_ Sunt nutriționist - iată ADEVĂRATELE secrete ale postului intermitent de succes (și cine ar trebui să-l evite complet)

Postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare diete din ultimii ani.

Adeptii planului de alimentație - care drastic reduceți caloriile pentru o zi sau două în fiecare săptămână sau consumați toate alimentele într-o scurtă fereastră de timp în fiecare zi - spuneți că vă ajută cu scădere în greutate, reduce riscul de tip 2 diabetul și le stimulează microbiomul intestinal.

Și nume mari, inclusiv Rishi Sunak, Jennifer Aniston și Hugh Jackman jură post pentru a-și menține sănătatea și greutatea pe drumul cel bun.

„Unele dintre cele mai puternice cercetări pentru post se referă la potențialul de a reduce rezistența la insulină și de a reduce riscul de diabet de tip 2”, spune Rob Hobson, înregistrat nutriționist la Healthspan și autorul cărții Unprocess Your Life.

„Alte beneficii potențiale includ reducerea stresului oxidativ și a inflamației în organism, care cresc atât îmbătrânirea, cât și riscul de îmbolnăvire; scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și protejarea sănătății creierului.'

Cu toate acestea, cercetările recente prezentate la o conferință din SUA au sugerat că postul intermitent nu este ghinionul de argint pe care mulți adepți cred că este. 

Un studiu pe peste 20.000 de adulți realizat de cercetătorii de la Shanghai Jiao Tong în China găsit că persoanele care mănâncă într-o fereastră de opt ore pe zi sau mai puțin își pot dubla riscul de deces din cauza bolilor cardiace și vasculare, în comparație cu cei care mențin o fereastră de alimentație mai tipică de 12 până la 16 ore.

Dar Domnul Hobson explică: „Acest studiu nu a fost supus unei evaluări inter pares și nici nu a fost publicat în întregime, iar concluziile sale se bazează pe obiceiurile alimentare raportate de participanți în doar două zile.”

El observă, de asemenea, că multe dintre ele. Este posibil ca participanții să fi avut probleme cardiace preexistente.

Cu toate acestea, deși neconcludentă, cercetarea este un memento că postul intermitent nu este întotdeauna o cale rapidă pentru pierderea în greutate.

„Nu poți să mănânci ce vrei cu postul intermitent dacă vrei să slăbești. Trebuie să mâncați mese echilibrate în timpul perioadei de hrănire', spune domnul Hobson.

Așadar, cum puteți obține toate beneficiile postului fără dezavantaje și cine ar trebui să evite cu totul postul intermitent?

p>Aici, domnul Hobson vă dezvăluie tot ce trebuie să știți și sfaturile sale de experți pentru a profita la maximum de planul dumneavoastră IF...

V-ați putea aștepta ca postul să vă facă să vă simțiți haptos, dar s-a demonstrat că are un impact asupra hormoni care ajută la reglarea poftei de mâncare.

Postul crește inițial nivelurile de grelină, hormonul foametei, dar în timp și cu postul regulat, nivelurile se pot ajusta.

Acest lucru poate duce la reducerea foametei. niveluri generale.

Postul poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la leptină, hormonul „de plinătate”, astfel încât să vă mențineți sațietatea mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta la menținerea greutății.

Dacă urmați cele 5 :2, zilele de post pot fi dificil de menținut, mai ales dacă nu ești sigur ce să gătești în limita de 600 sau 800 de calorii pe zi.

Este important să reții că nu toate caloriile sunt create egale. - și obținerea de energie din surse nesănătoase, cum ar fi carbohidrații digerați rapid, cum ar fi UPF-urile, pâinea albă și tratarea transpirației, va crește foamea și va provoca dezechilibre ale zahărului din sânge.

În schimb, planificați-vă gustările din ziua de post - și mesele pe zilele dvs. „normale” - în jurul proteinelor, fibrelor și grăsimilor sănătoase, pentru a vă menține să vă simțiți satul între mese.

Acest lucru vă va asigura, de asemenea, că veți obține un aport adecvat de micronutrienți care sunt esențiali pentru o sănătate bună.

