14:54 2024-02-22
crimes - citeste alte articole pe aceeasi tema
Comentarii Adauga Comentariu
_ Multivitaminele și suplimentele care vă ajută cu adevărat sănătatea... și momentul potrivit pentru a le lua: Citiți ghidul nostru suprem de nutrienți
_ Multivitaminele și suplimentele care vă ajută cu adevărat sănătate.. și momentul potrivit pentru a le lua: citiți ghidul nostru suprem de nutrienți
Suntem o națiune de pastile cu vitamine: aproximativ jumătate din Regatul Unit populația ia un supliment o dată pe săptămână sau mai mult.
Dar care merită cumpărate și care sunt la fel ca și cum ar fi aruncat banii scurgere? În această serie unică, aruncăm o privire critică asupra suplimentelor – de la vitamine unice și remedii pe bază de plante, la pulberi „super-alimente” pentru a le amesteca în smoothie-uri – pentru a vă oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a vă decide.
În primul rând ne concentrăm pe multivitamine și minerale și ne întrebăm: de asta aveți nevoie?
Mulți oameni își încep zi, înghițind o multivitamine în speranța că această „minune cu o singură pastilă” oferă exact cantitatea potrivită de nutrienți importanți pentru a acționa ca asigurare de sănătate împotriva bolilor.
Aceste ambalaj o gamă largă de nutrienți în o capsulă convenabilă și sunt unul dintre suplimentele preferate din Marea Britanie. În 2022, 38% dintre britanici au luat zilnic vitamine, minerale sau suplimente.
Excepțiile sunt vitamina D în lunile de iarnă (adulții sunt sfătuiți să ia 10mcg între octombrie și martie); vitamina B12 dacă ești un
Apoi, există cercetări, cum ar fi o revizuire a 84 de studii realizată de U.S. Preventive Services Task Force, publicată anul trecut, care a găsit puține dovezi care sugerează că suplimentele ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă sau a
Raportul a afirmat că pentru oamenii altfel sănătoși, multivitaminele sunt o risipă de bani.
„Toți ar trebui să urmăm practicile bazate pe dovezi ale să mănânci sănătos și să faci mișcare', a spus cercetătorul principal, dr. Jeffrey Linder, șeful departamentului de medicină internă generală la Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Totuși, adevărul este că aportul zilnic recomandat de vitamine se bazează pe nivelul necesar pentru a preveni o deficiență a acelui nutrient, mai degrabă decât cantitatea necesară pentru a obține o sănătate optimă.
Și în timp ce o dietă bună ar trebui, teoretic, să vă protejeze de simptomele carentei (cum ar fi ca scorbut, dacă aveți lipsă de vitamina C), foarte puțini dintre noi mănâncă destule lucruri bune.
Studiile NHS arată că doar 28% dintre adulții din Marea Britanie mănâncă cinci porții de fructe și legume. zi — multe
Aidan Goggins, farmacist și consilier independent pentru industria suplimentelor, spune că, chiar dacă credem că mâncăm diete exemplare, acestea nu sunt de fapt „nici pe departe atât de bune pe cât credem”.
El folosește termenul „foame ascunsă” pentru a descrie efectul scăderii cantității de nutrienți din plante în ultimele decenii, ca urmare a agriculturii intense. Această deficiență de nutrienți este agravată de faptul că avem tendința de a consuma o gamă atât de restrânsă de alimente, spune el.
„Din cele 30.000 de culturi comestibile pe care le avem la dispoziție, doar 150 de soiuri sunt cultivate pe o suprafață mare. scara și 95% din caloriile lumii provin de la doar 30 de plante”, adaugă el. „Aproape jumătate din cererea globală de calorii este asigurată de trei culturi – porumb, orez și grâu – și puțini micronutrienți [i.e. vitamine și minerale] există în aceste cereale se pierd în cea mai mare parte prin procesarea intensivă la care sunt supuse.” „
În general, nu există nicio șansă ca dieta noastră de astăzi să ofere suficiente nutrienți chiar dacă „mâncăm bine” ”, spune el.
Există și alte dovezi, cum ar fi analiza sondajelor oficiale privind dieta din Regatul Unit în 2018 de către nutriționistul de sănătate publică Emma Derbyshire. Publicat în jurnalul Frontiers in Nutrition, acest lucru a arătat că multe femei au niveluri mai scăzute decât optime de nutrienți cheie, inclusiv vitaminele B, magneziu, seleniu, calciu, fier, potasiu și iod. De asemenea, nu facem suficient exerciții: Sport England a constatat că cei mai mulți dintre noi
Emma Derbyshire, care este, de asemenea, un purtător de cuvânt al organismului din industrie, Serviciul de informații pentru sănătate și suplimente alimentare, crede suplimentele pot juca un rol pentru unii oameni. „Studiile arată că suplimentele pot ajuta la creșterea aportului de vitamine și minerale și că adulții britanici care iau suplimente au mai multe șanse să îndeplinească recomandările nutriționale decât cei care nu o fac”, spune ea.
„Dar suplimentele ar trebui să fie văzute ca un mijloc de a completa dieta obișnuită – nu de a înlocui rolul alimentelor.”
Margaret Rayman, profesor de medicină nutrițională la Universitatea din Surrey, este de acord, spunând că dacă sunteți unul dintre mulți al căror repertoriu de legume se limitează la mazăre și porumb dulce, care preferă pâinea albă în loc să rumenească, se bucură de o băutură (sau două) și urmărește mai mult sport la televizor decât jucați, atunci „un multivitamin ar putea ajuta la înlocuirea unora de ceea ce îți lipsește”.
Ea adaugă că completarea nutrienților cheie la nivelurile recomandate este „probabil o idee bună dacă știi că dieta ta lasă mult de dorit”.
< Totuși, Aidan Goggins nu este convins să stoarce un număr mare de vitamine și compuși minerali într-o capsulă. „Atât de multe [multivitamine] conțin o grămadă de gunoi – doze greșite de nutrienți, forme greșite care oferă o absorbție slabă”, spune el.„De aceea rezultatele studiilor pentru multe suplimente au fost atât de bune. teribil. De exemplu, cercetările arată că absorbim aproximativ 99% din vitamina C luată ca un singur supliment, dar mai puțin de 50% din ea dintr-o multivitamine.”
O problemă majoră cu multivitaminele sunt diferiții compuși. pot concura între ele pentru absorbție. „Întotdeauna primești un element de compromis cu suplimentele cu mai multe nutrienți”, spune Aidan Goggins.
„Vitaminele solubile în grăsimi precum A, D, E și K sunt mai bine luate împreună cu alte alimente – în special grăsimi – pentru a ajuta absorbția. „Între timp, vitaminele solubile în apă, cum ar fi B și C, sunt absorbite în intestinul subțire, deci sunt de fapt cel mai bine să fie luate pe stomacul gol, ceea ce permite compușilor să circule prin stomac fără a fi afectați.”
Dar un avantaj cheie al multivitaminelor cu spectru larg este faptul că rareori conțin mai mult decât nivelurile minime recomandate de nutrienți și, potrivit profesorului Rayman, este puțin probabil să provoace rău. Și dacă decideți că o multivitamine este pentru dvs., folosiți acest ghid pentru a vă ajuta.
Cum și când iei suplimentele tale le pot anula potențialele beneficii — aici experții explică cum ar trebui să iei suplimentele pentru a te asigura că profiti la maximum de ele și nu irosești banii...
FER
NECESAR PENTRU: Producerea de celule roșii din sânge, care transportă oxigen în corp.
LINIA DE VAPUT: Luați pe stomacul gol înainte de culcare; combinați cu vitaminele A sau C; evitați să luați pastile cu lactate, ceai sau zinc.
'Fierul trebuie luat pe stomacul gol, deoarece anumite alimentele îi pot bloca absorbția', spune Aidan Goggins, farmacist și consilier independent al industriei suplimentelor.
'Vitamina C vă poate ajuta corpul să absoarbă fierul, așa că este o idee bună să combinați cele două , fie într-un supliment, fie luând un pahar de suc de portocale.” (Vitamina C se leagă de particulele de fier, ajutându-le să se dizolve mai bine în intestin.)
Vitamina A poate, de asemenea, îmbunătăți absorbția fierului, deci alegeți un supliment de fier care îl conține sau precursorul său, beta-caroten.
Nu vă spălați pastilele cu băuturi pe bază de lapte, deoarece calciul blochează receptorii de fier din intestin, afectând absorbţie. Și evitați să beți ceai atunci când luați pastile de fier, deoarece acest lucru poate inhiba și absorbția fierului din alimente cu până la 90%, adaugă Aidan Goggins - nu doar din cauza lactatelor, ci și din cauza taninurilor (compușii vegetali) în ceai, care se poate lega de fier.
„Un studiu din 2017 asupra femeilor din Marea Britanie a constatat că chiar și consumul de ceai la o oră după masă reduce cantitatea de fier absorbită cu 50% – așa că lăsați cel puțin două ore”, spune el.
De asemenea, zincul poate concura cu fierul, deoarece ambele minerale se atașează de aceiași „transportatori” care ajută nutrienții să treacă prin peretele intestinal și în fluxul sanguin, așa că cel mai bine este să evitați produse care conțin zinc.
„Deoarece atât de mulți factori pot interfera cu absorbția fierului, cel mai bine este luat ca supliment combinat cu vitamina C, cu o oră înainte de culcare, dar cu două ore după cină”, adaugă Aidan Goggins .
Dacă este luat chiar înainte de culcare, poate persista în intestin și îl poate irita, declanșând greață și disconfort. Dacă o luați cu o oră înainte de culcare, ar fi trebuit să treacă în stomac înainte de a vă culca.
CALCIUM
NECESAR PENTRU : Construirea oaselor și menținerea dinților sănătoși; reglarea contracțiilor musculare, inclusiv a bătăilor inimii; asigurându-se că sângele se coagulează în mod normal.
LINIA DE SUPRA: Luați o pastilă care conține magneziu și vitaminele D și K la micul dejun; căutați produse care conțin citrat de calciu; evitați să luați cu zinc sau fier.
În mod ideal, doriți o pastilă care conține vitamina D și K, deoarece ambele stimulează absorbția calciului.
„Tu au nevoie de suficientă vitamina D în sânge pentru a absorbi bine calciul', spune Aidan Goggins.
