_ Doriți să vă bucurați de ceașca de cafea fără suferiți de nopți nedormite și de palpitații? Sfaturi ale experților despre cum să eliminați efectele secundare nedorite

Pentru unii, este un proces vital și nicio zi nu poate începe fără ea. Alții cred că consumul acestuia are nenumărate beneficii pentru sănătate, citând studii care sugerează că consumul regulat ar putea combate orice, de la bolile de inimă la demența. Dar cafeaua – care anul trecut a depășit ceaiul ca băutură caldă preferată a Marii Britanii – nu este de acord cu toată lumea. Rapoartele sugerează că chiar și cantități modeste pot declanșa anxietate, palpitații ale inimii și nopți nedormite.

Cauza, desigur, este cofeina – stimulentul care este una dintre componentele principale ale cafelei.

Dar de ce oamenii reactioneaza prost? Am vorbit cu experți în cafea pentru a afla – și au dezvăluit modalitățile surprinzătoare prin care poți maximiza beneficiile și te poți bucura de zgomot, evitând în același timp dezavantajele.

Experții spun că diferite reacții la cafea se află în ADN-ul nostru. Cofeina poate rămâne în organism timp de 90 de minute până la nouă ore, în funcție de cât de repede ficatul – organul care filtrează toxinele din sânge – îl descompune.

Oamenii de știință au descoperit că o anumită genă, CYP1A2 , controlează cât de repede ficatul procesează cofeina. Aproximativ jumătate din populație are două copii ale genei CYP1A2, ceea ce înseamnă că arde rapid cofeina. Aproximativ patru din zece au o singură copie a genei, așa că cafeaua rămâne mai mult timp în sistemul lor. Și aproximativ unul din zece nu are gena CYP1A2. Corpul lor poate încă descompune cofeina, dar este mult mai dificil pentru ei, ceea ce înseamnă că stimulentul rămâne în sânge mult mai mult timp – crescând riscul de pierdere a somnului.

Unele cercetări sugerează că persoanele fără CYP1A2 gena poate chiar să dezvolte hipertensiune arterială ca urmare a consumului de cafea. „Mulți oameni pot descompune cafeaua foarte repede, ceea ce înseamnă că obțin acel impuls instantaneu de energie”, spune Flick Lucas, expert în nutriție sportivă la Oxford Brookes, care cercetează efectul administrării cofeinei sportivilor înainte de competiții.

„Dar unii nu beneficiază de acest avantaj, iar cofeina poate rămâne în organism până la nouă ore, declanșând simptome nedorite. Abia în ultimii ani am început să înțelegem cât de mare este rolul geneticii în acest efect.”

Cafea – sau mai degrabă cofeina – funcționează prin modificarea fluxului anumitor compuși și substanțe chimice. la creier.

Pentru a dormi, organismul produce o substanță chimică numită adenozină. Când este absorbit în creier, îi face pe oameni să se simtă obosiți și încetinește ritmul cardiac. Pe parcursul zilei, cantitatea de adenozină din organism se acumulează, motiv pentru care este normal să începi să te simți somnoros după-amiaza.

Dar cofeina blochează receptorii din creier prin care este procesată adenozina. „Aceasta te face să te simți mai alert și mai treaz”, spune doctorul Duane Mellor, dietetician la Universitatea Aston. Există, desigur, dezavantaje în acest sens. „Nu vrei să fii alertă tot timpul cu bătăile puternice ale inimii”, adaugă dr. Mellor.

„Adenozina are, de asemenea, un efect calmant asupra organismului, așa că dacă o elimini pentru perioade lungi de timp. oamenii pot începe să se simtă anxioși.” Experții spun că oamenii care beau cafea în mod regulat sunt mai puțin sensibili la efectele acesteia, deoarece receptorii lor de adenozină dezvoltă rezistență la cofeină.

De asemenea, cercetările sugerează că oamenii care fumează sunt mai puțin afectați de cafea, deoarece receptorii lor de adenozină sunt deja tociți de efectul tutunului. Cu toate acestea, studiile sugerează că genele sunt principalul factor în modul în care cafeaua afectează organismul.

