_ Sunt nutriționist și aici sunt sfaturile mele de top pentru a-ți învinge pofta de zahăr definitiv - plus un plan de masă pentru a începe

Un nutriționist a împărtășit un plan de dietă care poate ajuta la învingerea poftelor de zahăr și care include delicii precum ciocolata, vinul și curry.

Robbie Puddick, nutriționist la A doua natură a Londrei, susține că rețetele pot ajuta la „reconectarea” obiceiurilor alimentare proaste ale oamenilor și ajută la „inversarea” T2 diabet.

Nimic nu este interzis în plan și, în schimb, încurajează strategii proactive, cum ar fi să mănânci până când te săturați confortabil, ca mijloc de a preveni pofta de zahăr.

Dl Puddick a spus că mulți oameni se luptă cu nevoia de a mânca mâncare nedorită. , mai ales dacă sunt sărate sau dulci, cum ar fi ciocolata sau chipsurile.

„Factorii psihologici, cum ar fi stresul sau tristețea, sau factorii declanșatori de mediu, cum ar fi mirosul unei brutărie, le pot declanșa. Acești factori declanșatori sunt legături, sau asocieri, create în creierul nostru de-a lungul mai multor ani”, a explicat el.

„De asemenea, putem experimenta pofte din cauza foametei autentice dacă nu am mâncat suficient sau ne lipsesc nutrienții esențiali, cum ar fi proteinele. . Corpul nostru trimite semnale de foame pentru a ne încuraja să ne satisfacem nevoile de bază.'

El a spus că există atât strategii proactive, cât și reactive pentru a gestiona poftele.

Strategii proactive pentru prevenirea poftei include consumul a trei mese principale pe zi, bogate în proteine, grăsimi și fibre și bazarea meselor pe alimente întregi, cum ar fi carnea, peștele și legumele.

El a adăugat că ar trebui să mănânci, de asemenea, până la săturați confortabil și să vă bucurați. gustări bogate în proteine, dacă ți-e foame între mese.

El a spus: „Cea mai bună strategie reactivă este o tehnică numită surfing urgent. Imaginează-ți o poftă ca un val, care începe mic și crește în intensitate. 

„În loc să te lupți cu ea, vizualizează-te navigând pe val și experimentând suișurile și coborâșurile. 

„Pe măsură ce valul se formează, s-ar putea să simți gânduri neliniștite sau obsesive despre mâncare și să te simți obligat să acționezi asupra poftei la apogeu. Dar, acționând în funcție de el, întărește asocierea creierului dintre poftă și recompensa alimentară.’

Pentru a îndemna „la surf”, domnul Puddick le-a sfătuit oamenilor să seteze un temporizator și să noteze cât de mult poți tolera pofta înainte de a acționa. ea. 

Data viitoare, încercați să o prelungiți cu un minut sau două.

În timpul poftei, implicați-vă într-o activitate alternativă care perturbă asocierea dorință-recompensă, cum ar fi profund respirând, chemând o persoană dragă sau făcând o plimbare.

Prin redirecționarea atenției în altă parte și lăsând pofta să treacă, creierul nostru disociază treptat pofta de recompensa alimentară sau asociază semnalul cu ceva mai util.

Aici, Second Nature împărtășește un plan de masă de șapte zile cu FEMAIL, care vă va ajuta să vă învingeți poftele și să vă slăbit prin păstrarea te săturați fără a vă simți restricționat.

Muesli prăjit (10 porții)

Ingrediente:

Preîncălziți cuptorul la 160°C/140°C ventilator. Amestecați ingredientele uscate într-un castron.

Albușul se bate spumă (dacă este folosit) într-un castron separat până când atinge vârfuri moi.

Adăugați untul/uleiul topit și albușul spumos de ou (dacă este folosit) la ingredientele uscate și amestecați bine. Întindeți amestecul pe o tavă tapetată.