Vitamina D este transformată în hormonul calcitriol, care acționează asupra celulelor din intestin pentru a crește producția de proteine care leagă calciul. numite calbindine.
Magneziul este necesar și pentru absorbția vitaminei D.
„Este o relație delicată”, spune Aidan Goggins.
„Deci un supliment care să conțină toți cei patru nutrienți este ideal.”
„Luarea calciului cu alimente va spori, de asemenea, absorbția acestuia”, spune el. Și luați în considerare suplimentele cu citrat de calciu, „care este mai bine absorbit de intestin decât alte forme mai ieftine de calciu, cum ar fi carbonatul de calciu”.
Dacă folosiți și zinc sau fier, luați-le separat ca inhibitori de calciu. absorbția lor.
VITAMINA D
NECESAR PENTRU: Reglementare calciu și fosfat în organism, care mențin oasele, dinții și mușchii sănătoși; susține imunitatea.
LINIA DE SUPLIMENT: Luați seara (sau cu cea mai mare masă a zilei) cu alimente care conțin grăsimi; evitați să luați împreună cu vitamina E.
Ca și alte vitamine liposolubile (A, E și K), vitamina D se absoarbe mai bine dacă este luat cu o masă care conține grăsimi, cum ar fi avocado, gălbenușuri de ou sau ulei de măsline.
Un studiu din Journal of Bone and Mineral Research din 2010 a constatat că luarea acestuia împreună cu dvs. masa de seară – de obicei cea mai grea masă a zilei – a crescut nivelul sanguin al vitaminei cu până la 50% în comparație cu administrarea acesteia pe stomacul gol sau cu o masă mai mică.
„Luarea vitaminei D cu alimente asigură eliberarea optimă a bilei și a enzimelor pancreatice necesare pentru absorbția de vitamine liposolubile”, spune Aidan Goggins.
Dar nu luați vitamina D cu vitamina E, deoarece acestea sunt absorbite prin același mecanism și astfel să concureze, reducând cantitatea de ambele care este absorbită.
VITAMINA C
NECESAR PENTRU: Menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge, oaselor și cartilajului; vindecarea rănilor.
LINIA DE VAPUT: Luați dimineața pe stomacul gol; împărțiți doze mai mari pe parcursul zilei; luați în considerare pastilele „învelite în grăsimi”.
La fel ca majoritatea vitaminelor solubile în apă, vitamina C este cel mai bine absorbită pe stomacul gol, cum ar fi înainte de micul dejun, deoarece absorbția ei poate fi împiedicată de proteine și fibre din alimente.
Studiile sugerează că putem absorbi doze de până la 400 mg, dar orice exces este pur și simplu eliminat prin urină. Deci, dacă luați doze mari, pe termen scurt, de 1.000 mg, să zicem, este mai bine să împărțiți doza pe parcursul zilei pentru a menține un nivel ridicat constant în sânge.
Aidan Goggins spune o doză împărțită poate preveni, de asemenea, orice tulburare de stomac asociată cu aceste doze mai mari.
O nouă generație de produse încapsulate în lipozomi – care învelesc particulele de vitamina C în bule de grăsime protectoare – poate însemna că absorbiți mai mult decât în cazul standardului. suplimente orale de vitamina C.
Dar Lindsay Kass, un om de știință în sport și nutriție la Universitatea din Hertfordshire, spune că, deși această abordare funcționează, „un supliment standard vă va oferi mai mult decât suficientă vitamina C. „.
VITAMINE B
NECESAR PENTRU: Păstrarea sistem nervos sănătos și eliberând energie din alimente.
LINIA DE SUS: Luați dimineața pe stomacul gol.
Datorită abilităților lor de stimulare a energiei și a faptului că sunt solubile în apă, vitaminele B sunt cel mai bine luate pe stomacul gol. Vitamina B12, în special, se leagă de proteinele din alimente și poate ajunge direct din intestin ca deșeuri, fără a fi absorbită.
ULEIURI DE PESTE
NECESAR PENTRU: Sprijinirea sănătății inimii și a creierului; combaterea inflamației.
LINIA DE SUPLIMENTARE: Luați cu alimente care conține grăsimi; evitați să luați înainte de antrenament sau chiar înainte de culcare.
Cronometrarea este cu adevărat cheia aici: „Nu luați uleiuri de pește dimineața înainte de a mânca”, spune Aidan Goggins. „Au nevoie de grăsimi alimentare pentru a le ajuta la absorbție, așa că ar trebui să fie luate întotdeauna cu o masă.”
Aceasta se datorează faptului că grăsimea declanșează pancreasul să elibereze enzime care ajută la descompunerea uleiurilor omega-3 în fragmente suficient de mici pentru a să fie absorbite prin peretele intestinal.
Și evitați să le luați înainte de un antrenament sau un somn, deoarece digerarea suplimentului va produce gaze în stomac, spune Aidan Goggins, „și activitatea intensă sau culcarea încurajează acest lucru. să călătorească în sus pe esofag, declanșând reflux — sau eructe neplăcut de pește”. Dacă vă este greu să digerați uleiurile de pește, luați în considerare un supliment cu enzima lipază, care stimulează digestia grăsimilor.
PROBIOTICE
NECESARE PENTRU: Bofișează microbi intestinali „buni”.
TOP LINE: Luați cu o jumătate de oră înainte de masă care conține grăsimi; evitați să luați cu băuturi calde, sucuri sau alcool.
„Cel mai important lucru de reținut cu probioticele este că sunt bacterii vii care trebuie să ajungă intacte în intestin pentru a avea vreun beneficiu”, spune Aidan Goggins.
Așa că evitați să luați aceste insecte delicate cu orice ar putea să le distrugă.
„Băuturile calde îi pot ucide, la fel ca și nivelul de acid din sucul de fructe și alcool, așa că ia-le cu apă plată', adaugă el. „Apa ajută la diluarea acidului din stomac, ceea ce le crește și mai mult șansele de supraviețuire.” Luați în considerare să le luați înainte de a mânca.
Luați în considerare să le luați înainte de a mânca.
Un studiu din 2011 în Canada a constatat că probioticele care conțin bacteriile Lactobacillus și Bifidobacterium au avut cea mai mare rată de supraviețuire atunci când sunt luate cu 30 de minute înainte de masă. De asemenea, a ajutat dacă masa ulterioară conținea puțină grăsime — probabil deoarece aceasta reduce aciditatea stomacului.
Luarea de probiotice la jumătate de oră după mâncare a avut efectul opus, cu cea mai scăzută rată de supraviețuire a bacteriilor (probabil ca acesta este momentul în care acidul din stomac este la cel mai înalt nivel).
MAGNEZ
NECESAR PENTRU: Transformarea alimentelor în energie; asigurându-se că glanda paratiroidă, care produce hormoni cheie pentru sănătatea oaselor, funcționează normal.
LINIA DE SUPRI: Echilibrează cu atenție dacă se combină cu calciu; luați la culcare pentru un efect relaxant.
Există dovezi că magneziul poate ajuta la ameliorarea anxietății, picioarele agitate și migrenele și poate îmbunătăți somnul. Dar, deoarece calciul și magneziul pot concura pentru absorbție, dacă le luați pe ambele, verificați raportul - aveți nevoie de aproximativ de două ori mai mult calciu decât magneziu (în caz contrar, absorbția magneziului va fi afectată). Dacă luați magneziu singur, efectul său relaxant înseamnă că este logic să îl luați aproape de ora de culcare și să vă gândiți să îl încercați ca loțiune sau cremă.
Un studiu din 2017 a constatat că aplicarea unui magneziu Cremă pe piele zilnic timp de două săptămâni a îmbunătățit nivelul sângelui de mineral cu mai mult de 22 la sută - mai mult decât dublu față de cantitatea pe care ați primi-o de la o tabletă de magneziu.
Ni se spune adesea că cea mai bună sursă de vitamine și minerale este o dietă sănătoasă. Dar următoarele scenarii ne pot afecta capacitatea de a profita de beneficiile acelor nutrienți dietetici și ar putea fi motive pentru a lua în considerare un supliment (cu sfatul medicului, dacă este cazul).
LUAȚI MEDICAMENTE OBLIGATĂ PE PRESCRIPȚIE: Anumite medicamente, cum ar fi metformin, steroizi, analgezice, pilule pentru reflux de acid sau contraceptive orale, sunt cunoscute că interferează cu absorbția de către organism a anumitor vitamine și minerale sau fac ca acestea să fie excretate prea repede.
AȚI PASTĂ DE 60 SAU VEGAN: Dacă suferiți și de simptome cum ar fi ulcere bucale, oboseală, ace, dispoziție scăzută și iritabilitate, s-ar putea să vă lipsească vitamina B12. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, nu producem atât de mult acid din stomac și enzime care ajută la eliberarea B12 din alimente – sursele bune includ carnea și produsele lactate.
BEȚI MULTE CAFEA: Cofeina (se găsește și în ceai) este un diuretic, ceea ce înseamnă că vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele B și vitamina C, pot fi excretate înainte de a le absorbi pe deplin.
VĂ GÂNDEAȚI SĂ AVEȚI UN COPII: Femeile care au avut un aport scăzut de nutrienți de mulți ani — poate din cauza obiceiuri alimentare limitate — vor trebui de obicei să ia suplimente pe termen scurt pentru a-și pregăti corpul pentru concepție, recomandă unii experți.
ESTI ÎN 40 SAU 50 DE ANII ȘI NU MĂNANȚI PEȘTE ULEA: Nivelurile mai mari de omega-3 din sânge sunt legate de o mai bună funcționare a creierului și de a menține sănătatea creierului, spun cercetătorii. Asigurându-vă că obțineți suficient la mijlocul vieții, vă poate reduce riscul pe termen lung de a face demență.
AVEȚI O PROSTATĂ MĂRȚITĂ: Bărbații care au fost diagnosticați cu hiperplazie benignă de prostată ar putea beneficia de la luarea de suplimente specifice, cum ar fi saw palmetto.
Întotdeauna înghițiți suplimente cu un pahar mare de apă: aportul de lichide este important pentru a vă asigura că sunt spălați în stomacul și intestinul subțire. De asemenea, asigură că nutrienții solubili în apă, cum ar fi vitaminele B și vitamina C, sunt dizolvați și complet gata pentru absorbție atunci când ajung acolo.