Experții spun că tipul de boabe folosit pentru a face cafeaua influențează cantitatea de cofeină pe care o conține. Există două boabe de cafea folosite de marea majoritate a producătorilor – arabica și robusta.

Arabica, care este boabele mai scumpe și mai populare, crește mai sus, în munți.

Tidind să aibă o aromă mai dulce. Dar robusta are cu 40% mai multă cofeină. Majoritatea cafenelelor vor folosi numai boabe arabica. Același lucru este valabil și pentru cafeaua instant mai scumpă, cum ar fi Nescafe Gold Blend. Cu toate acestea, tipurile mai ieftine de instant, cum ar fi Nescafe Original, conțin un amestec de arabica și robusta, ceea ce înseamnă că acestea pot avea un conținut mai mare de cofeină. Și mai important este modul în care este pregătită cafeaua, potrivit experților.

La nivelul său cel mai de bază, cafeaua este o combinație de apă și boabe de cafea măcinate, dar prepararea poate face o diferență enormă în ceea ce privește conținutul de cofeină. . „Cu cât este mai mult timp de contact între cafea și apă, cu atât băutura va avea mai multă cofeină”, spune Kurt Stewart, fondatorul Volcano Coffee Works din sudul Londrei. „Așadar, cafeaua cu filtru în stil american [în care apa fierbinte este trecută prin boabele măcinate și un filtru de hârtie] nu va fi niciodată foarte bogată în cofeină, motiv pentru care o poți bea toată ziua.

„Cel mai mult Cafeaua bogată în cofeină este preparată la rece, în care boabele măcinate sunt înmuiate în apă rece timp de până la 24 de ore. Dacă ești sensibil la cofeină, aș evita prepararea rece. Produsele pentru aparatul de espresso pe care le-ai obține în mod normal într-o cafenea se află undeva la mijloc pe scara cofeinei.

„Este bine să bei în cantități mici, dar nu ai vrea să ai mai mult de câteva într-un interval scurt de timp.’

Oamenii de știință spun că există pași pe care oamenii îi pot lua pentru a contracara efectele nedorite ale cofeinei.

Studiile arată că bea multă apă – aproximativ un pahar mare. pentru fiecare cafea – poate reduce riscul de nervozitate. Acest lucru se datorează faptului că cafeaua este un diuretic, ceea ce înseamnă că deshidratează organismul. Experții spun că acest lucru poate înrăutăți efectele secundare ale cafelei, motiv pentru care recomandă să bei multă apă dacă te simți cu exces de cofeină.

Cercetările sugerează, de asemenea, că exercițiile fizice intense - de exemplu alergarea sau mersul cu bicicleta timp de 20 de minute. – poate reduce anxietatea legată de cafea după ce aceasta a început, precum și atenua riscul nopților nedormite.

Experții susțin că acest lucru se datorează probabil faptului că exercițiile fizice accelerează metabolismul cofeinei, descompunându-l mai rapid. .

În ultimii ani, a existat o popularitate tot mai mare pentru un supliment numit L-teanina, despre care unii influenți ai rețelelor sociale susțin că poate elimina nervozitatea dacă este luat înainte de a bea cafea.

L- teanina este un aminoacid care se găsește în ceaiul negru și verde. Sub formă de supliment, vine de obicei sub formă de pulbere solubilă fără aromă (aceasta poate fi amestecată într-un shake de proteine ​​și unii oameni o amestecă și direct în cafea). Au existat o serie de studii care sugerează că are un efect anti-anxietate.

În 2019, megastarul pop Taylor Swift a spus că L-teanina a fost suplimentul ei preferat, deoarece îi ajută la „stresul și anxietatea”. Experții spun că există sugestii că oamenii ar putea beneficia de L-teanina. „Mulți oameni susțin că consumul de ceai, care conține adesea la fel de multă cofeină ca și cafeaua, nu îi face să se simtă anxioși”, spune dr. Mellor.

