_ Secretele sănătății intestinale, inclusiv de ce ar trebui să mănânce treizeci de tipuri diferite de plante pe săptămână, de către expertul din spatele ZOE x M&S Gut Shot

Omul de știință în nutriție de top, dr Federica Amati, este la vârful sănătății intestinale și este apreciat pe scară largă pentru că a făcut multitudinea activitățile intestinale par incitante – chiar sexy. 

Ea lucrează îndeaproape cu profesorul Tim Spector la ZOE, compania de științe nutriționale despre care toată lumea vorbește și a făcut parte din echipa care a dezvoltat noul ZOE x M&S Gut Shot care a zburat de pe rafturi.

Aici ea explică de ce ar trebui să împărtășim cu toții entuziasmul ei legat de intestin și dezvăluie sfaturile ei uneori surprinzătoare pentru atingerea sănătății intestinale optime. . . rapid.

„Poate că nu sună sexy, dar munca mea a devenit dedicată înțelegerii cât mai mult posibil despre modul în care alimentele pe care le mâncăm și stilul nostru de viață afectează populațiile de bacterii, ciuperci și microbi care trăiesc în intestin — și pentru a-i ajuta pe alții să-și îmbunătățească sănătatea intestinală.

Propriul meu microbiom a avut suișuri și coborâșuri; de la o naștere naturală și alăptare (bună) până la utilizarea regulată a antibioticelor din cauza amigdalitei recurente în copilărie (nu atât de bună), mi-am supus grădina intestinală internă la o varietate de provocări.

Din fericire pentru mine și pentru mine. microbii mei, acea grădină intestinală este un ecosistem rezistent și am fost foarte liniștit de toată știința care a apărut rapid, care arată că ne putem îmbunătăți rapid sănătatea intestinală — indiferent cât de epuizat și nefericit ar fi microbiomul nostru. 

Și sunt foarte încântat de cercetarea în creștere care arată ce impact de anvergură poate avea un intestin fericit asupra atâtor aspecte ale sănătății noastre mentale și fizice.

Rolul Microbiomul intestinal a fost subestimat până de curând, dar acum știm că avem mai multe gene microbiene în corpul nostru decât gene umane. Rolul pe care aceste mici organisme îl joacă în orchestrarea sănătății noastre este sincer uimitor.

Microbiomul nostru ne poate influența starea de spirit, apetitul, alegerile alimentare, sistemul nostru imunitar, dacă vom trece sau nu prin menopauză, și chiar sănătatea oaselor noastre. Controlează rezistența noastră împotriva bolilor și capacitatea corpului nostru de a genera răspunsuri imune adecvate, precum și cât de bine se recuperează plămânii noștri dacă prindem covid sau o răceală urâtă.

Acest lucru se întâmplă din cauza unui comerț minunat care are loc în intestinul — când mâncăm alimente bogate în fibre și substanțe chimice vegetale colorate numite polifenoli, microbii care trăiesc acolo descompun aceste fibre și, în schimb, produc sute de substanțe chimice diferite (numite postbiotice) făcându-ne să ne simțim și să funcționăm mai bine.

Aceasta include enzime, vitamine, acizi grași cu lanț scurt, aminoacizi și neurotransmițători (molecule de semnalizare în creier).

Datorită acestei relații simbiotice, un microbiom fericit este calea către niveluri mai ridicate de energie. , mai puțină foame, senzație de umflare mai puțin și un somn mai bun. Și nu mai există nicio îndoială că hrănirea intestinului este cea mai bună modalitate de a întări apărarea imunitară a corpului și de a pune bazele sănătății pe termen lung.

Aplicația dvs. de întâlniri biologice poate alege un partener

Microbii noștri intestinali sunt atât de influenți încât pot afecta starea de spirit, comportamentul și chiar pot juca un rol în alegerea partenerului dvs. - ajutând alegi un partener compatibil, cum ar fi o aplicație de întâlniri biologice.

Oamenii de știință cred că microbii din intestin controlează eliberarea de substanțe chimice sexuale cunoscute sub numele de feromoni, care pot stimula dorința.

Microbii cheie, dens populați în axile și în zona inghinală, ajută și la reglarea eliberării acestor feromoni și, de asemenea, funcționează pentru a transforma uleiurile pielii în propriul amestec personal de acizi grași care formează. parfumul dvs. personal.

Acest lucru este important deoarece mirosul este unul dintre simțurile cheie în atracția sexuală și selecția partenerului.

Prin mirosul lor, se crede că feromonii joacă un rol în semnalizarea sistemului imunitar. compatibilitatea (care este un factor crucial în fertilitate), direct legată de sănătatea microbiomului nostru intestinal. Microbii tăi pot, fără să-ți dai seama, să te împingă să alegi un partener cu un profil imunitar complementar, așa cum este identificat prin mirosul lor. 

În timpul sexului sau când te săruți, milioane de microbi sunt schimbati și de-a lungul timpului, dacă împărtășiți un mediu și mâncați alimente similare, veți începe să împărtășiți caracteristici microbiene similare ca și partenerul dvs. - atât în ​​bine, cât și în rău.

Umflați-vă echipa de susținere la mijlocul vieții

De la vârsta de 50 de ani, sănătatea noastră poate începe cu adevărat să scadă. Da, sănătatea vârstei mijlocii este parțial determinată de gene, dar genele sunt doar notele muzicale din concertul care reprezintă viețile noastre.

Cât de tare, încet, rapid sau emoționant sunt jucate aceste note depinde de mulți alți factori, inclusiv adnotările (epigenetica — sau pașii pe care îi luăm pentru a atenua efectul genelor noastre), dirijorul (stil de viață și dietă) și ceilalți jucători din orchestra ta (microbiomul tău), precum și sala în care cânți ( context și mediu).