Dar sări peste cafea, ceai sau băuturi energizante cu cofeină. , deoarece cofeina poate interfera cu absorbția nutrienților.
Este, de asemenea, un diuretic, ceea ce înseamnă că puteți elimina vitaminele solubile în apă înainte ca organismul să le poată absorbi.
Cel mai bine este să așteptați o oră după ce ați băut cafea înainte de a lua și suplimente.
Și nu mâncați nuci chiar înainte de a lua minerale. Acidul fitic — o formă de fosfor care se găsește în alimentele pe bază de plante, cum ar fi tărâțele, fasolea și nucile — se leagă de mineralele din intestin, inclusiv fier, calciu și magneziu, creând fitați.
Corpul nostru nu poate descompune fitații, ceea ce înseamnă că orice minerale legate de ei nu vor fi absorbite bine. Dar studiile arată că acest lucru afectează doar absorbția nutrienților consumați la aceeași masă, așa că este bine să consumi nuci câteva ore mai târziu.
Confruntat cu o gamă uluitoare de diferite formulări de suplimente — tabletă, spray, gummy, gazos — pe care ar trebui să o alegeți?
Costul poate fi un ghid: multivitaminele pot varia enorm cu un preț de la doar 3 lire sterline pentru o lună de aprovizionare la 20 de lire sterline.
Totuși, așa cum spune Margaret Rayman, profesor de medicină nutrițională la Universitatea din Surrey: „Ar fi greșit să presupunem că doar pentru că plătiți mai mult, obțineți un produs mai bun.”
Cel mai ieftin format sigur este o tabletă de marca proprie de supermarket sau farmacie. Alte formate (dizolvabile, spray-uri, gumii) sunt de obicei mai scumpe. De exemplu, Centrum MultiGummies costă 25p fiecare, comparativ cu 17p pentru o tabletă Centrum.
Deci, care formulare este cea mai bună pentru tine?
TABLETE: Acestea au o durată de valabilitate mai lungă decât lichidele sau gumele, dar nu sunt întotdeauna potrivite pentru administrarea de doze mari, ceea ce le poate face mai greu de înghițit. Cu toate acestea, comprimatele suplimentare pot fi reduse la jumătate dacă este necesară o doză mai mică.
CAPSULELE: De obicei capsulele au o carcasă de gelatină, care se descompune în timp ce trece prin intestin, ceea ce înseamnă că conținutul lor este absorbit mai rapid. Sunt mai ușor de înghițit decât tabletele, iar unele (cum ar fi probioticele) au cutii formulate pentru a rezista la acidul din stomac, astfel încât să-și elibereze conținutul în jos în tractul digestiv.
SPRAYS: Acestea asigură absorbția nutrienților rapid în fluxul sanguin și sunt convenabile pentru copii și vârstnici cărora le este dificil să înghită comprimatele. Spray-urile evită, de asemenea, potențialele probleme de absorbție dacă aveți afecțiuni intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS). Dar s-ar putea să trebuiască să plătiți o primă pentru ceea ce ar trebui să fie un nutrient ieftin, spune profesorul Rayman.
GUMMIES: Acestea arată și au gust de dulciuri. „Gummiele ar putea fi bune pentru copiii care nu pot înghiți tablete, dar nu sunt grozave pentru adulți”, spune farmacistul Aidan Goggins. „Ați putea la fel de bine să cumpărați un pachet de gume de vin și un supliment la preț redus. Totul ține de context.
„Dacă un copil nu dorește să ia tablete, este mai bine decât să nu ia nutrienți prin gumii. să le obții deloc.
„Dar atunci când crești, acesta nu este un compromis justificabil, deoarece cea mai mare parte a spațiului de ingrediente este folosit pentru guma — astfel încât să se potrivească doar în doze mici de nutrient. Sincer, trebuie să întrebi: „Este aceasta mai mult produse de cofetărie decât nutriție?” Din punct de vedere psihologic, ar trebui să afirmăm că suplimentele sunt un subiect serios, nu o alternativă la Haribo.'
TABLETE FIZZY: Versiunile de vitamine Fizzy comprimate sunt populare. Se pretinde că sunt mai ușor pentru stomac și se absorb mai rapid (deoarece compusul este deja dizolvat atunci când îl bei).
VITAMINE LICHIDE: Multe suplimente, de la fier la vitamina C și calciu, vin sub formă lichidă – iar luarea lor în acest fel ar putea fi mai bună pentru tine. ;
La înghițirea unei pastile cu vitamine, corpul tău intră într-o cursă contra cronometru pentru a sparge carcasa capsulelor sau lipiciul dur de tablete, pentru a accesa nutrienții.
‘Comprimatele convenționale sunt dizolvate mai lent, ceea ce poate însemna că absorbția este redusă’, spune Aidan Goggins. „Dacă nu s-au descompus complet până când ajung în intestinul subțire, o parte din nutrienți vor trece ca deșeuri înainte de a putea fi absorbite în fluxul sanguin.
„Formele lichide, totuși, sunt deja dizolvate și, prin urmare, vor fi adesea absorbite mai repede și mai complet”, explică el.
'Lichidul permite, de asemenea, doze mai mari și este mai ușor de înghițit, deci este de neprețuit pentru cei care au probleme la înghițirea tabletelor.'
Cu toate acestea, suplimentele lichide pot costa de trei ori mai mult.
VERIFICAȚI AFACERI DE GRĂSIMI: Cu vitamine liposolubile, cum ar fi vitamina D sau E, căutați formulări cu grăsimi adăugate, cum ar fi uleiul de cocos. Acestea vă vor ajuta corpul să absoarbă complet vitaminele.
WATCH SUGAR NIVELURI: Un dezavantaj al suplimentelor lichide este că pot conține mult zahăr pentru a le face să aibă un gust mai plăcut. Verificați eticheta. În mod ideal, un produs ar trebui să conțină mai puțin de 2,5 mg de zahăr la 100 ml pentru a fi considerat sărac în zahăr.
MĂSURĂ-ȚI DOZA: Când luați vitamine lichide, citiți doza exactă de pe flacon. Nu fi tentat să iei doar o înghițitură. Supradozajul cu unele vitamine, cum ar fi vitamina A sau fier, poate avea efecte secundare grave, avertizează Aidan Goggins. Folosește capacul de măsurare, seringa sau lingura din dotare, adaugă el. „Oamenii fac erori de dozare, de la confuzie cu unitățile, până la utilizarea unei lingurițe sau lingura.”
PĂSTRAȚI-L CORECT: Multe suplimente lichide au o perioadă de valabilitate mai scurtă decât alte forme. Conținutul lor de apă le face mai puțin stabile, plus expunerea la aer de fiecare dată când capacul se desprinde poate degrada și mai mult nutrienții. Cele mai multe trebuie să fie refrigerate după deschidere.
EXPERTI IN NUTRIENTI SUGEREAZA SUNT MAI BUN IN FORMA LICHIDA
OMEGA 3s: Datorită cantității mari necesare pentru o doză utilă de acizi grași EPA și DHA pe care îi conțin, suplimentele omega-3 vin de obicei într-o capsulă mare. Luarea uleiului de pește sub formă lichidă poate fi mai gustoasă, spune Aidan Goggins.
FIER: „Există dovezi că fierul lichid poate fi mai ușor de absorbit decât tabletele”, spune Lindsy Kass, om de știință în sport și nutriție la Universitatea din Hertfordshire.
'Și gluconat de fier [o sare] este mai bun decât sărurile feroase de fier pe care le conțin majoritatea suplimentelor, care sunt mai greu de absorbit și pot provoca iritații stomacale.' . ;
MAGNEZIU: Majoritatea tabletelor conțin oxid de magneziu ca este ieftin. Dar corpul tău se luptă să absoarbă o mare parte din ea, spune Aidan Goggins.
„Luând o formulă lichidă care conține clorură de magneziu maximizați cât absorbiți. De asemenea, este mai puțin probabil să provoace diaree.”
VITAMINA C: Acest nutrient „devine instabil într-o formulă lichidă”, spune Lindsy Kass, astfel încât doza dumneavoastră va deveni mai mică de fiecare dată când sticla este deschisă. Formele de pulbere sau tablete sunt mai stabile.
Aici ne concentrăm pe nutrienți pe care corpul nostru le folosește atunci când se confruntă cu afecțiuni specifice și dacă luarea anumitor suplimente le-ar putea oferi un impuls util.
Bazat pe dovezi este standardul de aur în medicină pentru orice tratament sau sfat – înseamnă că există cercetări bune care susțin utilizarea acestuia. Și, din ce în ce mai mult, lumea medicală investighează dacă același lucru este valabil și pentru rolul dietei în sănătatea noastră.
De exemplu, există o multitudine de studii care urmăresc tratarea afecțiunilor cu probiotice. Denumite și bacterii bune, acestea sunt studiate ca o modalitate de a îmbunătăți răspunsul pacienților cu cancer la chimioterapie.
Și după ce ni s-a spus mult timp că ar trebui să obținem tot ce ne trebuie dintr-o dietă și un stil de viață sănătos, se pare că suplimentele ar putea avea un rol până la urmă.
Totuși, deoarece extractele din mere sau broccoli bogate în nutrienți nu pot fi brevetate și vândute pentru milioane de oameni ca un nou medicamente, banii din cercetare sunt mai probabil să fie investiți în tratamente medicale decât în suplimente.
„Deoarece multe extracte naturale nu sunt brevetabile, produsul nu poate fi protejat, așa că orice companie mare care dorește să pună bani în spatele cercetării nu poate garanta o rentabilitate financiară”, explică nutriționistul Dr. Adam Carey, fost consultant în obstetrică. și ginecologie.
'Rezultatul este o mulțime de studii mici, care nu sunt bine finanțate.'
Ceea ce a urmat este un prudență de înțeles în rândul profesioniștilor medicali cu privire la utilitatea vitaminelor, mineralelor, ierburilor și extractelor alimentare. Acest lucru a fost agravat de nivelurile mai scăzute ale legislației de protecție pentru suplimente în comparație cu medicamentele.
Suplimentele și plantele medicinale nu sunt considerate suficient de semnificative pentru a fi prescrise sau recomandate. Cu toate acestea, mulți au acțiuni metabolice suficient de puternice încât medicul dumneavoastră să vă avertizeze să nu luați unele împreună cu medicamentele prescrise.
