_ Cincisprezece moduri gustoase de a umple intestinul -fibre prietenoase: cei mai mulți dintre noi nu obținem suficientă - și, după cum arată ghidul nostru pe scurt, ar trebui să mâncați alimente FOARTE neașteptate

Știm cu toții că fibrele sunt importante pentru intestinul nostru sănătate și ne ajută să ne menținem regulați. Dar noi cercetări sugerează că fibrele sunt un nutrient mult mai complex decât s-a crezut mult timp, jucând un rol protector în orice, de la sănătatea inimii la riscul nostru de accident vascular cerebral, tip 2 diabet și chiar depresie.

Cu toate acestea, majoritatea dintre noi gestionăm doar aproximativ 18 g de fibre pe zi – 60% din 30 g zilnic recomandate pentru sănătatea generală – conform ultimelor cifre ale Asociației Britanice de Dietetică (BDA).

Unul dintre beneficiile fibrelor sunt că menține totul în mișcare prin intestin - motiv pentru care este important pentru reducerea riscului de apariție a bolii colorectale cancer și chiar varice și pile (uneori agravată prin încordare cu constipaţie). Dar o dietă cu puține fibre este, de asemenea, legată de alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și problemele cardiace - acum se crede că fibrele alimentare ajută la scăderea incidenței acestora.

„Fibrele” sunt un termen general pentru carbohidratul nedigerabil găsit în alimentele vegetale. Dar noi cercetări sugerează că, de fapt, există mai multe tipuri de fibre care au funcții diferite în organism, explică Frankie Phillips, un dietetician și purtător de cuvânt al BDA.

Există trei tipuri principale și majoritatea alimentelor bogate în fibre. conțin cantități variate din acestea.

Fibrele insolubile, „furajul” tipic cu care suntem cel mai familiarizați, din alimente precum grâul și secara, provin în principal din pereții celulelor (adică pielea sau straturile exterioare) de plante, semințe, fructe și legume. Acest tip de fibre nu se dizolvă în apă, ceea ce înseamnă că trece prin intestin relativ neschimbat, ajutând la accelerarea trecerii deșeurilor.

Fibre solubile, care se găsesc adesea alături de fibrele insolubile în alimente precum ca ovăzul, semințele de in, merele și fructele citrice, se dizolvă ușor în apă și sucuri gastrointestinale și se descompune într-o substanță asemănătoare gelului în colon. Acest „gel” ajută la reducerea absorbției grăsimilor și încetinește digestia altor nutrienți – inclusiv carbohidrații – toate acestea având beneficii pentru colesterol, zahăr din sânge și greutate.

Un al treilea tip, amidonul rezistent, se găsește în cantități în alimente cu amidon care au fost gătite și răcite, cum ar fi orezul, cartofii și pătlagina, precum și în semințele parțial măcinate. După cum sugerează și numele, acest tip de fibre rezistă digestiei în intestinul subțire - apoi fermentează în intestinul gros, unde hrănește bacteriile noastre intestinale bune. Deoarece organismul durează mai mult pentru procesare, amidonul rezistent tinde să vă facă să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp.

„Cu toate acestea, prea mult amidon rezistent poate declanșa balonare la persoanele cu intestine sensibile, așa că este înțelept să creșteți cantitatea pe care o mănânci încet dacă acesta este cazul', spune dieteticianul Nichola Ludlam-Raine, de la nicsnutrition.com.

Prebioticele sunt un alt tip de fibre care nu sunt digerate: în schimb, ele călătoresc la intestinul gros unde, ca și amidonul rezistent, hrănesc bacteriile noastre intestinale „bune”. Sursele bune includ ceapa, prazul, usturoiul, sparanghelul și bananele.

„Diferitele tipuri de fibre par să lucreze împreună pentru a crește bacteriile benefice din intestinul nostru, despre care se crede că, la rândul său, întărește sistemul imunitar”, spune Nichola Ludlam-Raine. „Studiile timpurii sugerează, de asemenea, că bunăstarea mintală poate fi influențată de microbii noștri intestinali.”

Deoarece alimentele bogate în fibre conțin de obicei toate tipurile principale de fibre, consumul unei game dintre aceste alimente este cea mai bună modalitate de a deveni utile. cantități din acestea.

„Adăugarea de fructe, nuci și semințe la cereale și iaurt; creșterea cantității de legume, fasole și leguminoase pe care le consumi; iar schimbarea la versiuni de pâine integrală, paste și orez va face o diferență enormă”, spune Frankie Phillips.

„Lăsați pielea pe fructe și legume și verificați etichetele alimentelor pentru îndrumare: 3g sau mai mult de fibre la 100g este considerată o sumă utilă; peste 6 g la 100 g înseamnă că un aliment este „bogat” în fibre.

‘Bea multe lichide. Dacă mănânci mai multe fibre, dar nu creșteți aportul de lichide, scaunele pot deveni prea uscate, provocând constipație.'

O verificare a culorii urinei vă va spune dacă sunteți deshidratat - este trebuie să fie limpede sau de culoare pai deschis. Dacă este galben strălucitor sau mai închis, trebuie să creșteți aportul de lichide.

