_ Cât de potrivit ești pentru vârsta ta? Experții spun că modul în care performați în patru exerciții simple este indicatorul final... deci unde obțineți?

Puteți să vă reușiți în clasa săptămânală de spin sau să puteți ridica greutăți foarte mari - dar asta înseamnă ești în formă fizică?

Îndeplinești recomandările de bază de fitness pentru vârsta dvs. este crucială, deoarece este ușor sub par poate duce la o creștere dramatică a riscului de boli de inimă. 

Acum, experții de la Universitatea din California Los Angeles și mega-gimnastică Equinox au a detaliat cele patru exerciții susținute de știință care indică cel mai bine nivelul de fitness.  

Performanța fiecăreia dintre mișcări - care includ flotări și alergare pe o milă - măsoară cât de mult au scăzut masa musculară, mobilitatea și sistemele cardiovasculare. 

Experții de fitness de la Equinox au calculat un grafic la îndemână (mai jos) care vă spune exact unde ar trebui să vă aflați pentru vârsta dvs. în forța corpului superior.

Începând cu vârsta de 30 de ani, începi să pierzi de la trei până la opt procente din masa musculară pe deceniu, conform endocrinologilor de la Universitatea din California de Sud. 

„Exercitul este cel mai apropiat lucru pe care l-am găsit de o pastilă magică pentru care combaterea efectelor îmbătrânirii”, a declarat Linda P Fried, decanul Școlii de Sănătate Publică Mailman de la Universitatea Columbia. 

Michael Crandall, specialist certificat în forță și condiționare la sala de sport E by Equinox, a declarat pentru Perete Street Journal că cele patru exerciții „de test” monitorizează puterea, eficiența cardiovasculară și mobilitatea. 

În primul rând, pentru a vă testa fitness-ul aerobic, identificați VO2 max, care este o măsură a oxigenul maxim pe care corpul tău îl poate absorbi și îl folosește atunci când faci cardio. Măsoară eficiența sistemului cardiovascular al corpului. 

În mod tradițional, ar trebui să mergeți la un laborator sub supravegherea unui instructor pentru a vă determina VO2 max - și să alergați pe o bandă de alergare cu o mască peste nasul sau gura ta pentru a măsura cantitatea de gaz pe care o consumi și pe care o elimini. 

Dar kinetoterapeuții au dezvoltat două versiuni ale acestui test pe care le poți face acasă. Una implică a alerga la viteza maximă timp de douăsprezece minute și altul implică mersul pe jos de o milă  ;în ritm alert. 

Pentru o femeie americană medie de 25 de ani, un scor bun ar reprezenta consumul de 2544-2775 mililitri de oxigen pe minut. Un scor slab ar constitui consumarea de 1773-2236 mililitri de oxigen pe minut.

Pentru omul mediu de aceeași vârstă, un scor bun ar fi de 3851-4168 mililitri de oxigen pe minut, în timp ce unul slab este de 2990-3262 mililitri de oxigen pe minut.

Într-un laborator, acest lucru este măsurat de o mască care poate monitoriza nivelul de oxigen, precum și cantitatea de CO2 pe care o expulzi. Acasă, și fără o mască specială, nota VO2 max adecvată este că poți finaliza exercițiile fără a te opri.

În al doilea rând, pentru a-ți măsura forța superioară a corpului, experții recomandă flotări. 

Deși acesta poate părea un exercițiu simplu, implică o gamă largă de mușchi și este un bun indicator al cât de bine vă pot mișca mușchii propria greutate corporală, a spus Crandall de la Equinox. 

Puneți mâinile sub piept, depărtați la lățimea umerilor și picioarele într-o poziție de scândură, coborâți-vă pe pământ până când brațele sunt îndoite peste 90 de grade înainte de a împinge înapoi în sus.  Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în poziția standard, puteți începe în genunchi. 

Vedeți câte puteți face la rând. Starea ta pentru testul de flotări va depinde de grupa de vârstă și de sex.  

Conform Equinox, un rezultat bun pentru o femeie de 31-40 de ani ar fi 15 flotări în un rând sau mai mult, un rezultat slab ar fi 10 sau mai puțin. 

 Un rezultat bun pentru un bărbat de 31-40 de ani ar fi 29 de flotări sau mai mult, iar un rezultat slab ar fi 15 sau mai puțin. 

În al treilea rând, pentru a vă măsura rezistența și stabilitatea de bază, Crandall vă recomandă o scândură laterală. 

Acest lucru implică aranjarea picioarelor una peste alta și apăsarea corpul de pe sol în timp ce vă echilibrați pe un braț. 

Dacă puteți menține această poziție mai mult de 45 de secunde, sunteți cu siguranță în formă, indiferent de vârstă. Dar dacă nu reușiți să mențineți poziția mai mult de 20 de secunde, ar trebui să lucrați la forța de bază, a spus Crandall.

Forța de bază este incredibil de importantă pe măsură ce înaintați în vârstă pentru menținerea posturii și echilibrului, deoarece precum și prevenirea durerilor de spate și gât, conform Harvard Men's Health Watch. 

În sfârșit, ultimul test este important pentru măsurarea mobilității și implică să încerci să stai dintr-o poziție așezată fără să-ți folosești mâinile. 

Dacă poți aruncați-vă pe pământ, rotiți-vă șoldurile pentru a vă așeza și apoi inversați acea cale pentru a vă ridica înapoi fără a vă folosi mâinile, apoi treceți testul. Un scor „bun” este un scor de trecere, indiferent de vârsta ta. 

Suzi Schulman, un chiropractician din New Jersey, a demonstrat acest test într-un clip TikTok (mai sus). 

Această mișcare este ceva înnăscut copiilor, dar adulții tind să exerseze mai puțin pe măsură ce îmbătrânesc, conform cercetării de la Spitalul Universitar Herlev‐Gentofte din Danemarca. Aceasta înseamnă că, în general, cu cât oamenii devin mai în vârstă, cu atât au mai puțină forță musculară pentru acest tip de mișcare. 

„Abilitatea unei persoane de a se echilibra rămâne stabilă până la vârsta de 40 de ani, dar scade treptat ulterior, ' conform Kwon-Young Kang, un Kinetoterapeut de la Universitatea de Științe ale Sănătății Wonkwang din Coreea. 

Așadar, dacă reușiți, probabil că este un semn bun pentru longevitate, a spus Schulman. 

(Fluierul)