De exemplu, vitaminele E și K pot interfera cu acțiunea warfarinei, medicament care subțiează sângele, în timp ce suplimentele de calciu pot reduce efectul unor antibiotice.
Dar, din ce în ce mai mult, profesioniștii din domeniul sănătății se uită îndeaproape la rolul suplimentelor.
Angus Dalgleish, profesor de oncologie la Spitalul St George din Londra, este clinician investigând rolul vitaminei D în tratamentul cancerului pe baza faptului că ajută la reglarea sistemului imunitar și „pare că atenuează proliferarea celulelor canceroase”.
Dr. Carey, care a părăsit NHS după 30 de ani pentru a se concentra pe utilizarea nutriției pentru a ajuta sportivii, spune: „Ca medic instruit în mod convențional, am fost a spus tuturor că ar putea obține toți nutrienții de care au nevoie dintr-o dietă sănătoasă bine echilibrată. Dar nu am putut înțelege cum, dacă acesta era cazul, insistăm că femeile însărcinate iau un supliment de acid folic.
„Nu există suficient în dietă pentru a-și proteja copilul nenăscut de defecte ale tubului neural. Lucrez în acest domeniu de mai bine de 20 de ani și rareori am întâlnit pe cineva care a reușit să atingă acest obiectiv de a obține tot ce le trebuie dintr-o dietă sănătoasă, bine echilibrată.”
Și, așa cum dezvăluim aici, atunci când vine vorba de anumite condiții, acele lacune pot fi relevante atunci când vine vorba de tratament.
POATE FI DE AJUTOR: Vitaminele A și D; Omega 3; zinc; quercetină; seleniu
Dr. Jenna Macciochi este imunolog și senior lector la Universitatea Sussex și autor al cărții Your Blueprint For Strong Immunity.
În timp ce ea susține o abordare „în primul rând alimentația” a sprijinului pentru sănătate și imunitate, ea spune: „Din păcate, se pare că ne îndreptăm către o situație în care unii indivizi – cei care urmează diete moderne – ar putea găsi că nu este posibil să-și îndeplinească nevoile de nutrienți numai prin alimente.
„Hrana ar trebui să fie absolut fundație. Atunci ar trebui să suplimentăm inteligent pentru a ajuta la eliminarea oricăror lacune. Cuvântul „supliment” reflectă faptul că suplimentăm o dietă sănătoasă.'
Când vine vorba de reducerea infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala și gripa, „vitaminele A și D sunt în centrul atenției”, spune ea.
Aproximativ unul din cinci oameni au niveluri de vitamina D suficient de scăzute pentru a reduce eficacitatea apărării lor imunitare și aproximativ patru din cinci persoane au deficit de vitamina D prin iarnă – soarele nu este suficient de puternic aici între octombrie și aprilie.
„În Marea Britanie, doar un sfert dintre noi sunt consumatori de pește gras și doar 7,3% dintre copii iau suficient prin dieta lor”, spune ea.
„Ați putea face un argument pentru a lua zilnic un omega- 3 supliment dacă nu mâncați două porții de pește gras pe săptămână sau aveți o afecțiune inflamatorie.”
Omega 3 ajută la reducerea inflamației interferând cu producerea de molecule proinflamatorii (prostaglandine și leucotriene) și acționând ca materii prime pentru producerea de molecule antiinflamatorii.
Dacă nu mâncați pește gras, Asociația Dietetică Britanică sugerează adulților să aleagă un supliment care furnizează aproximativ 450 mg EPA și DHA pe zi.
Dr Macciochi recomandă să aveți o „cutie cu medicamente” cu suplimente la care să ajungeți la apariția simptomelor oricărui virus respirator, cum ar fi răceala sau gripa. Ea spune că ar putea ajuta la susținerea solicitărilor suplimentare asupra corpului tău și poate scurta durata simptomelor. Ea sugerează:
OCHI DE VEDERE
AR PUTEA FI DE AJUTOR: Omega 3, omega 6 sau uleiuri de in; vitaminele C și E; cupru; zinc; zeaxantina; betacaroten sau lutein
Badrul Hussain, consultant chirurg oftalmologic la Moorfields Eye Hospital din Londra, spune: „Răspunsul meu [pentru sănătatea ochilor] este de obicei să renunț la fumat, să mănânc un curcubeu [o varietate foarte mare de fructe și legume colorate] și să fac multă mișcare.”
Dar persoanele diagnosticate cu sindromul de ochi uscat, o problemă comună cu vârsta cauzată din cauza problemelor cu glandele producătoare de ulei, ar putea beneficia de pe urma consumului de uleiuri de pește omega-3 și omega-6 sau uleiuri din semințe de in.
„Deși dovezile sunt slabe, știm că aceste uleiuri uneori pot ajuta”, spune el.
Cu toate acestea, există un subgrup foarte specific de pacienți care cu siguranță beneficiază de pe urma administrarii de suplimente: cei cu degenerescență maculară legată de vârstă (AMD) la o etapă intermediară.
'Studii robuste, publicate au arătat că o formulă specifică de suplimente alimentare, dacă este luată de oameni atunci când se află în stadiul intermediar, poate încetini progresia bolii cu 25 la sută”, spune dr. Hussain.
„Degenerescența maculară este o boală progresivă. Poate dura unul sau doi ani pentru ca vederea să degenereze la un stadiu avansat. Este util să luați un supliment care s-a dovedit că încetinește progresia acestuia.'
Cocktailul nutritiv include vitamina C (500mg), vitamina E (268mg), cupru (2mg), zinc (80mg), beta caroten (15mg) sau luteina (10mg) si zeaxantina (2mg). Acești nutrienți pot fi cumpărați separat sau în combinație ca suplimente de protecție împotriva degenerescenței maculare de marcă.
Cu toate acestea, dr. Hussain avertizează că oricine fumează sau care a fumat la un moment dat în viață, ar trebui să evite să ia orice suplimente care conțin beta-caroten, deoarece aporturile mari – așa cum sunt furnizate de unele produse – pot crește riscul de apariție a plămânilor. cancer.
PROBLEME DE SOMMN
AR PUTEA FI DE AJUTOR: magneziu; vitaminele B; Omega 3; vitamina D; triptofan; rădăcină de valeriană; muşeţel; 5-HTP; extract de cirese; șofran
Mulți oameni preferă să folosească suplimente și nu medicamente prescrise pentru a încerca să dormi mai bine. Dar vor face diferența?
Dr Zoe Gotts, un psiholog clinician consultant care lucrează pentru NHS, sugerează că dovezile pentru eficacitatea și siguranța lor sunt limitate. Ea mai spune că nu ar trebui să fie folosite pentru insomnia cronică (definită ca dificultate de a adormi sau de a adormi trei sau mai multe nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni).
Ea crede că ar trebui să poți obține acești nutrienți din dieta ta – dar Aidan Goggins, un farmacist și un consilier independent al industriei suplimentelor , spune că unele persoane nu vor putea face acest lucru.
Există și remedii pe bază de plante, precum rădăcina de valeriană (de la o plantă găsită în Europa și Asia).
Richard Middleton, farmacist și director al Asociației Britanice de Medicină din Ierburi, spune că există multe ierburi care ameliorează insomnia cauzate de anxietate. „Ierburile par să acționeze asupra sistemului nervos central influențând diverșii neurotransmițători care afectează stresul și anxietatea”, spune el.
'Se pare că au o acțiune mai blândă decât medicamentele prescrise.'
El avertizează că remediile pe bază de plante ar putea să nu funcționeze la fel de repede ca medicamentele convenționale și că ar trebui luate în mod regulat timp de câteva săptămâni pentru a obține beneficii maxime.
'Remediile pe bază de plante nu trebuie luate în același timp cu alte prescrise sau peste -medicamentele contraindicate și consumul excesiv de alcool ar trebui evitate”, adaugă el.
Aici ne uităm la nutrienții și remediile pe bază de plante care pot ajuta la somn:
MAGNEZIU: Dr Gotts spune: ' Acest mineral ajută la creșterea nivelului de dopamină – un mesager chimic din creier legat de starea de spirit – și la menținerea nivelurilor de acid gamma-aminobutiric (GABA), un alt mesager chimic. Acest lucru stimulează sentimentele de relaxare și calm.
„Ajutând la relaxare , magneziul poate ajuta la promovarea somnului.’
adaugă Richard Middleton : „Unele studii au arătat că suplimentele de magneziu îmbunătățesc nu numai durata de somn, ci și scad timpul necesar pentru a adormi.”
Cu toate acestea, dr. Gotts spune că ar trebui să obținem un aport adecvat din dieta noastră, din alimente precum migdale, spanacul și iaurtul.
Aidan Goggins spune: „Cercetarile din Marea Britanie arata ca nici o grupa de varsta nu consuma in medie aportul recomandat de magneziu. .
„Este doar înrăutățit, cu 20% din adulții în vârstă de 20 de ani nici măcar nu ating aportul minim de nutrienți pentru a preveni deficiența.'
În timp ce studiile arată că magneziul are un impact pozitiv asupra somnului, sunt necesare mai multe date pentru a face presupuneri concludente despre acesta ca supliment.
VITAMINE B: Acestea joacă un rol cheie în producerea hormonului melatonină, care reglează ciclul de somn. Există unele dovezi că administrarea unui supliment poate ajuta, dar poate fi mai bine să evitați să-l luați chiar înainte de a merge la culcare, deoarece vă poate ține treaz.
OMEGA 3 ȘI VITAMINA D: „S-a arătat o combinație a acestora pentru a îmbunătăți somnul la femeile cu niveluri scăzute de vitamina D”, spune Dr. Gotts, care adaugă: „Se suspectează că acești nutrienți reglează serotonina și, prin urmare, vă susțin în mod indirect somnul.”
Aidan Goggins adaugă: „Doar un sfert din populația Regatului Unit este consumatori de pește gras și, dintre aceștia, aproximativ 25% a atins nivelurile minime recomandate de pește gras [140 g pe săptămână], ceea ce înseamnă că majoritatea nu reușește să atingă aportul recomandat de omega-3 prin dietă.'