O multivitamină, cum ar fi MultiVitality Pro de la Healthspan, ar putea ajuta, de asemenea, să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

Este posibil să fiți familiarizat cu „hanger”, ursuzul care se poate instala. atunci când ți-e foame – și inițial, foamea crescută din post poate provoca aceeași iritabilitate.

Fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge pot influența, de asemenea, starea de spirit, iar glicemia scăzută poate duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției.

De asemenea, postul declanșează răspunsul la stres care duce la creșterea cortizolului, astfel încât în ​​perioadele lungi de post, acest lucru poate duce la un sentiment crescut de anxietate la unii oameni.

Vestea bună este că organismul tău se va adapta la post, astfel încât, în timp, aceste efecte secundare pot scădea.

Dacă sunteți nou în post, atunci ritmați-vă sesiunile de antrenament.

Acest lucru este relevant în special pentru postul intermitent de zi sau restricția calorică, unde nivelurile de energie sunt reduse drastic în zilele de post.

Începeți cu intensitate scăzută și creșteți încet până când vă simțiți confortabil. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire.

Dacă vă simțiți amețit, amețit sau slăbit în orice moment, ascultați-vă corpul și opriți exercițiile.

Întrebați-vă dacă aveți nevoie să-ți întrerupi postul sau chiar să adopti o altă metodă de post?

Mâncarea contribuie la nivelul de hidratare al corpului tău, așa că va trebui să compensați zilele de post cu mai mult lichid decât de obicei.

Este și mai important să rămâneți bine hidratat în timpul sesiunilor de antrenament și dacă antrenamentele sunt intense și aveți tendința de a transpira mult, adăugați electroliți în apă pentru a ajuta la refacerea mineralelor pierdute.

Dacă sesiunea dvs. este bazat pe putere și putere, atunci este esențial să vă hrăniți corpul pentru recuperare după aceea.

Trucul este să vă cronometrați antrenamentul spre sfârșitul ferestrei de post, așa că dacă urmați 16:8 și mâncați între orele 8:00 și 16:00, terminați sesiunea de greutăți înainte de ora 8:00.

Apoi asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​(aproximativ 20-25 g) după antrenament, astfel încât să vă puteți ajuta corpul să facă mai mulți mușchi.

Dacă faceți un antrenament bazat pe cardio (alergare, ciclism, înot sau aerobic), încercați să îl programați imediat după fereastra de masă.

Așadar, pentru cei care urmează 16: 8, care se termină la ora 16.00, va fi începând cu după-amiaza târziu.

De asemenea, puteți planifica ultima masă în jurul carbohidraților pentru a vă asigura că rezervele de glicogen musculare, care sunt sursa de energie a organismului, sunt pline pentru a vă alimenta antrenamentul. .

Postul nu este potrivit pentru copii și adolescenți, deoarece aceștia se află într-un stadiu al vieții în care organismul încă se dezvoltă, în special oasele.

Poate părea logic pentru copiii supraponderali. și adolescenții să slăbească prin post, dar acest lucru poate duce la insuficiențe nutriționale și nu îi ajută să dezvolte comportamente alimentare sănătoase.

De asemenea, nu este recomandat să postească oricui cu nevoi nutriționale crescute, cum ar fi în timpul sarcinii sau atunci când se recuperează după boală.

Postul pe termen lung poate avea un impact asupra aportului de nutrienți și cu atât mai mult dacă cineva elimină și grupurile de alimente.

Deși nu există un moment universal „prost” pentru a post, unele femei ar putea considera postul mai provocator sau mai puțin benefic în a doua jumătate a ciclului lor, numită faza luteală.

În această perioadă. faza – intre ovulatie si inceperea menstruatiei – unele femei se confrunta cu foame si pofte crescute din cauza solicitarilor mai mari de energie.

Nivelurile de progesteron sunt crescute, ceea ce poate creste usor metabolismul si duce la un necesar caloric mai mare.

p>

De asemenea, postul poate exacerba simptomele PMS, cum ar fi schimbări de dispoziție, oboseală și disconfort, făcându-l un moment mai puțin ideal pentru a restricționa consumul de alimente.

(Fluierul)