Este diferența dintre a cânta un solo în sala școlii și a cânta cu o orchestră profesionistă la Royal Albert Hall. Notele (genele tale) sunt aceleași, dar performanța (sănătatea și longevitatea ta) este foarte diferită.

Vârsta mijlocie este un moment foarte important pentru a ridica ștafeta și a începe să umflă rangurile orchestrei tale.

Fetelor, salutați „estrobolomul” dvs.

Este posibil să aveți citiți că o dietă sănătoasă poate ajuta la ușurarea tranziției către menopauză, dar acum știm de ce - oamenii de știință au descoperit recent o echipă de specialiști de microbi intestinali (numiți estrobolom) care funcționează ca un centru de control microbian pentru a regla cantitatea de estrogen din sistemul dumneavoastră. .

Acum credem că un estrobolom fericit ajută la creșterea cantității de estrogen din sistemul dumneavoastră. Această descoperire înseamnă că a mânca bine în acest moment al vieții este esențial.

Aveți grijă de acești microbi ar putea deține cheia pentru niveluri mai constante de estrogen, ceea ce înseamnă mai puține (sau mai puțin intense) simptome de menopauză și un risc redus de post- probleme legate de sănătatea menopauzei (obezitate, cancer, boli cardiovasculare) care sunt asociate cu estrogenul epuizat. 

Studiile ZOE arată că pentru majoritatea femeilor, după menopauză, profilul bacteriilor intestinale devine mai asemănător cu cel al unui bărbat de aceeași vârstă decât cea a unei femei aflate în premenopauză. Schimbarea microbilor și a metabolismului înseamnă că răspundem diferit la alimente și acest lucru ajută la explicarea de ce atât de multe femei raportează creșterea în greutate (și creșterea grăsimii pe burtă) chiar dacă ar putea mânca aceleași alimente ca înainte.

Rezultate rapide din alegeri simple

Este clar că intestinul tău răspunde prost la o dietă proastă cu alimente procesate , stresul și antibioticele.

Dar adoptarea unei diete bogate în fibre și alimente fermentate poate întări un microbiom divers și robust și poate întări acest ecosistem critic – și rapid. O singură doză de condimente amestecate curry poate fi suficientă pentru a avea un impact benefic. Un studiu a arătat că kimchi poate ajuta cu markerii metabolici în obezitate, iar altul că consumul de cafea ar putea reduce riscul de depresie, prin modificarea microbiomului.

30-a-week este noul „5-a-day”

Mă tem că cinci porții de fructe și legume pe zi nu sunt suficiente pentru a menține un intestin fericit – mai ales dacă ai tendința de a rămâne la aceiași morcovi, mazăre și mere zi de zi.

Pentru a vă susține în mod corespunzător sănătatea intestinală, trei sferturi din farfurie (mic dejun, prânz și cină) ar trebui să fie plante (cereale integrale, fasole, nuci și fructe și legume de toate tipurile).

Cele mai recente științe arată că, deși fibrele și nutrienții din legume sunt grozave pentru sănătatea ta, microbiomul nostru prosperă pe diversitate, așa că în mod ideal trebuie să consumăm 30 de tipuri diferite de alimente vegetale într-o săptămână.

Încercați-l. — nu este atât de copleșitor pe cât ai putea crede. Fiecare condiment sau plantă, de exemplu, contează ca unul, cafeaua este de origine vegetală, la fel și ceaiul, iar fiecare tip de nucă și semințe, fasole și linte oferă propriii compuși vegetali benefici.

Mâncare fermentată ca îngrășământ

Oamenii de știință devin foarte entuziasmați de adăugarea alimentelor fermentate în dietă, deoarece este ca și cum ați adăuga îngrășământ la un pat de flori.

Da, o capsulă probiotică ar putea introduce una sau câteva tulpini de bacterii benefice, dar acești microbi ajung goi, izolați de ecosistemul lor.

Când mănânci o lingură de varză murată, un cub de brânză urât mirositoare sau o cârpă de iaurt viu, oferiți mai multe tulpini de bacterii utile încorporate în propriul lor ecosistem, care le ajută să se dezvolte în intestin.

Scoateți-vă să mâncați trei până la cinci mici. porții de diferiți fermenti pe parcursul zilei. Încercați chefir (băutură din lapte fermentat) la micul dejun, o lingură de kimchi (o varză fermentată picant) sau varză murată (o altă varză fermentată) la prânz.

Alte opțiuni fermentate utile includ iaurt viu natural, unele brânzeturi ( Cheddar tradițional, parmezan, brânzeturi elvețiene și brânză albastră), oțet de mere nefiltrat sau crud (se bea o lingură într-un pahar cu apă sau se transformă într-un sos de salată cu ulei de măsline), pastă miso, ceai verde fermentat kombucha).

Dar începe încet să-i dai timp microbiomului tău să se adapteze.

Bea vin, dar ține evidența cât de mult 

Am crescut cu marea mea familie italiană, bând doar un pahar de vin roșu la cină.

Din păcate, cultura băuturii a societății s-a mutat la mai nesănătoasă modele. Poate fi un șoc să auzi, dar alcoolul este o neurotoxină cancerigenă, iar microbiomului tău nu-i place deloc.

Bea prea mult crește riscul de cancer de sân (dacă ești predispus genetic la boala) și acționează ca un iritant în intestin, provocând inflamație și crescând riscul tuturor cancerelor intestinale. Bea mai puțin sau elimină complet.

După cum i-a spus lui Louise Atkinson

Dr Amati este autorul cărții Recipes for a better menopause, publicată de Octopus (aparut acum). Rețete create de Jane Baxter.

(Fluierul)