înlocuite cu o secțiune comună de 500 de cuvinte alături de Prințul Andrew

_ Topul săritorului scoțian este suspendat de la concurență din cauza temerilor pentru bunăstarea unui cal, deoarece este investigat pentru că ar fi folosit o metodă de antrenament interzisă

_ Șeful UNICEF avertizează asupra haosului absolut în Haiti, cu locuitorii care suferă de „foame gravă și malnutriție”, în timp ce bandele blochează drumurile și opresc ajutorul: „Ca o scenă din Mad Max”

_ Fostul șef al Scotland Yard acuzat că a respins plângerile de viol drept „sex regretabil” nu va fi audiat disciplinar

_ Imagini dezgustătoare arată starea șocantă a aleii din Manchester, care a fost plină de murdărie și gunoaie timp de „trei săptămâni” datorită unor egoiști zburătoare de muște

_ Clopotele bisericilor din sat sunt înăbușite după 150 de ani de sunet după ce o singură plângere de zgomot determină consiliul local să intervină

_ Fiica lui Paul O'Grady își amintește de copilăria ei plină de culoare și de modul în care animatorul a suflat odată FOC la petrecerea de a șaptea aniversare: „Au fost urme de ars pe tavan!”.

_ Parbrizul interior al Boeing-ului 737 Alaska Airlines CPSĂ în timp ce aterizează pe Aeroportul Internațional Portland - în urma unei litanie de probleme abisale cu avioanele

_ Kate Garraway dezvăluie ultimul mesaj sfâșietor al regretatului soț, Derek Draper, după ce a concurat cel mai recent documentar ITV după moartea sa

_ Virusul minții trezite provoacă „anxietate și depresie”, arată un nou studiu

_ Statistica care te poate ajuta să câștigi la Loto: Care sunt cele mai norocoase numere extrase în România (Statistică)


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5

Nr. de articole la aceasta sectiune: 291, afisate in 5 pagini.