„Este posibil ca acest lucru să se datoreze faptului că conține L-teanină. . Studiile care susțin că funcționează ca supliment anti-anxietate au fost prea mici pentru a trage concluzii ferme, dar știința are sens.”

Un motiv pentru care cercetătorii cred că cafeaua poate avea beneficii pentru sănătate este că conține polifenoli, un grup de compuși care se găsesc în plante despre care se crede că au proprietăți antiinflamatorii. Cercetări recente sugerează, de asemenea, că conține o cantitate surprinzătoare de fibre – un nutrient crucial care se găsește în principal în fructe, legume și cereale.

Profesorul Tim Spector, epidemiolog britanic și creator al aplicației de nutriție Zoe, susține că oamenii cei care beau trei până la patru căni de cafea pe zi primesc „cantități considerabile de fibre”.

Cercetările sugerează că cafeaua conține aproximativ 1,5 grame de fibre - aproximativ la fel ca un pahar de suc de portocale. NHS recomandă oamenilor să consume aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, totuși studiile sugerează că mai puțin de o zecime dintre britanici primesc suficiente fibre.

Cafea decofeinizată este de obicei creată prin înmuierea boabelor de cafea proaspătă în apă fierbinte. Deoarece cofeina este solubilă în apă, acest proces elimină aproximativ 97% din stimulent, dar restul ingredientelor rămân.

„Cafea decofeinizată conține încă ingredientele benefice”, spune Dr. Mellor.

„Și este posibil să-ți ofere totuși un plus de energie. Pentru mulți oameni, să bei o cafea înseamnă mai mult obicei decât cofeină, este un gust pe care îl leagă de a începe ziua. Și încă mai obțineți acel gust amar cu decofeină.”

Experții spun că cererea de cafea decofeinizată este în creștere.

„Am observat o creștere clară a numărului de clienți care solicită asta”, spune Kurt Stewart.

„Mulți oameni simt că încă mai primesc zgomotul cafelei fără agitație – este un fel de efect placebo.”

Și pentru cei sceptici. despre această teorie există vești bune.

„La începutul acestui an, am testat o cafea jumătate și jumătate, o combinație de cafeină și decofeinizată”, adaugă domnul Stewart.

„A fost extrem de popular, în special printre cei care sunt mai sensibili la cofeină și cei care doresc să o bea mai târziu în cursul zilei.

„Vom vinde mai mult din ea și cred că alții ar putea să o bea. Începeți să faceți și voi același lucru.’

Nu este doar un mit urban: într-adevăr puteți supradoza cu cafea, conform studiilor.

În 2022, un britanic de 29 de ani un bărbat a murit din cauza unui stop cardiac după ce a consumat accidental „până la 5 g” de cofeină pudră (nu cafea).

Thomas Mansfield, un antrenor personal care a folosit cofeină pentru a-și îmbunătăți nivelul de energie în timp ce se antrena la sală, a băut de șapte ori doza recomandată, o anchetă a auzit.

Un studiu italian, publicat în 2018, a găsit 92 de cazuri similare de decese prin supradoză de cofeină în literatura medicală. Aceste decese au implicat și consumul a mai mult de 5 g de cofeină. O ceașcă standard de cafea conține de obicei între 80 și 100 mg de cofeină - ceea ce înseamnă că ar trebui să bei 50 de căni pentru a supradoza. Dar consumul de peste 500 mg a fost asociat cu efecte secundare incomode, inclusiv palpitații ale inimii și creșterea tensiunii arteriale.

Studiile sugerează că, pentru persoanele care nu fac exerciții fizice, aproximativ 250 mg - aproximativ două cafele și jumătate. – este o cantitate optimă de cofeină și este legată de simptome de dorit, cum ar fi o concentrare mai bună și chiar excitare.

Cu toate acestea, experții spun că, pentru sportivi, chiar și o cafea mică este suficientă pentru a le oferi un avantaj.

„Am descoperit că o singură doză de espresso poate oferi sportivilor impulsul de care au nevoie”, spune cercetătorul Flick Lucas. „Totuși, asta numai dacă ești un metabolizator rapid al cofeinei.”

(Fluierul)