Iată cum să obțineți aportul zilnic de fibre. Doar două sau trei dintre acestea ar trebui să furnizeze cel puțin 30 g zilnic și din surse surprinzătoare:

Avocado este excepțional de bogat în fibre - jumătate de avocado asigură puțin peste 20% din necesarul zilnic; au cantități utile de grăsimi mai sănătoase, mononesaturate, precum și potasiu și acid folic, toate considerate că ajută la scăderea tensiunii arteriale și protejează împotriva bolilor de inimă.

Serviți avocado pe pâine prăjită cu semințe integrale pentru o masă satisfăcătoare cu și mai multe fibră. Cantitatea de fibre din pâine variază foarte mult: pâinea albă feliată oferă aproximativ 1 g pe felie, în timp ce o felie groasă dintr-o pâine integrală va avea până la 2 g. Alegeți pâine integrală cu semințe adăugate și vă uitați la aproximativ 4 g de fibre pe felie și peste 6 g de proteine ​​(dublu față de cantitatea de proteine ​​din pâinea albă) - echivalentul unui ou mic.

Bine- ciocolata neagră de calitate, cu cel puțin 70% substanțe solide de cacao, poate furniza cantități semnificative de fibre, precum și flavanoli (compuși vegetali care protejează inima) și fier, magneziu și zinc, importanți pentru menținerea nivelului de energie și a unui sistem imunitar puternic.

O porție de 30 g (o treime dintr-un baton mare) de 85% ciocolată cu cacao vă va oferi aproximativ 13% din necesarul zilnic de fibre, dar deoarece ciocolata tinde să fie bogată în zahăr adăugat și calorii (aproximativ 1 linguriță zahăr și 182 de calorii într-o porție de 30 g de 85 la sută ciocolată neagră), păstrați-l ca un deliciu ocazional.

Făcut prin încălzirea boabelor de porumb întregi până când se „pun” în bile albe pufoase, această gustare din cereale integrale este relativ săracă în calorii și bogată în fibre, ceea ce o face o gustare utilă și sățioasă.

Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, antioxidanți protectori care au fost legați de o circulație sănătoasă a sângelui și un risc mai scăzut de apariție a unor cancere. .

Versiunea cu aer (de ex. gătit cu ulei minim), asezonat cu puțină sare, este cea mai sănătoasă alegere a ta. Adăugarea de zahăr, caramel sau cantități generoase de sare îi va submina acreditările pentru sănătate.

Fasolea este o sursă excelentă de fibre și proteine ​​vegetale, care vă vor ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp.

Bogați în folat, o vitamina B vitală care ajută la formarea celulelor roșii din sânge, pigmenții colorați din fasolea roșie înseamnă că sunt, de asemenea, o sursă deosebit de bună de antioxidanți protectori.

Fasolea este leguminoasă - bună pentru contribuind la reducerea tensiunii arteriale. Adăugați la tocane, supe sau amestecați cu ierburi și condimente pentru un paté simplu.

Copte la cuptor și 80% cereale integrale, Twiglets au o listă simplă de ingrediente și oferă de trei ori mai multe fibre și de două ori mai multe proteine ​​decât majoritatea chipsurilor. și gustări cu cartofi, așa că acestea ar trebui să fie mai sățioase și cu siguranță vor fi mai bune pentru intestinul tău.

De asemenea, obțineți câteva vitamine B — importante pentru energie — din aroma extractului de drojdie. Există, de asemenea, mult mai puține ingrediente procesate aici, dar fii atent la dimensiunea porției, din cauza sării (există 5,5% din limita zilnică de sare într-o porție de 30 g).

Un delicios de casă. crumble poate fi o budincă relativ sănătoasă, plină de fibre.

Folosește mere dulci, de mâncare (ținește un măr per porție și lasă pielea) pentru umplutură și adaugă o mână de stafide sau sultane și multe de scorțișoară, sau mure proaspete sau zmeură pentru a nu adăuga prea mult zahăr.

Deasupra cu un strat generos de crumble făcut cu jumătate de făină integrală, jumătate de terci de ovăz — cât să acopere fructele — amestecat cu câteva nuci tocate. , o stropire de zahăr Demerara și o bucată de unt.

Veți obține o mulțime de fibre din fructe, ovăz, făină și nuci.

Cereelele integrale pentru micul dejun oferă un proces rapid și rapid. modalitate ușoară de a vă crește aportul de fibre. Dar verificați etichetele pentru zahăr adăugat, deoarece unele pot conține până la patru lingurițe într-un bol.

Grâul mărunțit este o alegere bună, deoarece este făcut 100% din grâu integral - fără nimic adăugat.

Top doi dintre biscuiți cu iaurt grecesc și fructe de pădure pentru a crește conținutul de fibre și proteine ​​pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți până la prânz.

Cartofii jachete sunt o sursă bună de fibre, în special dacă mănânci pielea. Acoperiți unul cu 200 g (jumătate de cutie) de fasole coaptă fără zahăr adăugat pentru a obține 40% din cota zilnică de fibre într-o singură masă.