TRIPTOPHAN:O dietă bogată în acest aminoacid a fost asociată cu o calitate mai bună a somnului, spune Dr Gotts. „Corpul folosește triptofanul pentru a produce serotonină care, la rândul său, ajută la reglarea somnului. Dar nu putem produce triptofan.’ Se găsește în semințele de floarea soarelui, susan și dovleac. Păsările de curte, fasolea și ovăzul sunt, de asemenea, surse bune.
RĂDĂDINA VALERIANĂ: O revizuire a 12 studii care au implicat mai mult de 1.000 de pacienți publicate în Jurnalul American de Medicină a arătat că acest extract din plante poate „îmbunătăți calitatea somnului fără efecte secundare”.
O modalitate prin care poate face acest lucru este acționând asupra receptorilor, ceea ce poate ușura anxietate.
Dr Gotts sugerează că ceaiul de valeriană poate fi preparat prin înmuiere 2-3 g de rădăcină de valeriană uscată pe bază de plante (disponibilă în magazinele naturiste) într-o cană de apă fierbinte timp de zece minute.
Cu toate acestea, ea avertizează că ar trebui evitată de cei care iau sedative sau medicamente pentru anxietate.
MUSEEL: „Această plantă este considerată un calmant ușor și un inductor de somn. ”, spune Richard Middleton. „Efectele sale se pot datora apigeninei flavonoidului [un compus vegetal], care se leagă de receptori pentru a reduce activitatea creierului.”
Atât suplimentele, cât și pliculetele de ceai conțin apigenină, care este „stabilă chimic” și va supraviețui după ce se toarnă apă clocotită peste ea, spune el – adăugând că cantitatea din orice ceai sau supliment va varia între mărci.
Dacă beți ceaiul , Richard Middleton îl recomandă seara devreme și din nou cu o jumătate de oră înainte de culcare. Un studiu din Jurnalul Educației și Promovarea Sănătății a constatat că două capsule zilnice de mușețel timp de patru săptămâni au îmbunătățit calitatea somnului rezidenților unei case de îngrijire vârstnice, în comparație cu un placebo.
5-HTP: „Aminoacidul hidroxitriptofan (5-HTP ) este implicat în producerea melatoninei, hormonul somnului', spune Richard Middleton. „Studiile au arătat că ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului la persoanele care se trezesc frecvent noaptea.”
Un mic studiu a constatat că cei care au luat o doză zilnică de 100 mg timp de până la opt săptămâni s-au culcat mai repede și au adormit mai adânc decât cei care au luat un placebo – dar acest lucru nu a durat peste cele 12 săptămâni de tratament.
EXTRACT DE CIRESE: S-a demonstrat că sucul dintr-o varietate de cireșe acru numită Montmorency ajută la creșterea producției de melatonină datorită unui antioxidant natural numit acid fenolic, care are calități de scădere a tensiunii arteriale.
De asemenea, Aidan Goggins subliniază că studiile au arătat că folosirea unui produs cu cireșe acru înainte de culcare crește somnul timp cu aproximativ 30 de minute.
Beneficiile par să fie reduse la conținutul său bogat de procianidin-B2, care previne descompunerea triptofanului în creier și îmbunătățește calitatea somnului.
Creșele cu tartă se laudă cu un nivel de procianidin-B2 de 40 de ori mai mare decât cireșele normale și conțin cantități minore de melatonină.
SAFFRON:Recoltat din florile de crocus, acesta a fost folosit de mai bine de 4.000 de ani ca remediu. Astăzi, știința îl sprijină ca tratament pentru depresie, anxietate și somn și pentru îmbunătățirea stării de spirit. Doza standard într-o capsulă este de 28 mg, administrată seara, deși cercetări recente sugerează că ajută la jumătate din această doză.
SĂNĂTATEA OSOLOR
Calciul și vitamina D lucrează împreună pentru a proteja oasele – calciul este util pentru construirea și menținerea oaselor, în timp ce vitamina D ne ajută corpul să absoarbă eficient calciul.
„Este întotdeauna Cel mai bine este să obțineți suficient calciu din alimente și băuturi, dar dacă nu puteți, suplimentele sunt o modalitate bună de a vă satisface cerințele', spune Sarah Leyland, asistent medical specializat în osteoporoză și consilier clinic la Royal Osteoporosis Society.
Doza recomandată este de 700 mg pe zi, dar ea spune că dacă sunteți în pericol de fractură, 1.000 g poate fi recomandabil.
Pentru a afla dacă obțineți suficient calciu din dieta dvs., încercați să utilizați un calculator online (webapps.igc.ed.ac.uk/world/research/rheumatological/calcium-calculator/).
CUM ȚI iei PILULA DE CALCI:
Există multe formulări de suplimente de calciu care afectează calciul elementar – cantitatea reală de calciu – în fiecare comprimat. De exemplu, 1.250 mg de carbonat de calciu furnizează 500 mg de calciu.
Sarah Leyland recomandă să verificați eticheta pentru termeni precum „echivalent cu” sau „oferă” pentru a calcula doza zilnică.
SĂNĂTATEA INIMII
Dr. Ameet Bakhai, cardiolog consultant și director de cercetare la Spitalul Royal Free din Londra, spune că anumite suplimente „au s-a demonstrat că are unele beneficii pentru reducerea simptomelor și a tensiunii arteriale”.
Cu toate acestea, el adaugă: „Dovezile sunt încă într-un stadiu incipient și unele dintre beneficii s-ar putea datora efectului placebo”. ;
Medicamentele obișnuite eliberate pe bază de rețetă pot priva organismul de minerale și vitamine vitale, ducând la simptome precum oboseală, căderea părului, dureri musculare și pierderea apetitului sexual.
„Medecii de familie și farmaciștii ar trebui să fie conștienți de acest lucru atunci când prescriu”, spune Anja St Clair Jones, farmacist consultant la University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust.
Deci, în timp ce este vital pentru a continua să luați medicamentele prescrise, aici vedem cum să rezolvăm oricare dintre efectele pe care acestea le-ar putea avea asupra nivelului de nutrienți.
TABLETE PENTRU ARSURI INIMA
ÎN PROFECTUL: Fier; calciu; magneziu; vitaminele B12 și C
Inhibitorii pompei de protoni (IPP), cum ar fi omeprazolul, sunt luați de milioane pentru a reduce nivelul de acid gastric, ameliorează arsurile la stomac și a preveni ulcerul gastric.
p>Fierul, calciul și magneziul, vitaminele B12 și C „au nevoie de un mediu acid pentru a fi absorbite în stomac, iar IPP reduc producția de acid, astfel încât puteți avea probleme de absorbție”, explică Anja St Clair Jones.
„Este deosebit de grav la vârstnici – care oricum tind să aibă probleme de absorbție – și la cei care nu mănâncă o gamă suficient de largă de alimente.”
Pe termen lung, lipsa de calciul poate duce la osteoporoză, în timp ce nivelul scăzut de magneziu poate duce la crampe musculare și pierderea poftei de mâncare.
Nivelurile scăzute de fier sunt „o mare problemă”, spune Anja St Clair Jones, „iar efectele secundare ale medicamentelor sunt un factor în acest sens”. Simptomele anemiei prin deficiență de fier includ oboseală și oboseală, dispneea, picioarele agitate și căderea părului.
Ea adaugă: „Riscul unei deficiențe de fier sau vitamine crește cu cât sunteți mai îndelungat pe IPP, așa că verificați. cu farmacistul sau medicul de familie pentru a vedea dacă mai este necesar să le luați.’
CONTRACEPTIVE
ÎN PROFECTUL: Acid folic; vitaminele B2, B6, B12, C și E; magneziu; seleniu și zinc
Femeile care iau pilula le pot lipsi nutrienții cheie, în special acidul folic, vitaminele B2, B6, B12, C și E, precum și mineralele magneziu, seleniu și zinc.
Conform unui studiu din 2014 publicat în European Review For Medical And Pharmacological Sciences, „posibilitatea de a preveni deficiența de vitamine și minerale prin consumul de suplimente alimentare ar trebui luată în considerare ca o abordare de primă linie” .
Vitamina B6 este implicată în reglarea stării de spirit. Anul trecut, un studiu al studenților la pilula, raportat în Journal of Dietary Supplements, a constatat că cei care au luat și 100 mg de vitamina în fiecare zi timp de opt săptămâni și-au redus scorul pe un grafic de depresie cu 20%, în timp ce cei care au primit un placebo au crescut scorurile cu 11 la sută.
Între timp, un studiu din jurnalul PLoS One din 2016, bazat pe 39.000 de femei care au luat pilula, a sugerat că deficiențele de vitamine și minerale ar putea fi de vină pentru creșterea lor. risc de obezitate.
DROGAMENTELE INIMA
ÎN PROFECTUL: potasiul
Mulți pacienți cu insuficiență cardiacă – se crede că sunt aproximativ 900.000 de persoane în Marea Britanie – experimentați acumularea de lichid în plămâni care provoacă probleme de respirație și umflarea picioarelor. Acesta este motivul pentru care li se prescriu adesea diuretice, care îi ajută pe rinichi să excrete mai multe lichide și săruri. Diureticele sunt, de asemenea, prescrise pentru hipertensiune arterială.
Cu toate acestea, un potențial efect secundar este că fie este eliminat prea mult potasiu din organism, fie este reținut prea mult. Vitamina este necesară pentru sănătatea mușchilor, care include mușchiul inimii.
„Pacienții cu potasiu scăzut pot începe să se simtă spălați și nu la fel de energici ca de obicei, iar dacă nivelurile devin foarte scăzute, poate dovedi viața. -amenințător', spune Simon Maxwell, profesor de farmacologie clinică la Universitatea din Edinburgh.
El spune că nivelul de potasiu va fi de obicei verificat la scurt timp după ce un pacient începe să ia pastile diuretice și „unii pacienți vor fi aplicate suplimente de potasiu”.
Cu toate acestea, este important să nu luați suplimente decât dacă sunt prescrise, ca și când nivelul de potasiu crește prea mult, acest lucru poate face ca oamenii să se simtă rău, iar inima lor poate începe să bată fie prea rapid sau lent, printre alte simptome.
PILUTE DE DIABET
ÎN PROFECTUL: Vitamina B12
Metformina scade zahărul din sânge prin îmbunătățirea modului în care organismul gestionează insulina și este de obicei administrată persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Agenția de Reglementare a Medicamentelor și a Produselor de Sănătate (MHRA) a trimis medicilor noi sfaturi avertizând că cei care iau metformină sunt expuși riscului de deficit de vitamina B12.
