_ Cum să mănânci pentru a învinge menopauza ( și scăpați de kilogramele de mijloc): Acestea sunt motivele surprinzătoare pentru care ciocolata vă va opri gustarea, fibrele sunt ca Ozempic natural și brânza de vaci vă va menține calm

Ar trebui femeile aflate la menopauză mănâncă ca halterofilii? Cu siguranță asta sugerează o nouă analiză. Oamenii de știință de la Universitatea Semmelweis din Budapesta au analizat 134 de studii și au descoperit că anumite obiceiuri alimentare, inclusiv consumul ridicat de proteine, ar putea atenua unele dintre cele mai comune simptome ale fluctuațiilor hormonale ale vârstei mijlocii - cu creșterea în greutate, o preocupare principală pentru multe femei, printre acestea.

Am întrebat-o pe EMMA BARDWELL, lider menopauza nutriționist și co-autor al cărții The Perimenopause Solution, pentru a ne oferi informații despre ceea ce trebuie să mâncăm pentru a evita creșterea medie în greutate de 10 kg - sau pierdeți-l dacă acel blat de brioșe la menopauză s-a instalat deja - și treceți prin acele schimbări hormonale.

În primul rând, vestea bună. Puteți să vă mâncați până la menopauză și să vă simțiți considerabil mai bine pentru aceasta. Nu trebuie să accepți acea anvelopă de rezervă și nu vei fi singura care dorește să o schimbi.

Din păcate, masa musculară scade odată cu vârsta, iar acest lucru, combinat cu a fi mai sedentar din cauza menopauzei. simptome precum durerile articulare și incontinența urinară, plus, potențial, alimentația emoțională, pot exacerba creșterea în greutate.

Menopauza poate avea alte efecte asupra greutății și formei corpului. O ipoteză este că celulele adipoase produc estrogen și de aceea poate fi atât de greu de schimbat: corpul tău se agață de estrogen cu orice preț. Știm că estrogenul încurajează depozitarea grăsimii, de preferință, în jurul fesei, șoldurilor și coapselor, așa că atunci când nivelul scade, devenim mai puțin pere și mai mult în formă de măr.

Nu dormim, din cauza bufeurilor sau a anxietății. , afectează și hormonii foamei. Grelina, care vă face să vă simțiți foame, este mai mare, iar leptina, care este produsă atunci când sunteți sătul, reacționează mai lent. Așa că puteți vedea că vă aflați în furtuna perfectă.

Mai rău, creșterea în greutate nu contribuie doar la starea de spirit scăzută, ci poate, de asemenea, exacerba bufeurile și poate crește riscul de boli cronice mai departe. linie.

La nivelul său cel mai elementar, creșterea în greutate înseamnă consumul de prea multe calorii. Este o fizică simplă. Deci, orice ai mânca, atâta timp cât ai un deficit de calorii, adică consumând mai puține calorii decât le folosești, vei slăbi.

A fost un studiu foarte faimos făcut, numit dieta Twinkie, în care, în loc să mănânce mese, un profesor din America a mâncat doar Twinkies (prăjituri cu pandișpan cu umplutură cremoasă) și alte gustări dulci — și a slăbit aproape 30 de kilograme.

Eu nu, totuși, sugerează-ți să urmezi exemplul. Este logic să mănânci alimente sănătoase, bogate în nutrienți la toate vârstele, dar mai ales în timpul tranziției la menopauză. Aici intervin proteinele, pentru că sunt foarte sățioase.

Apoi, există volumetria, în care vă umpleți cu o mulțime de alimente bogate în nutrienți, dar cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale.

Dacă pierderea în greutate este scopul tău, este important să fii realist, consecvent și răbdător. Ați putea, probabil, să vă radeți între 300 și 500 de calorii din aportul alimentar actual.

Acest lucru ar putea proveni din băuturi precum latte, sucuri și alcool, sau din gustările frecvente și pășunatul care formează atât de mult din produsele noastre. diete. Nu trebuie să însemne privare sau restricție.

