_ Cât de secret pentru combaterea menopauzei poate fi muscular -supliment de construcție iubit de frații de gimnastică

Femeile care trec prin menopauza sunt de obicei înarmați cu orice de la HRT la suplimente de magneziu și omega-3 pentru a le combate simptomele.

Dar s-ar putea să le lipsească un truc.

Creatina – suplimentul favorit pentru creșterea mușchilor de la gym-bros – ar putea fi secret pentru a învinge unele dintre cele mai dramatice rezultate ale menopauzei, inclusiv pierderea musculară, care crește riscul de căderi și fracturi.

Acest compus găsit în mușchii noștri, este luat de fanaticii fitnessului înainte și după exerciții intense. , datorită capacității sale de a stimula antrenamentele, de a construi mușchi și chiar de a îmbunătăți funcția creierului.

„Cercetarile au arătat că suplimentarea cu creatină, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, poate fi deosebit de benefică pentru femeile aflate în postmenopauză”, spune Rob Hobson. , sport și nutriționist înregistrat la Healthspan și autor al cărții Unprocess Your Life.

„Suplimentul cu creatină este adesea folosit pentru a crește masa musculară, deoarece poate atrage mai multă apă în celulele musculare și poate promova creșterea musculară.

„Există, de asemenea, o mulțime de studii care arată cum suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți puterea, puterea și performanța la exerciții de mare intensitate.”

Femeile în vârstă, în special, pot beneficia de pe urma administrării de creatină din cauza creșterii risc de pierdere musculară (sarcopenie), care poate duce apoi la pierderea osoasă (osteoporoză).

„Antrenamentul cu rezistență este un tratament cheie pentru sarcopenie, iar dovezile sugerează că adăugarea de suplimente de creatină poate îmbunătăți și mai mult dezvoltarea musculară. efectele acestui antrenament, ajutând la reducerea impactului sarcopeniei', spune Hobson.

Aici, domnul Hobson dezvăluie ce trebuie să știe toate femeile despre creatină - în special cele aflate la mijlocul vieții și nu numai...

Creatina poate ajuta la îmbunătățirea performanței în sarcini funcționale, cum ar fi să stai de pe scaun sau să faci bucle pentru brațe.

Domnul Hobson sugerează să începi cu o pudră precum Healthspan's Elite All Blacks Creatine Monohydrate, 43,99 GBP pentru 500 g (100 de porții de 5 g).

Cheia este combinarea acestuia cu ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță, potrivit domnului Hobson. 

Într-un 2019 studiu, un studiu de 12- Programul săptămânal de suplimentare cu creatină împreună cu antrenamentul de rezistență a dus la creșteri semnificative ale masei musculare și ale forței.

„Cred că cel mai probabil motiv pentru utilizarea zilnică a creatinei ar fi performanța sportivă sau menținerea masei musculare la femei post. -menopauza alături de exerciții de rezistență”, spune sportivul și nutriționistul înregistrat Rob Hobson.

„Toate dovezile științifice arată că cea mai bună doză este de la trei până la cinci grame pe zi. 

' Unii oameni aleg să facă o încărcare inițială de creatină, care este în mod normal de 20 g pe zi, timp de cinci zile, înainte de a lua doar 5 g pe zi, dar acest lucru este în mod normal recomandat persoanelor care încearcă să obțină rezultate mai rapide într-o perioadă mai scurtă de timp, să zicem mai puțin de 30 de grame. zile.

„S-a demonstrat că utilizarea creatinei este sigură pentru perioade de până la cinci ani”.

Femeile aflate în postmenopauză care au luat o doză zilnică de creatină în timp ce se implicau într-un program de antrenament de rezistență de un an au experimentat o rată mai lentă de pierdere a mineralelor osoase la nivelul șoldului, comparativ cu cele care nu au luat creatină, conform

. a style="font-weight: bold;" class="class" rel="noreferrer noopener" target="_blank" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8504634/">cercetători de la Universitatea din Nottingham.

Compusul ajută oasele să se dezvolte prin promovarea activității celulelor formatoare de oase numite osteoblaste, oprind în același timp și celulele implicate în reabsorbția osoasă.

Creatina crește, de asemenea, rezervele de fosfocreatină din mușchi, ceea ce mărește energia. producția în timpul activităților de mare intensitate.

Acest lucru duce la mușchi mai puternici, care apoi exercită forțe mai mari asupra oaselor în timpul activității fizice, ceea ce poate stimula formarea osoasă și poate îmbunătăți densitatea osoasă.

Acest mușchi- interacțiunea oaselor este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, în special la femeile aflate în postmenopauză, care prezintă un risc mai mare de sarcopenie și osteoporoză.

Femeile suferă, în general, de depresie la aproximativ de două ori mai mult decât bărbații în timpul anilor reproductivi, iar acest lucru crește în perioada pubertății.

Dar cercetările sugerează că creatina ar putea ajuta. 

În 2016, SUA cercetători au găsit adolescente care nu au răspuns bine la tratamentele standard pentru depresie au prezentat mai puține simptome de depresie atunci când au luat o doză zilnică de creatină.

Depresia a fost legată de probleme cu producția de energie a creierului și funcția mitocondrială, iar suplimentarea cu creatină s-a dovedit că stimulează rezervele de energie ale creierului, în special la femei.

Dacă doriți să vă creșteți puterea și viteza, adăugarea unei lingurițe de creatină în smoothie vă poate oferi avantaj, spune domnul Hobson. 

Jucătoarele de fotbal de elită, în jurul vârstei de 22 de ani, și-au îmbunătățit sprintul și agilitatea după ce au luat 20 g de creatină timp de șase zile, potrivit unui studiu în 2002. 

În timp ce femeile de vârstă universitară în jur de 20 de ani, care au luat creatină timp de cinci zile (0,5 g pentru fiecare kilogram din greutatea lor), au avut mușchi mai puternici ai coapsei, un studiu găsit. 

Femeile, cu vârste cuprinse între 21 și 33 de ani, au văzut, de asemenea, îmbunătățirea puterii părții superioare a corpului după ce au luat o doză de încărcare de creatină timp de șapte zile, într-un alt studiu. 

Unele studii sugerează că suplimentarea cu creatină poate reduce stresul oxidativ, care este strâns legat de inflamație, o problemă de sănătate cronică asociată cu probleme precum bolile de inimă și artrita.

Prin combaterea daunelor oxidative, creatina poate contribui indirect. pentru scăderea nivelului de inflamație, spune domnul Hobson. 

Cercetare, inclusiv studii pe animale și studii limitate pe oameni, a indicat că creatina poate avea efecte antiinflamatoare prin impactul asupra activității citokinelor, proteinelor implicate în răspunsurile imune și inflamatorii ale organismului și prin reducerea expresiei moleculelor asociate cu inflamația.

(Fluierul)