_ Cum să slăbești în stil Ozempic fără loviturile săptămânale - de un nutriționist de top din Harley Street

Până acum, toată lumea a auzit de Ozempic, medicamentul de slăbit folosit de Sharon Osborne, Oprah Winfrey, Elon Musk și o mulțime de alte A-listers.

Văzute de mulți ca o soluție rapidă miraculoasă, Ozempic și alte mărci precum Wegovy conțin o substanță numită semaglutidă, care funcționează prin -imitând un hormon pe care corpul nostru îl produce în mod natural atunci când mâncăm. Acel hormon, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), pentru a-i da numele științific, te face să te simți sătul, ceea ce înseamnă că nu mănânci la fel de mult și, hei, presto, slăbește.

Totuși, mulți oameni nu vor să ia Ozempic. Sunt un nutriționist calificat, iar la clinica mea de slăbit de pe Harley Street văd o mulțime de femei cărora nu le place ideea unui jab săptămânal și ar prefera să urmeze o cale naturală pentru a pierde kilogramele. Și în unele, are efecte secundare nedorite, cum ar fi greața și pierderea musculară.

Și este costisitor - dacă nu îndepliniți criteriile stricte pentru a accesa unul dintre aceste medicamente din NHS, vă uitați la 300 GBP o lună pentru a o sursa în mod privat.

Dar iată veștile bune. Puteți profita cu ușurință de „efectul Ozempic” – acel sentiment de a fi perfect săturat – în bucătăria dvs. de acasă, fără să apelați deloc la medicamente.

Numai prin dietă, putem stimula eliberarea hormonilor care ne fac să ne simțim plini, prevenind pășunatul și gustarea și ajutându-ne să atingem deficitul de calorii de care avem nevoie pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, știind că mâncăm o mulțime de alimente gustoase, hrănitoare, fără efecte secundare, cu excepția unei persoane mai sănătoase.

Așadar, iată ghidul meu în șapte pași (plus câteva sugestii de rețete pentru a începe) pentru a senzația „naturală Ozempic” și o primăvară fără jab, slabă și sănătoasă!

GLP-1, versiunea naturală a organismului nostru a Ozempic, este un hormon produs în intestin cunoscut sub numele de incretină.

Homonii incretinei ne reglează glicemia spunând creierului că am mâncat suficient și stomacului și intestinelor pentru a încetini mișcarea alimentelor.

Ce stimulează „hormonul ozempic” nostru natural. este bacteria noastră intestinală, parte a ecosistemului cunoscut sub numele de microbiom care trăiește în intestinul nostru. Într-o anumită măsură, microbiomul intestinal este determinat genetic, dar este influențat și de dietă și stilul de viață.

Producerea de GLP-1 este stimulată de fibre și polifenoli (compuși care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale) și este afectată negativ de cele ultra -alimentele procesate (UPF) care sunt lipsite de ele.

Știu că este ușor de accesat atunci când viața devine ocupată, dar UPF-urile — alimente care vin într-un pachet cu o listă de mai mult de cinci ingrediente și care includ aditivi precum conservanții — chiar interferează cu capacitatea corpului nostru de a regla metabolismul și apetitul.

Răspunsul este să consumăm mai multe alimente integrale și să urmărim 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână (inclusiv ierburi și condimente).

Acest lucru poate părea descurajant, dar rețineți că nucile, semințele, ierburile, mirodeniile și leguminoasele - precum și fructele și legumele mai evidente - toate contează.

Luați un pachet de nuci mixte crude (neprăjite) care conțin migdale, caju, alune, nuci și braziliene și ați atins deja cinci. Presărați niște semințe amestecate pe micul dejun - dovleac, floarea soarelui și in - și asta sunt alte trei.

Aruncați o cutie de fasole amestecată - cannellini, flageolet și adzuki - în supă sau tocană și mai sunt trei. Cruditele de legume — țelină, castraveți, morcovi și ardei — cu un guacamole de casă sunt o gustare ușoară și încă cinci „puncte de plante”.

La fiecare masă, întreabă-te: „Cum pot obține încă o hrană vegetală”. în acest fel de mâncare?’ A ține un jurnal alimentar și a-ți face tot pe măsură ce mergi poate fi de ajutor.

Mâncarea de la mijlocul după-amiezii este căderea multora, așa că reducerea nevoii de a mânca în afara orelor de masă este esențială.