Jachetele congelate reîncălzite și pre-gătite sunt, de asemenea, o sursă excelentă. de amidon rezistent. Iar fasolea are o mulțime de proteine ​​vegetale de umplere și fibre insolubile – așa că te va umple mai mult timp.

În plus, fasolea conține fier, care este important pentru energie. Adăugarea unei salate verde, bogată în vitamina C, vă va ajuta să absorbiți fierul.

Untul de arahide – și de fapt orice unt de nuci – oferă o modalitate rapidă și hrănitoare de a adăuga fibre în dieta dumneavoastră, în special dacă alegi un astfel de produs care este făcut 100% din nuci cu coajă, fără grăsimi adăugate, zahăr sau sare.

Întinde o lingură pe pâine prăjită integrală cu semințe sau pe prăjituri de ovăz, amestecă în sosuri sau folosește-o. ca o baie cu măr feliat pentru o gustare la mijlocul după-amiezii.

Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​de umplere, grăsimi sănătoase pentru inimă, vitamina E și minerale precum cuprul și magneziul.

Deoarece au o proporție mare de piele și semințe per gram, smochinele – atât uscate, cât și proaspete – sunt o sursă excelentă de fibre.

Conțin fibre solubile și insolubile, plus prebiotice (care sunt esențiale). pentru hrănirea bacteriilor noastre intestinale „bune”, smochinele vă vor menține mulțumit, regulat și vă vor stimula microbiomul intestinal.

Fructele care au fost cultivate inițial în Marea Mediterană sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, ceea ce este important. pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase.

Lintea este o sursă excelentă de fibre și proteine, așa că vă va ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.

Făcută atât cu linte verde, cât și roșie, fasole. și năut, această supă furnizează 28% din fibrele zilnice și 8,4 g de proteine ​​– similar cu valoarea unui ou mare din acesta din urmă – într-o jumătate de oală (300 g).

Lintea este considerată ca fiind cardio- protectoare datorită fibrelor, potasiului, calciului și magneziului pe care le conțin — o combinație despre care s-a dovedit că ajută la reducerea tensiunii arteriale.

De asemenea, puteți folosi leguminoasele uscate sau conservate pentru a îngroșa tocanele de carne, lasagnele. , curry, sosuri și supe — și ca o modalitate de a adăuga fibre valoroase în dieta ta.

Toate nucile sunt surse bune de fibre, ceea ce este o veste bună. Dar migdalele întregi, cu pielea lor, sunt una dintre cele mai bune pe care le puteți alege.

Please cu nutrienți, inclusiv grăsimi nesaturate mai sănătoase și vitamina E - ambele despre care se crede că oferă beneficii cardiovasculare - migdalele sunt, de asemenea, bune. sursă de calciu și magneziu, minerale care întăresc oasele.

Dar este înțelept să fii cu ochii pe dimensiunea porțiilor, deoarece toate nucile sunt, de asemenea, bogate în calorii.

Doar o mână mică de migdale oferă aproximativ 200 de calorii.

Carnea roșie tocată obișnuită conține puține fibre sau deloc și, deși este bogată în proteine ​​și fier, tinde să fie și bogată în grăsimi saturate.

Quorn tocată, pe de altă parte, este făcută cu micoproteine ​​- un tip de ciupercă fermentată care are un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în fibre și proteine ​​de bună calitate.

Studii recente au sugerat că această sursă de proteine ​​vegetariene poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos de colesterol. Folosiți-l în locul cărnii roșii, dar gătiți mai întâi sosul, apoi adăugați tocată și încălziți timp de zece minute.

Prăjiturile de ovăz – făcute cu 90% ovăz integral – sunt o sursă bună de ambele. fibre solubile și insolubile.

Fibrele insolubile sunt excelente pentru a ne ajuta să ne menținem regularitatea mișcărilor intestinale și pentru a „hrăni” microbii sănătoși care trăiesc în intestinul nostru.

Ovăzul este, de asemenea, un bun sursă de beta-glucan, o fibră lipicioasă solubilă despre care s-a dovedit că scade colesterolul rău.

Brânză de vaci, hummus, sardine sau unt de arahide neîndulcit sunt toate opțiuni bune de topping bogate în proteine, care, combinate cu fibrele de aici, vor fi o gustare foarte satisfăcătoare.

Aproximativ 23% din această gustare tradițională indiană condimentată este un amestec de mazăre despicată, alune și linte.

Și tăițeii crocanți sunt făcut cu făină de grame (năut) și de mazăre .

Toate acestea sunt ingrediente bogate în fibre și sunt, de asemenea, surse bune de fier și proteine ​​care stimulează energia, ceea ce face din aceasta o gustare comparativ sățioasă.

Totuși, deoarece multe dintre ingredientele acestui produs sunt prăjite, numărul de calorii este destul de mare.

Două pumni (50 g) adaugă până la 250 de calorii — așa că țineți cont de acest lucru.

(Fluierul)