Un fapt interesant, având în vedere zgomotul în jurul injecțiilor de slăbit, cum ar fi Ozempic și Wegovy, este că fibrele funcționează într-un mod similar.

Injecțiile trimit semnale creierului pentru a-i spune să-ți oprească hormonii poftei de mâncare – iar când fibrele îți umplu stomacul, fac același lucru.

Nu este chiar atât de mult. un succes peste noapte ca și jab-urile, dar este aceeași cale – și cu siguranță mai puțin costisitoare.

Nature's Ozempic, dacă doriți.

Deci, de câte proteine ​​aveți nevoie? Dacă țineți dietă, dar doriți să minimizați pierderea musculară sau încercați să vă dezvoltați masa musculară, atunci aș viza 1,6 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală slabă. (Dacă în prezent sunteți supraponderal, folosiți greutatea dorită atunci când lucrați la asta.)

Trebuie consumat destul de regulat pentru a stimula ceea ce se numește sinteza proteinelor musculare, care este mecanismul de transformare a acesteia. de la alimente în mușchi.

Dacă consumați proteine ​​la început, vă ajută să opriți gustările mai târziu. Cel puțin, încercați să vă încheiați ziua cu o masă bogată în proteine. Acesta ar putea fi iaurt grecesc la micul dejun și un tofu crocant sau carne de pui mărunțită pentru cină.

Amestecați sursele de proteine ​​pentru nutrienți optimi și sănătatea intestinului. Sursele animale precum puiul, peștele și ouăle sunt bune, dar tofu, soia, iaurtul, brânza de vaci, edamame și alte fasole, năutul sau lintea sunt de asemenea excelente. Mai mult decât atât, combinarea surselor vegetale de proteine ​​înseamnă că obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Mulți oameni cred că ouăle sunt puteri proteice, dar rețineți că acestea conțin doar aproximativ șase sau șapte grame de proteine ​​fiecare. , ca să-ți poți extinde micul dejun cu niște albușuri. Twochicks Free Range Egg White (twochicks.co.uk) vine într-o cutie, totul gata de adăugat la omlete, clătite proteice sau frittatas. Am aruncat un melc bun, aproximativ 150 ml, în amestecul meu de două ouă.

Pudra proteică poate fi, de asemenea, convenabilă. Pune-l într-un smoothie cu multă verdeață. Iar batoanele proteice pot fi OK la o simplă apăsare. Căutați batoane care conțin aproximativ 20 g de proteine ​​și fără zaharuri adăugate. Dacă ești împins de timp, ai putea să bei unul la micul dejun, iar acestea sunt mai bune decât batoanele de ciocolată ca gustări.

Pentru a reduce simptomele menopauzei, se recomandă în general femeilor să urmeze o dietă mediteraneană care conține grăsimi sănătoase, cereale integrale, fructe și legume.

Acest lucru nu numai că vă poate ajuta cu greutatea, ci și poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer.

O dietă mediteraneană este, de asemenea, bogate în alimente care conțin fitoestrogeni – compuși care acționează puțin ca estrogenul din organism.

Fitoestrogenii includ soia, nucile și semințele de in, orzul și ovăzul, precum și merele și fructele de pădure, iar cercetările sugerează că consumul regulat al acestora poate ajuta reduceți frecvența bufeurilor și transpirațiilor nocturne.

Dar acest lucru funcționează doar pentru 50% dintre femei. Totul are de-a face cu un metabolit numit equol: unii dintre noi îl produc atunci când mâncăm fitoestrogeni, iar unii dintre noi nu.

Dacă ești îngrijorat de cancerul de sân, studiile arată că fitoestrogenii sunt bine pentru mâncați: evitați doar formele de suplimente dacă luați medicamente precum tamoxifen, deoarece acestea sunt foarte concentrate și nu au fost bine cercetate.

Adesea, primul semn de perimenopauză poate fi anxietatea și starea de spirit scăzută. , iar glicemia scăzută influențează enorm felul în care vă simțiți.