Fibrele din dieta noastră nu numai că stimulează eliberarea de GLP-1, ci și un alt hormon care scade apetitul, numit Peptida YY. Pentru a maximiza suprimarea poftei de mâncare a organismului nostru, umpleți cu legume pline de fibre fermentabile și fitochimice (compuși vegetali bioactivi).

Majoritatea oamenilor își îngrămădesc farfuriile cu carbohidrați cu amidon, cum ar fi paste sau tăiței, apoi adaugă o porție mică. de legume pe margine. Încercați să inversați situația făcând porțiile de legume cât mai variate și interesante posibil. Încercați legumele mediteraneene prăjite și cartofii prăjiți picante cu ingrediente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, varza și verdeață cu frunze, cum ar fi smog elvețian.

Fructele sunt o sursă bună de fibre, dar trebuie să fiți atenți la zahăr, așa că țineți maxim două bucăți pe zi ca parte a unei mese. Ceva la fel de simplu precum adăugarea unei felii de măr la o salată poate face diferența. Merele conțin un antioxidant numit quercetină, despre care se știe că este deosebit de bun în stimularea secreției de GLP-1.

Ar trebui să țintești aproximativ 30 g de fibre pe zi pentru a obține un efect maxim. Un măr verde de mărime medie, 80 g de zmeură, o porție de 25 g de migdale, 50 g de hummus și 100 g de quinoa fiartă împreună ar oferi 18 g de fibre.

Dacă nu poți rupe obiceiul de mâncare gata. , căutați mărci explicit sănătoase. Îmi place Caju și amp; Korma de năut cu conopidă și orez negru, care conține 15,1 g de fibre.

E posibil să nu fi auzit de el înainte, dar este timpul să adăugați konjac la lista de cumpărături săptămânală.

Konjac este o plantă din Asia de Sud-Est, cunoscută și sub numele de igname elefant, care conține o fibră alimentară numită glucomanan care poate absorbi cantități semnificative de apă. Aceasta înseamnă că se extinde în stomac pentru a vă menține să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

Îl puteți cumpăra sub formă de supliment sau puteți încerca tăițeii konjac de la mărci precum BareNaked (comercializate în majoritatea supermarketurilor). Acestea necesită o gătire minimă și sunt practic fără calorii și sunt o opțiune excelentă pentru a înmulți un prajit sau ardei iute. Imaginați-vă că vă simțiți la fel de plin ca după o farfurie cu paste, dar nu consumați aproape deloc calorii.

Konjac întârzie, de asemenea, „golirea gastrică”, ceea ce înseamnă că alimentele durează mai mult pentru a părăsi stomacul, ceea ce poate reduce foamea. Reduce chiar și absorbția carbohidraților și a grăsimilor consumate alături de acesta, rezultând un aport caloric scăzut.

În ultimele luni, un probiotic a luat cu asalt rețelele de socializare, mulți celebrând-o drept „Ozempicul naturii”.

Se numește foarte puțin captivant de Akkermansia Muciniphila, o tulpină de bacterii care apare în intestinul nostru și despre care se spune că ne crește nivelul GLP-1.

Un intestin sănătos. ar trebui să conțină niveluri între 1-4%, dar unii oameni nu pot avea urme detectabile deloc. Nu este ieftin, dar este mai ieftin decât Ozempic.

Compania Akkermansia vinde 30 de capsule pe zi pentru 79,99 GBP, disponibile prin Amazon.

Gătiți mai degrabă cu ulei de măsline decât cu unt. Studiile au arătat că o masă bogată în ulei de măsline declanșează un răspuns GLP-1 mai mare decât o înotare în unt, sugerând că acizii grași nesaturați sunt mai buni la stimularea semnalelor de sațietate decât acizii grași saturati.

Dar. nu exagera. Atunci când scăderea în greutate este scopul, dorim să includem uleiul de măsline în dieta noastră, dar să nu-l folosim.

Merită să cheltuim mai mult pentru un ulei de măsline extravirgin de bună calitate, care poate fi bogat în flavonoide, care sunt compuși naturali care s-au descoperit că stimulează secreția de GLP-1. Alegeți o sticlă de sticlă, care o va păstra mai bine.

De asemenea, veți găsi flavonoide în avocado și nuci, așa că adăugați câteva la salatele de primăvară.

Cercetări recente au dezvăluit proteinele dietetice sunt stimulatori puternici ai GLP-1.