„Ei au spus că poate afecta una din zece persoane care iau metformină”, spune profesorul Maxwell. Vitamina B12, care este necesară pentru energie și formarea globulelor roșii, se leagă de o proteină, astfel încât să poată fi absorbită în intestin, iar metformina se crede că interferează cu acest proces.
MHRA recomandă ca orice persoană care ia metformină să solicite sfatul medicului dacă „dezvoltat simptome noi sau care se agravează de oboseală extremă, o limbă dureroasă și roșie, înțepături sau piele palidă sau galbenă”.
STEROIZI
ÎN PROFECTUL: Calciul și vitamina D
Corticosteroizii, adesea cunoscuți ca steroizi, sunt medicamente antiinflamatoare prescrise pentru o serie de afecțiuni, inclusiv astmul, dar pot avea un efect major asupra absorbției de calciu și vitaminei D de către organism.
„Pe termen lung, steroizii pot duce la distrugerea oaselor – ceea ce se întâmplă tuturor. dintre noi în timp, dar acestea accelerează procesul”, spune profesorul Maxwell.
„De aceea, medicii care prescriu steroizi orali vor încerca în mod normal să limiteze acest lucru la cea mai scurtă perioadă posibilă și să prescrie vitamina D și calciu. alături de acestea.
„Pacienții nu ar trebui să-și prescrie singuri calciu, deoarece există un proces prin care calciul în exces poate provoca calcificarea [întărirea] vaselor de sânge.”
Dozele mici de steroizi din inhalatoarele cu prevenție nu provoacă aceleași efecte secundare.
Cum îți place broccoli-ul tău? Aburit? Prăjită? Se prăjește - sau poate pudră? S-ar putea să sune inutil, dar un număr tot mai mare de oameni adaugă pulberi de plante pline cu nutrienți concentrați în alimentele lor, în încercarea de a-și îmbunătăți sănătatea.
Este ușor de înțeles de ce: atunci când oamenii de știință arată că un anumit compus dintr-o plantă ar putea avea beneficii puternice, pare logic ca câteva lingurițe din acel extract concentrat să ofere același lucru, fără a fi nevoie să mănânci farfurii de broccoli sau alge marine, să zicem.
Și, deși puține dintre ele. avem nevoie de o scuză pentru a bea vin roșu, luarea zilnică a unei doze concentrate de pudră de compus antioxidant, resveratrol, trebuie să fie de preferat să încercăm să bei aproximativ 500 de pahare de vin pe care ar trebui să le consumi pentru aceleași beneficii pentru sănătate. ;
Și apoi nu există nimic ca o susținere a unei celebrități.
Gwyneth Paltrow, de exemplu, bea superpudră „Goopglow” în fiecare zi (propria ei marcă), în timp ce Kardashians sorbesc albastru -alge verzi, cunoscute sub numele de spirulina. Rețelele de socializare sunt, de asemenea, pline de oameni frumoși care sorbesc latte cu turmeric galben viu, pregătesc clătite cu ceai verde matcha și pun prafuri de plante viu colorate în smoothie-urile lor pentru micul dejun.
Multe dintre aceste alimente sub formă de pudră sau „nutraceutice” , adică alimentele cu beneficii medicale sau pentru sănătate, sunt derivate din plante și vin cu afirmații extrem de seducătoare. Poate că nu este surprinzător faptul că analiștii prevăd o creștere de 4,9% pe piața globală a suplimentelor alimentare din 2020 până în 2025, pulberile nutraceutice apărând ca zonă cu cea mai rapidă creștere.
Dar aceste pulberi „super-alimente” chiar ești bine?
Acest sub-sector al pieței suplimentelor a crescut din lumea sporturilor de elită, explică dr. Adam Carey, care a lucrat timp de 20 de ani ca consultant ginecolog în NHS. plecând să lucreze la dezvoltarea suportului nutrițional pentru echipa de Cupa Mondială a Angliei de rugby și echipa de cricket a Angliei.
„Este foarte dificil pentru un sportiv să obțină toți nutrienții de care au nevoie doar din alimente, fără a mânca foarte mult. sume, care ar putea afecta performanța', spune el. „Și s-a descoperit că produsele sub formă de pudră ar putea oferi un mijloc rapid și eficient de a furniza nutrienți care ar putea oferi sportivilor un avantaj.”
În ultimii câțiva ani, conceptul de amplificatoare nutriționale sub formă de pudră a trecut de la sporturi de elită, prin intermediul culturiștilor și utilizatorilor de sală de sport, către populația mai largă.
În loc să promită avantaj atletic sau bicepși bombați, acești compuși oferă completările nutriționale pe care le-am fi putut căuta în o multivitamină: cum ar fi imunitatea sporită, cogniția îmbunătățită și „îmbătrânirea optimă”.
„A existat o explozie în știința privind utilizarea compușilor alimentari”, spune dr. Carey. „Și, deși nu există încă un număr mare de studii bune care să susțină unele dintre afirmații, lucrurile se mișcă în direcția bună.”
El adaugă că mulți oameni de știință sunt încântați de beneficiile resveratrolului, despre care s-a demonstrat în numeroase studii că are efecte antiinflamatorii, antimicrobiene, anti-îmbătrânire și cardioprotectoare — „dar ar trebui să bei 400-500 de pahare [de vin] pentru a consuma suficient resveratrol pentru creează un impact asupra sănătății”, spune el.
Evident că o pulbere care înseamnă că nu trebuie să arunci cantități mari de fructe de pădure sau chiar vin are atractivă.
Dar chiar și cei care sunt în favoarea utilizării acestor produse îndeamnă la prudență.
Peter Clayton, un farmacist interesat de „farmaco-nutriție”, avertizează: „Hup-ul de marketing este cu mult înaintea știință când vine vorba de aceste pulberi și mulți pretind mult mai mult decât ar putea justifica.”
Acești compuși vegetali „nu sunt gloanțe magice și nu pot fi folosiți ca un panaceu pentru toți”. boli”, adaugă dr. Carey.
„Dar ele pot fi folosite într-un mod inteligent alături de un stil de viață bun.”
Aici ne uităm la unele dintre cele mai populare extracte de plante sub formă de pudră: ar trebui să le adăugați la latte-ul sau la smoothie-ul dvs.?
MAGIA ciupercilor
Ciupercile sunt acum adăugate la o gamă de produse, inclusiv cafea, ceai, ciocolată, precum și extracte și pulberi. Există o știință în spatele unora dintre mențiunile de sănătate.
Conform imunologului Dr. Jenna Macciochi, lector superior la Universitatea Sussex: „Ciupercile și drojdiile oferă o multitudine de proprietăți antimicrobiene, inclusiv imun- intensificarea beta-glucanilor — fibre solubile care se găsesc în pereții celulari ai bacteriilor, ciupercilor, drojdiilor și unor plante.”
Multe pulberi de ciuperci cuprind o formă concentrată a ingredientelor active ale ciupercilor proaspete, producând 2 g de ciuperci proaspete. pulberea echivalentă cu 16 g soiuri de ciuperci uscate sau 85 g proaspete.
REZUL: S-ar putea să merite folosit. p>
GALBEN MOEL
Rădăcina de turmeric este o sursă excelentă de curcumină, un compus vegetal care s-a dovedit a avea proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și antiseptice. Dr. Macciochi spune că este impresionată de activitatea sa antivirală și antibacteriană.
În prezent, unele dintre cele mai bune dovezi sunt pentru beneficiile sale pentru durerile articulare. În 2020, oamenii de știință de la Universitatea din Tasmania din Australia au descoperit că capsulele de turmeric (două capsule de 500 mg pe zi, timp de 12 săptămâni) reduc durerea de genunchi, fără efecte secundare.
Problema este că compusul are un nivel slab biodisponibilitatea — rata la care organismul o absoarbe — ceea ce face aproape imposibilă introducerea în sânge a unor concentrații suficient de mari de curcumină prin alimente: o jumătate de gram de extract concentrat într-un supliment ar putea conține 400 mg de curcuminoide, dar aceeași cantitate de turmeric pulberea ar putea oferi 15 mg — deci ar trebui să mănânci 1,3 kg de turmeric pentru a obține aceeași curcumină din alimente ca și într-o capsulă.
„În mod ideal, aveți turmeric în alimente cu un strop de piper negru, care îi poate crește absorbția cu până la 2.000 la sută”, spune dr. Macciochi – dar încă vorbim de mici marje de diferență în comparație cu un supliment.
REZUL: poate avea un impact mic.
ALEGEREA VERDE
Legumele crucifere precum kale, broccoli și varza de Bruxelles conțin compuși vegetali puternici, numiți glucozinolați, care s-a dovedit că inhibă celulele canceroase, detoxifică substanțele chimice din corpul nostru și protejează celulele. Dar dacă nu îți place să mănânci legume verzi, va face treaba o lingură de pudră? Depinde.
Aidan Goggins, farmacist și consilier independent al industriei suplimentelor, spune că sulforafanul, un tip de glucozinolat, este foarte instabil, așa că se degradează înainte ca consumatorul să-l primească.
„Nici o pudră standard de broccoli nu va fi de vreun beneficiu”, spune el. Studiile care analizează beneficiile pentru sănătate ale legumelor crucifere folosesc muguri de broccoli (plante mici de doar câteva zile, care sunt amestecate și apoi înghețate).
Acești muguri conțin de 100 de ori mai mult sulforafan decât broccoli obișnuit, spune Aidan Goggins, care adaugă „nu poți să te deshidratezi și să măcinați legumele verzi și să vă așteptați la [aceleași] beneficii pentru sănătate”.
El adaugă: „Există o mână mică de verdeață suficient de stabilă pentru a reține nutrienții. sub formă de pulbere: moringa [o plantă originară din India]; matcha [ceai verde japonez]; și diverse forme de alge bogate în nutrienți, cum ar fi spirulina.'
Spirulina, spune el, conține ficocianină, despre care se crede că inhibă inflamația.
Un mic studiu uman , publicat în revista Lipids in Health and Disease în 2007, a constatat că spirulina (4,5 g pe zi timp de șase săptămâni) a ajutat la reducerea colesterolului, grăsimilor din sânge și a tensiunii arteriale. Separat, o analiză din 2021 a studiilor cu matcha a constatat că acesta a arătat potențiale beneficii promițătoare pentru sănătate și „cu un consum regulat, poate sprijini eforturile organismului de a menține sănătatea și de a preveni bolile”.