Coaceți timp de 30-35 de minute sau până când devin aurii. După ce se răcește, se păstrează într-un borcan ermetic și se consumă în termen de o săptămână.

Mini omlete (4 porții)

Ingrediente:

Metoda:

1. Preîncălziți cuptorul la 160°C/140°C ventilator.

2. Se încălzește 1 linguriță de ulei într-o tigaie, la foc mediu. Prăjiți ceapa, ardeiul și roșiile timp de 8 minute sau până când se înmoaie.

3. Adăugați spanacul, amestecați bine și gătiți timp de 2 minute. Luați de pe foc și adăugați roșiile uscate la soare (dacă sunt folosite).

4. Rupeți ouăle într-un castron mare. Adăugați laptele, boia de ardei, ardei iute, sare și piper. Se amestecă bine cu o furculiță sau un tel.

5. Unge ușor o formă de brioșe de 12 căni, cu cealaltă linguriță de ulei. Împărțiți legumele în mod egal între cele 12 căni. Umpleți cu grijă ceștile cu amestecul de ouă și acoperiți cu brânză rasă.

6. Coaceți 15-20 de minute, până când omletele sunt gătite și ușor rumenite deasupra.

Puneți broccoli într-un bol termorezistent, tăind bucățile mai groase în jumătate pe lungime. Se acopera cu apa clocotita, se adauga un praf de sare si se lasa 10 minute. Scurgeți și lăsați-le deoparte.

Tăiați fripturile în fâșii de mărimea unui deget și asezonați cu sare și piper.

Încingeți 1 lingură de ulei într-un wok sau într-o tigaie mare, la foc mediu. căldură. Prăjiți ceapa, usturoiul, ghimbirul și tulpinile de coriandru tocate, până se înmoaie ușor.

Adăugați restul de 1 lingură de ulei și friptura și prăjiți timp de 1-2 minute, până se rumenesc ușor. Adăugați broccoli, urmat de mangeout și prăjiți încă 2 minute.

Adăugați sosul de soia sau tamari, o stoarcere de suc de lamaie și frunzele de coriandru. Se amestecă până se amestecă bine.

Serviți cu ardei iute felii deasupra și o bucată de lime verde.

Ovăz peste noapte (1 porție)

Metodă:

Combină ovăzul rulat, iaurtul, laptele și un praf mic de sare într-un bol. Amesteca bine. Acoperiți și lăsați-l la frigider peste noapte. 

Dimineața, acoperiți cu toppingurile preferate, cum ar fi nuci, semințe de in măcinate, fructe de pădure, fructe înăbușite și/sau scorțișoară măcinată.

Somon cajun și salsa (2 porții)

Preîncălziți cuptorul la 200°C/180°C ventilator. Se pune somonul pe o tava rezistenta la cuptor, se presara condimentul cajun si putina sare si piper.

Coacem 10-15 minute (in functie de grosimea fileului). Între timp, gătiți porumbul în cuptorul cu microunde sau fierbeți până când se înmoaie, apoi lăsați-l să se răcească.

Dacă folosiți porumb pe știuleți, folosiți un cuțit ascuțit pentru a tăia felii pe lungime pentru a îndepărta boabele.

Puneți porumbul, roșiile, castraveții, avocado și coriandru într-un castron. Adăugați puțină sare și piper. Stropiți cu ulei și suc de lămâie și amestecați ușor.

Serviți somonul cu salsa și o felie de lămâie sau lime.

Plăci picante de miel (4 porții)

Combină ingredientele (cu excepția uleiului și pitta) într-un castron și asezonează cu sare și piper.

Se amestecă bine și se împarte amestecați în patru chifle. Modelați-le în bile turtite cu grosimea de 2 cm.

Puneți-le pe o farfurie tapetată cu hârtie de copt și lăsați-le la frigider timp de 30 de minute.

Încingeți o tigaie pentru grătar sau prăjirea antiaderentă. tigaie la foc mare, dar nu se fumeaza. Adăugați uleiul (sau doar chiftelele dacă sunt făcute la grătar) și gătiți chiftelele timp de 5-6 minute pe fiecare parte.