De asemenea, știm că o masă bogată în proteine ​​are un impact puternic atunci când vine vorba de a vă menține mai satul mai mult timp, spre deosebire de un fel de mâncare pe bază de carbohidrați, care va avea mai puține un efect de stimulare a GLP-1 și vă va lăsa stomacul să bubuie după un timp relativ scurt.

Pentru ca mesagerii noștri intestinali/creierului să lucreze la maximum abilitățile lor, ar trebui să urmăriți aproximativ 20 g până la 30 g de proteine ​​cu fiecare masa. Adică trei ouă mari, de exemplu, sau o porție de 150 g de carne, pește sau tofu.

Bucăturile slabe de carne organică, pui și pește sunt cele mai bune surse, în timp ce veganii și vegetarienii ar trebui să caute tofu, tempeh, năut, linte și alte leguminoase pentru a-și crește aportul de proteine. Pudrele proteice de înaltă calitate amestecate în terci sau într-un smoothie pot fi, de asemenea, de ajutor.

Știai că procesul nostru de digestie începe înainte de a înghiți chiar și prima bucată de mâncare? Se numește faza cefalică, un răspuns primar care ne stimulează sucurile gastrice și este ¬declanșat de gândul, vederea și mirosul alimentelor, deseori declanșând atunci când pregătim și gătim o masă.

Când mâncăm. Cu toate acestea, pe nesimțite, luând o masă gata de la supermarket sau gustând în fața televizorului, pierdem această fază - ceea ce înseamnă că este mult mai probabil să mâncăm în exces fără să ne dăm seama.

Pregătiți mesele de la zero atunci când poți și bucura cu adevărat de ritualul de a face mâncare pentru tine și pentru alții.

Deconectați-vă de la dispozitivele electronice când mâncați, astfel încât să vă puteți concentra și să apreciați fiecare înghițitură. Mestecă încet și imaginează-ți mâncarea care îți hrănește corpul în timp ce înghiți.

Nu poți rămâne fără pâine? Încercați în schimb această versiune. Plin de nuci și semințe, este mult mai bogat în proteine ​​decât pâinea tradițională și primește un plus de fibre de la ingredientul inteligent care ține totul împreună. În loc de făină, pâinea este lipită cu coji de psyllium, una dintre cele mai absorbante fibre ale naturii, care va absorbi lichidele din corpul tău pentru a te face să te simți mai satul mai mult timp.

FACE 1 PÂINĂ

1. Se macină jumătate din nuci în procesor până devin grosier. Apoi, într-un castron mare, combinați nucile măcinate, nucile întregi, toate semințele, ovăzul, sarea și cojile de psyllium.

2. Într-un castron separat, amestecați uleiul de măsline și apa. Adăugați lichidul la ingredientele uscate și amestecați bine până se formează un aluat gros. Dacă aluatul devine prea gros pentru a se amesteca mai adăugați un firicel de apă.

3. Puneți aluatul într-o tavă din silicon și lăsați cel puțin două ore (sau peste noapte), dar nu puneți la frigider.

4. Gătiți timp de 30 de minute la 180c/350f/marcă de gaz 4. Întoarceți pâinea pe o foaie de copt și întoarceți-o la cuptor pentru încă 25 de minute. Dacă pâinea sună goală când atingeți partea de jos, veți ști că este gata.

MIC DEJUN

Începeți ziua dvs. cu un smoothie bogat în fibre care vă va zgudui hormonul GLP-1 în acțiune și vă va menține să vă simțiți plini și mulțumiți.

Amestecați împreună (puteți folosi 200 ml de apă în loc de lapte de migdale, dacă preferați).

PRANZ

Două omletă pe o felie de pâine prăjită (vezi rețeta de pâine). Însoțit de o roșie, morcov ras, spanac și salată de anghinare la grătar, stropite cu ulei de măsline.

CINA

STIR-FRY

Într-un wok gătiți usturoi, ghimbir și ardei iute tocate în ulei de cocos. Adăugați o porție de proteine ​​la alegere (pui, creveți, carne slabă, tofu, tempeh). Apoi adăugați o selecție de legume feliate (țintiți-vă pentru cinci), cum ar fi ceapa roșie, ardeiul verde, ciupercile, broccoli, mange tout și baby corn. Când este aproape fiert, adăugați o lingură de sos de soia Tamari și niște coriandru proaspăt tocat sau alte ierburi la alegere.

Serviți cu fidea konjac sau orez pentru un plus de fibre.

(Fluierul)