Dar Aidan Goggins consideră că pulberea verde care se apropie cel mai mult de efectele anticancerigene, detoxifiante, de întinerire celulară ale legumelor crucifere este moringa. „Alte pulberi nu sunt de încredere, dar aceasta oferă un spectru de nutrienți”, spune el.
„Este singurul verde cu frunze sub formă de pulbere în care compușii benefici ai plantelor rămân stabili.” Aproximativ 10 g de moringa este aproximativ echivalentă cu una sau două căni de verdeață cu frunze.
REZUL: pudra de Moringa ar putea fi cea mai bună alegere.
CIOCOLATA HIT
Atât cacao, cât și pudra de cacao sunt făcute din boabele plantei de cacao, dar cacaoul este procesat la o temperatură mult mai scăzută, astfel încât rămân mai mulți nutrienți.
O sursă utilă de antioxidanți, fibre și minerale, gram pe gram, cacao poate conține dublul fierului și magneziu și de până la patru ori cantitatea de antioxidanți din cacao. Antioxidanții din cacao au beneficii potențiale impresionante, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă.
REZUL: „Un mod nutritiv de a adăuga o aromă de ciocolată, fără grăsimile și zahărul suplimentar ale altor produse”, spune dieteticianul Rosie Martin.
În ciuda miliardelor pe care le cheltuim în fiecare an pe suplimente pentru a stimula părul, pielea și unghiile — piața globală a suplimentelor pentru sănătatea și frumusețea femeilor este estimată a fi în valoare de aproximativ 58 de miliarde de lire sterline până în 2030 — instituția medicală a pus la îndoială valoarea acestora, sugerând că consumatorii își iroseau banii și tot ce aveți nevoie este un dietă sănătoasă, echilibrată.
Cu toate acestea, după cum explică dr. Hayley Leeman, dermatolog consultant la clinica Cadogan din Londra, acest lucru începe să se schimbe.
„Este a înțeles clar că o dietă și un stil de viață sănătos sunt imperative pentru un corp sănătos și având în vedere că pielea noastră este cel mai mare organ al corpului, poate reflecta extern ceea ce se întâmplă în interior', spune ea.
„Dar dacă standardul de aur este de a obține o nutriție adecvată printr-o dietă sănătoasă și echilibrată, dovezile emergente sugerează că suplimentarea poate fi benefică și pentru piele, mai ales dacă există o deficiență sau dacă vitaminele și mineralele sunt greu de obținut doar prin dietă.”
Cu toate acestea, „calitate și dovezi pentru aceste produse [suplimente] lipsesc uneori”, spune Stewart Long, fost președinte al societății oamenilor de știință cosmetice. și CEO la Cutest, o companie care testează produse de înfrumusețare.
„Dar chiar dacă nu ai la îndemână rezultatele studiilor clinice, poți, cu ajutorul experților noștri, să știi ce ingrediente să le cauți — și pe cele care nu merită timpul sau banii tăi...
VITAMINA A
„Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi și este esențială pentru vederea, sistemul imunitar și sănătatea pielii”, spune dr. Sonia Khorana, medic generalist NHS, cu un interes special în dermatologie.
„Deficitul de vitamina A poate duce la pielea solzoasă, uscată și căderea părului – dar suplimentarea este recomandată numai dacă există o deficiență reală.”
„Deficiențele sunt rare și se observă în mare parte. la persoanele cu tulburări de malabsorbție [cum ar fi boala Crohn]”, adaugă ea. Și, în timp ce lipsa vitaminei A poate duce la probleme ale părului și ale pielii, la fel poate și prea multe.
'Consumul în exces de vitamina A duce la căderea părului și afectează producția de ulei, lăsându-vă cu uscăciune. piele — trebuie să aveți doar cantitatea potrivită”, spune dr. Khorana.
Deoarece probabil că puteți obține cantitatea zilnică recomandată (700 mcg pentru bărbați; 600 mcg pentru femei) din fructe, legume, lactate, pește, ficat și cereale fortificate, nu luați supliment decât dacă vi s-a recomandat.
BIOTIN
Biotina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B7, ajută la producerea cheratinei, o proteină care ajută la formarea unghiilor, a pielii și a părului. Și este adevărat că o lipsă a acesteia se va manifesta în aceste locuri.
„Dacă nu obțineți suficientă biotină, este posibil să observați subțierea părului, pielea solzoasă și unghiile fragile”, spune dr. Khorana.
Dar ea subliniază că dacă primiți deja cantitatea potrivită de biotină — recomandările actuale pentru adulți sugerează 30 mcg pe zi — din alimente (un ou conține aproximativ 10 mcg), apoi luați mai probabil nu va face absolut nimic.'
VITAMINA C
Vitamina C este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o poate stoca, așa că orice nu este folosit este excretat atunci când pipi. Deci, de ani de zile, suplimentele de vitamine au fost considerate o risipă de bani.
Cu toate acestea, vitamina C are un rol foarte important de jucat în producerea de colagen, una dintre proteinele care alcătuiesc pielea și așadar unii dermatologi încep să sugereze că un supliment ar putea fi util.
„Există unele dovezi că suplimentele de vitamina C pot ajuta la formarea colagenului și la vindecarea rănilor, de exemplu pentru cicatricile de acnee”, spune Dr Thivi. Maruthappu, dermatolog consultant la clinica Cadogan.
„Cu toate acestea, nu aș recomanda suplimentarea mai mult de 1000 mg pe zi.”
ASTAXANTIN
E posibil să nu fi auzit de ea, dar acest pigment, care dă somonului culoarea roz, este un antioxidant puternic, adică poate ajuta la neutralizarea moleculelor instabile (sau a radicalilor liberi) care sunt asociați cu deteriorarea pielii.
Dr Zainab Laftah, dermatolog consultant la HCA The Shard din Londra, spune că „există rezultate promițătoare din studii clinice umane care demonstrează rolul astaxantinei în îmbunătățirea înroșirii pielii, elasticității și integrității barierei”.
Dar a identifica exact cât de mult din supliment este eficient nu este simplu. Sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili eficacitatea și siguranța pe termen lung.
VITAMINA D
Este greu să obținem suficientă vitamina D doar prin dietă – sursa noastră principală este expunerea la soare. De aceea, în lunile mai întunecate din Marea Britanie, suntem încurajați să luăm un supliment zilnic – NHS recomandă 10 mcg de la ; Din octombrie până în aprilie, în timp ce cei cu tonuri de piele mai închise pot avea nevoie de un supliment pe tot parcursul anului.
„Vitamina D reglează multe procese ale pielii, inclusiv menținerea rolului de barieră și a funcțiilor imunitare”, spune dr. Khorana. Contribuie la celulele pielii creștere, reparare și metabolism.
În cazul unghiilor, există unele dovezi că pentru cei cu vitamina D scăzută, Suplimentarea poate ajuta.
Așa că asigurați-vă că obțineți suficient pentru a vă menține pielea, părul și unghiile sănătoase, dar — nu depășiți 100 mcg zilnic, deoarece ar putea exista riscul de acumulare de calciu , care poate afecta rinichii și inima.
ZINC
„Există cercetări care arată că zincul este eficient în vindecarea leziunilor pielii atunci când se tratează acneea, psoriazisul și dermatita”, spune dr. Khorana.
‘În plus, zincul ajută la accelerarea procesului de vindecare a rănilor și arsurilor datorită rolului său în producerea de colagen. Deși zincul nu vă va crește creșterea părului, includerea zincului în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea căderii părului.'
Dacă nu aveți o deficiență cunoscută, probabil că este mai bine să rămâneți la ; cantități zilnice recomandate de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei, pe care le puteți obține de obicei din dieta dvs. — carnea, crustaceele, năutul și lintea sunt surse bune — sau dintr-o multivitamine zilnică.
SELENIUM
Unele studii mici sugerează că, dacă oamenii devin gri prematur, screening-ul sângele lor pentru niveluri de diferite vitamine și minerale, inclusiv seleniu, și suplimentarea pentru a compensa orice deficiențe poate ajuta.
Dar, din păcate, nu există dovezi că același lucru este valabil și pentru persoanele în vârstă și, având în vedere că un supradoza de seleniu poate provoca căderea părului, probabil că este unul care să devii dacă nu ai fost testat.
OMEGA ULEIURI
Acizii grași găsiți în peștele gras, semințele de in și unele uleiuri vegetale sunt cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.
O revizuire din 2020 a 38 de studii , publicat în Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, a concluzionat că „având în vedere profilul său ridicat de siguranță, costul scăzut și ușurința în suplimentare, acidul gras omega-3 este un supliment care poate beneficia pacienții care doresc să îmbunătățească afecțiunile inflamatorii ale pielii prin dietă”. Nu există limite superioare oficiale, dar până la 5 mg pe zi sunt considerate sigure.
Suplimentele „naturale” pentru pierderea în greutate se împart în esență în patru tipuri: arzătoare de grăsimi; reducătoare de poftă de mâncare; blocanți de absorbție a grăsimilor sau echilibranți ai zahărului din sânge. Aici, aruncăm o privire mai atentă asupra științei din spatele afirmațiilor.
ARZĂTORI DE GRASIME
Ceai verde: Cofeina și catechina (un antioxidant) din ceaiul verde s-a dovedit în studii de laborator că accelerează viteza cu care celulele noastre ard grăsimile.
„Problema apare atunci când se încearcă reproducerea acestor beneficii sub formă de suplimente”, spune Aidan Goggins, un farmacist consilier independent pentru industria suplimentelor.
O analiză Cochrane din 2012 a concluzionat că potențialul de promovare a pierderii în greutate al suplimentelor de ceai verde a fost mic și nesemnificativ din punct de vedere statistic. Între timp, o revizuire din 2020 a 25 de studii a constatat efecte de pierdere în greutate puțin mai pronunțate, dar numai la doze mult mai mari (peste 500 mg pe zi). Utilizarea pe termen lung a dozelor mari a fost acum legată de probleme hepatice.
Cetonă de zmeură: Acesta este compusul care conferă zmeurii aroma lor distinctă și care susținătorii cred că declanșează descompunerea mai eficientă a grăsimii din celule, ajutând organismul să ardă grăsimile mai repede.