Menopauza și îmbătrânirea pot scădea sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă că organismul este mai puțin eficient în reglarea zahărului din sânge, ceea ce te poate face să te simți iritabil și foame.

Cercetările arată că suntem mai sensibili la insulină dimineața, așa că ar trebui să mănânci un mic dejun mai bogat, care conține proteine ​​- Iaurt grecesc, omlete, frittatas, budinci de chia cu brânză de vaci amestecate prin ele (nu le bate până nu le-ai încercat!).

Evita carbohidrații simpli, cum ar fi cerealele și produsele de patiserie, la micul dejun. Vă poate pune pe un roller coaster pentru glicemia pentru restul zilei.

La prânz, ar trebui să aveți o altă masă destul de consistentă, apoi o masă mai mică seara.

Dacă ai de gând să mănânci ciocolată, atunci fă-o după o masă echilibrată, când proteinele, grăsimile și carbohidrații ajută la tocirea absorbției glucozei în fluxul sanguin.

Aveți câteva pătrate. de ciocolată pentru budincă vă poate ajuta, de asemenea, să opriți gustările noaptea. A nu mânca după cină va oferi un „post” suficient pentru a avea un impact mare asupra glicemiei, trezirii nocturne, dispoziției și sănătății intestinale.

În anii de după menopauză, când producția de estrogen a scăzut, puteți pierde până la 20% din masa osoasă și doriți să faceți cât de mult puteți pentru a-l păstra atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice.

Trebuie să consumați o cantitate considerabilă de calciu, mai ales dacă ai peste 50 de ani — în jur de 1200 mg pe zi (echivalentul a 1 litru de lapte).

Laptele vegetal fortificat este, de asemenea, o sursă bună, la fel ca iaurtul, brânza, migdalele, sardinele, tofu, broccoli, fasole albă, portocale și smochine. Evident, exercițiile cu greutăți și antrenamentul cu greutăți au o influență extraordinar de benefică și asupra sănătății oaselor.

Somnul deficitar afectează cel puțin 60% dintre femeile aflate la menopauză. Scăderea progesteronului poate afecta producția de GABA (acesta este un hormon care ne ajută să ne relaxăm), iar estrogenul fluctuant înseamnă adesea să ne trezim în miezul nopții și să nu mai putem adormi.

Sugerez să aveți un interval de două sau trei ore între ultima masă a zilei și culcare. Mâncatul îți crește temperatura și, pentru a avea un somn bun, temperatura centrală trebuie să scadă.

Este, de asemenea, important să menții nivelurile de glucoză din sânge plăcute și constante pe tot parcursul zilei - și acest lucru este deosebit de important pentru ultimul masă – deoarece băile de apă vă pot face să vă treziți dintr-o dată și vor preceda adesea transpirațiile nocturne.

Oricât de tentant este un pahar de vin de seară, vă sfătuiesc să evitați alcoolul cât mai mult posibil - interferează cu somnul profund , adică te trezești mult mai ușor.

Anumite alimente, cum ar fi cireșele, carnea de pasăre, bananele, ovăzul și laptele conțin triptofan, un precursor al melatoninei — un hormon care reglează somnul.

Cofeina, pe de altă parte, blochează adenozina, substanța chimică care te face să te simți somnoros. Încercați să păstrați cofeina doar dimineața.

Una dintre cele mai frecvente plângeri la menopauză este ceața creierului, deși aceasta tinde să fie o problemă de scurtă durată. Mulți dintre noi suntem deshidratați fără să ne dăm seama - și în momentul în care începi să te deshidratezi, creierul nu mai funcționează atât de bine. Țintește-te de doi litri de apă pe zi.

Colina și Omega 3, pe care le poți obține din ouă și, respectiv, pește gras, sunt de asemenea importante pentru funcționarea creierului, în timp ce exercițiile fizice au, de asemenea, mari beneficii. Crește BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), care a fost comparat cu MiracleGro pentru materia cenușie. Crește literalmente volumul creierului.

(Fluierul)