Dhal de cocos (4 porții)

Prăjiți ceapa, usturoiul și ghimbirul până se înmoaie. Se amestecă condimentele și se prăjesc până se rumenesc ușor.

Adăugați lintea sau mazărea despicată și un praf de piper negru.

Adăugați laptele de cocos și bulionul și aduceți la o temperatură. a fierbe. Reduceți căldura și fierbeți ușor timp de 20-25 de minute. Dacă folosiți mazăre despicată, adăugați încă 125 ml apă și gătiți încă 15-20 de minute.

Lintea sau mazărea despicată trebuie să fie moale și gătită. Adăugați frunzele de spanac și amestecați dahl-ul.

Serviți cu coriandru.

Fajita de pui la cuptor (4 porții)

Metodă:

Preîncălziți cuptorul la 200°C/180°C ventilator. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie, la foc mediu. Gătiți puiul și lăsați-l deoparte.

Adăugați restul de 1 lingură de ulei în aceeași tigaie, prăjiți ceapa și ardeii timp de 6-8 minute. Puiul se pune înapoi în tigaie, se adaugă condimentele și un praf de sare și piper. Amestecați bine.

Dacă tava dumneavoastră este rezistentă la cuptor, presărați brânza deasupra și introduceți-l la cuptor. În caz contrar, transferați amestecul de pui într-un vas rezistent la cuptor și stropiți cu brânză. Coaceți timp de 10 minute.

Serviți în frunze de salată verde cu smântână, coriandru și felii de lime.

Se amestecă usturoiul, chimenul, ardeiul iute, oregano, 1 linguriță de boia de ardei, coaja de lămâie. , și sare și piper împreună. Tăiați carnea de porc în fâșii subțiri și amestecați amestecul de condimente pentru a se acoperi complet.

Încingeți 1 lingură de ulei într-o tigaie, la foc mediu. Prăjiți roșiile cu 1 linguriță de boia de ardei rămasă timp de 2 minute.

Puneți fasolea neagră, coriandru și sucul de lămâie într-un castron mare și adăugați roșiile prăjite în bol. Amesteca bine. Pregătiți orezul brun conform instrucțiunilor.

Încălziți restul de 1 lingură de ulei în aceeași tigaie, la foc mediu/mare, și prăjiți fâșiile de porc (în loturi dacă este necesar) timp de 3-4 minute, până când gătite uniform.

Împărțiți orezul brun, amestecul de fasole neagră și carnea de porc în patru boluri sau farfurii. Acoperiți cu avocado tocat grosier și savurați.

Adăugați toate ingredientele, cu excepția uleiului, într-un castron mare și amestecați bine. Păstrați la frigider 15 minute, sau peste noapte dacă aveți timp, până devine lipicios.

Adăugați 1⁄2 linguriță de ulei într-o tigaie mare, la foc mediu. Prăjiți câte patru dintre prăjituri câte 2-3 minute pe fiecare parte. Face 8-12 fritje.

Se mănâncă cald sau rece și se păstrează resturile în frigider sau congelator.

Preîncălziți cuptorul la 200°C/180°C ventilator. Pasează sau amestecă năutul cu o furculiță până devine omogen. Adăugați sfecla roșie și amestecați bine.

Adăugați pesmetul (sau ovăzul), 1 lingură de ulei, usturoi, chimen, pătrunjel, sare și piper și amestecați.

Ungeți ușor un copt. tavă și rulați o lingură grămadă în 12 bile bine împachetate, de mărimea unei mingi de golf. Se așează pe tava de copt și se aplatizează ușor. Repetați acest lucru cu amestecul rămas.

Ungeți 1 lingură de ulei rămas peste falafel și coaceți timp de 20 de minute. Întoarceți-le și coaceți încă 20 de minute.

(Fluierul)