Dar în timp ce unele studii efectuate de producători susțin că arată că doze enorme (de 100 de ori cantitatea recomandată) de cetonă de zmeură ar putea crește metabolismul, nici un studiu clinic pe oameni nu a găsit beneficii pentru pierderea în greutate.
Suplimentele de cetonă de zmeură „pur și simplu nu funcționează, nu există o știință bună. pentru a-i susține', spune Aidan Goggins.
REDUCĂTORI DE APETIT
GLUCOMANAN: Când este ingerată, această fibră din rădăcina plantei asiatice de konjac absoarbe de aproape 200 de ori volumul său în apă, formând o pastă groasă în stomac. Acest lucru îl distinde, declanșând eliberarea de hormoni legați de plenitudine și, din această cauză, se crede că acționează ca un inhibitor al poftei de mâncare.
Cu toate acestea, o analiză efectuată de Universitatea din Exeter în 2014 nu a găsit nicio valoare semnificativă. diferența de pierdere în greutate între glucomanan și un placebo.
„Cu siguranță nu are rezultate excelente atunci când este studiat”, spune Aidan Goggins, „deci, probabil, nu merită să fie luat ca supliment”.
GUMĂ DE GUAR: Un alt tip de fibră (de data aceasta derivată din boabele de grăsime indiană), se crede că funcționează prin absorbția apă și prin umflarea fizică a intestinului pentru a vă face să vă simțiți mai plini.
Un mic studiu din 2015 al Universității Nagoya Keizai din Japonia a constatat că consumul a 2 g de gumă de guar pe zi a redus gustările între mese cu 20 la sută. „Dar sunt necesare mult mai multe studii care să demonstreze că este eficient pentru pierderea în greutate”, spune Aidan Goggins.
GRASIME BLOCANTE
Oțetul de cidru de mere: Oțetul din mere fermentate a fost salutat de unii ca fiind util pentru pierderea în greutate , datorită conținutului său de acid acetic, se spune că încetinește rata de absorbție a alimentelor.
„Mici studii umane sugerează că oțetul de mere poate ajuta la pierderea în greutate, dar sunt necesare mult mai multe cercetări și, cu siguranță, nu va „descompune grăsimea”, așa cum pretind mulți”, spune Aidan Goggins.
„De asemenea, rețineți că pentru a obține doza terapeutică de 1,5 g de acid acetic, aveți nevoie de 30 ml de măr. oțet de cidru, așa că suplimentarea suficientă este practică doar sub formă lichidă, nu în multele pastile sau gume de pe piață.'
CALCIUM: Mai multe studii au descoperit că cei care au mâncat mai multe lactate în medie au un nivel mai scăzut de grăsime corporală. Unii experți susțin că acest lucru se datorează cantității mari de calciu din lactate, care afectează cumva capacitatea organismului de a absorbi grăsimea din alimente.
„Deși am văzut studii care arată că oamenii cu calciu ridicat dietele tind să fie mai subțiri, acest efect nu a fost replicat cu administrarea de suplimente de calciu', spune Aidan Goggins.
CHROMIUM: Acest mineral (care se găsește în cerealele integrale, broccoli și cartofi) joacă un rol vital în reglarea zahărului din sânge și ajută organismul să descompună grăsimile, ceea ce duce la credința că suplimentele de crom ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cromul este necesar doar în cantități mici, cu aproximativ 25 mcg pe zi suficiente pentru adulți, conform NHS.
„Beneficiile suplimentare ale suplimentelor au fost demonstrate doar la persoanele cu crom. deficiență, care este extrem de rară', spune Aidan Goggins.
REZUL: În 2021, o analiză din S.U.A a 315 studii de suplimente pentru slăbit (în revista Obesity) a constatat că nu numai că nu au avut ca rezultat pierdere dramatică în greutate — era rar ca persoanele care le luau să slăbească deloc.
Planificarea unei familii sau te astepti deja? Iată ce recomandă experții
Cuplurile care intenționează să întemeieze o familie fac adesea eforturi mari pentru a se asigura că casa lor este în ordine, dar ar trebui să se concentreze asupra să-și pună în ordine corpul mai întâi, spun experții.
O bogăție tot mai mare de dovezi științifice sugerează că a avea echilibrul corect de vitamine și minerale nu numai că stimulează probabilitatea unei sarcini reușite, dar poate afecta chiar și sănătatea copilului pe tot parcursul vieții, spune Grace Dugdale, biolog reproductiv și coautor al cărții The Fertility Book, împreună cu fostul președinte al Societății Britanice de Fertilitate, profesorul Adam Balen. ;
„Este incredibil de important să luăm nutrienții potriviți”, spune ea.
„Poate face o diferență enormă pentru fertilitatea ta” — și pentru sănătatea viitoare a copilului tău.
Într-adevăr, un studiu, publicat în revista Human reproduction în 2012, a arătat că, atunci când bărbaților și femeilor care urmează un tratament FIV li s-a spus să mănânce cantitățile zilnice recomandate de fructe, legume, carne, pește și produse din grâu integral, aceasta a dus la o creștere impresionantă cu 65% a șanselor de a face. o sarcină de succes.
„Cu toate acestea, studiile au evidențiat și faptul că multe femei intră în sarcină cu niveluri scăzute de nutrienți cheie”, adaugă Grace Dugdale.
Pentru mulți care se luptă să conceapă, poate fi dificil să obțină toți nutrienții necesari din dieta lor, iar consumul de suplimente cheie poate fi o rezervă importantă la o alimentație sănătoasă.
Cercetări efectuate de Universitatea din Surrey, care au analizat cuplurile cu antecedente de infertilitate, au descoperit că aducerea unor schimbări în stilul lor de viață și luarea de suplimente nutritive a condus la o rată de succes a concepției de 80%.
Acest lucru este important și pentru cei care intenționează să încerce să conceapă în viitorul apropiat .
Grace Dugdale avertizează că femeile care au avut un aport scăzut de nutrienți de mulți ani – poate din cauza obiceiurilor alimentare restrictive – vor trebui de obicei să ia suplimente pe termen scurt pentru a-și pregăti corpurile pentru concepție.
„Ar trebui să începi să planifici cu aproximativ un an înainte de a încerca să concepe”, spune ea.
„Foliculii imaturi care conțin ouă în cel mai timpuriu stadiu de dezvoltare durează aproximativ nouă luni pentru a ajunge la maturitate. Ar trebui să încercați să creați un mediu sănătos în acea perioadă de dezvoltare.'
Deci, ce sunt suplimente cheie pentru cuplurile care doresc să întemeieze o familie — și pentru femeile însărcinate?
ACID FOLIC
Femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate sunt sfătuite să ia 400 mcg de acid folic pe zi – sau până la 500 mcg dacă au un indice de masă corporală (IMC) peste 30 .
Grace Dugdale adaugă: „Suplimentele de acid folic sunt, de asemenea, asociate cu niveluri reduse de infertilitate și avort spontan și cu șanse îmbunătățite de a concepe prin FIV”.
VITAMINA D
Studiile au a constatat, de asemenea, că femeile cu deficit de așa-numita „vitamina soarelui” se pot lupta să rămână însărcinate. Un studiu din 2017 din jurnalul Fertility and Sterility, care a implicat 132 de femei, a descoperit că cei care au primit cantitatea zilnică recomandată de 10 mcg de vitamina D au o șansă de peste două ori mai mare de a avea o sarcină de succes decât cele al căror aport a fost sub aceasta.
VITAMINĂ K
Grace Dugdale și profesorul Balen subliniază că oricine ia suplimente de vitamina D ar trebui să ia și vitamina K. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de vitamina D pentru a-l ajuta să absoarbă corect calciul, dar și de vitamina K pentru a se asigura că calciul este absorbit de oase (mai degrabă decât de țesuturile moi, cum ar fi vasele de sânge, unde poate face daune prin îngustarea arterelor).
„Vitamina K se obține din alimente precum untul, gălbenușurile de ou și brânza”, ne sfătuiesc ei în cartea lor. „Deci vegetarienii și cei care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi pot fi expuși riscului de a avea deficiență.”
IOD ;
Iodul, un mineral care se găsește în alimente precum tonul conservat, produsele lactate, ouăle și puiul, este necesar pentru a produce hormoni tiroidieni care controlează metabolismul și alte funcții cheie. În timpul sarcinii, acești hormoni contribuie și la dezvoltarea oaselor și a creierului bebelușului.
Dar testarea nivelului de iod nu este disponibilă în mod obișnuit pe NHS.
„Sfatul standard este să luați 150 mcg pe zi timp de cel puțin trei luni înainte de concepție”, spun Grace Dugdale și profesorul Balen. „În timpul sarcinii, aceasta crește la 200 mcg pe zi.”
ZINC
Găsit în alimente precum carnea, crustaceele, brânza și pâinea, zincul este esențial pentru a ajuta organismul să producă celule noi sănătoase, să proceseze carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente și să promoveze vindecarea rănilor.
Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproape unul din cinci oameni din lume are deficit de mineral. Un studiu din 2018 realizat de Universitatea de Stat din Pennsylvania din SUA a dezvăluit că deficiența de zinc ar putea fi un factor major din spatele infertilității feminine.
Experții au studiat ovulele de la șoareci și au descoperit că cei lipsiți de zinc în etapa crucială de dezvoltare au produs mai mici. ouă și le-au afectat capacitatea de a se diviza - un pas necesar înainte ca fertilizarea cu spermatozoizi să poată avea loc.
Cercetătorii au spus că cei care ar putea beneficia de suplimente de zinc includ femeile care sunt vegetariene și vegane sau care nu iau suficient. zinc în dieta lor.
ȘI ȘI BĂRBAȚI?
Unele studii susțin potențialele beneficii ale anumitor suplimente pentru îmbunătățirea calității spermei.
Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor sunt mixte și în prezent există „dovezi insuficiente” pentru a face recomandări specifice pentru ceea ce ar trebui să ia bărbații.
Grace Dugdale spune: „Este mult mai bine să începeți cu dieta și stilul de viață – decât să luați cantități excesive de suplimente care ar putea să nu fie necesare.”
p>NOTĂ: Consultați-vă medicul de familie sau farmacistul înainte de a lua vitamine sau suplimente, în special dacă luați medicamente prescrise.
Comentarii:
Adauga Comentariu