_ Cele 15 mici modificări revoluționare care pot turboalimenta sănătatea ta - de la modul simplu de a pierde o jumătate de piatră până la trucurile care reduc riscul de cancer

Când vine vorba de a trăi o viață mai sănătoasă, consensul experților este că micile schimbări la obiceiurile zilnice sunt cele mai probabil să producă rezultate de lungă durată.

Spre deosebire de încercările noastre de transformări dramatice care schimbă viața, acestea nu ne epuizează voința și sunt mai ușor de respectat în timp.

Din fericire, aceste mici ajustări, ușor de realizat, pot aduce, de asemenea, recompense majore pentru sănătate. Un studiu publicat recent în British Journal of Sports Medicine a constatat că doar o creștere cu 3% a fitness-ului este legată de un risc cu 35% mai mic ca bărbații să dezvolte prostată cancer.

Descoperirile i-au determinat pe cercetătorii de la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății din Stockholm să recomande bărbaților să încerce chiar și mai mult să joggingeze, să meargă cu bicicleta sau să înoate, pentru a contribui la scăderea șanselor de a dezvolta boala.

Așadar, ce alte mici modificări de sănătate putem adăuga în viața noastră pentru a obține rezultate majore? Iată 15 pași recomandați de experți...

Adăugarea a doar opt căpșuni pe zi la dieta ta poate îmbunătăți memoria și starea de spirit și te poate proteja împotriva demenței și a depresie, potrivit unui studiu publicat anul trecut în Journal Nutrients.

Cercetătorii de la Centrul Academic de Sănătate al Universității din Cincinnati au dat jumătate dintr-un grup de 30 de bărbați și femei supraponderali, cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani, care au raportat că au o scădere ușoară a memoriei, o pulbere care conține opt căpșuni întregi. Cealaltă jumătate a grupului a avut un placebo care arăta ca pudra de căpșuni. Ambele grupuri au fost rugate să se abțină de la consumul de alte fructe de pădure în timpul procesului. După 12 săptămâni, grupul de căpșuni a arătat abilități cognitive mai ascuțite la testele de memorie și a făcut mai puține greșeli când a făcut o sarcină de învățare și a raportat niveluri mai scăzute de simptome depresive.

Robert Krikorian, profesor emerit la departamentul de psihiatrie și psihiatrie al universității. neuroștiința comportamentală a atribuit descoperirile „acțiunilor antiinflamatorii ale antocianilor”, un tip de antioxidant găsit în niveluri deosebit de ridicate în căpșuni (dar prezent și în afine).

Teoria este că reduce procesele inflamatorii. în creier legată de afectarea memoriei – autorii studiului au sugerat chiar că „suplimentul cu căpșuni are un rol în reducerea riscului de demență atunci când este introdus la mijlocul vârstei”.

Profesorul Krikorian consideră că ameliorarea simptomelor depresive poate fi un ciocan- pe efectul ascuțirii capacității mentale a participanților, ceea ce duce la „un control emoțional și o adaptare mai bune și, probabil, la o mai bună rezolvare a problemelor”.

Încercați căpșunile congelate când fructele nu sunt în sezon.

Fă antrenament dimineața duce la o scădere în greutate cu o jumătate de piatră mai mult decât antrenamentul mai târziu în cursul zilei.

Fereastra de pre-mic dejun de 7-9 AM este cel mai bun moment pentru antrenament pentru persoanele care doresc să slăbească în kilograme, potrivit unui studiu recent studiază la Universitatea Franklin Pearce din SUA. Cercetătorii au monitorizat obiceiurile de exerciții fizice ale a peste 5.000 de persoane și au descoperit că exercițiile fizice înainte de micul dejun, atunci când corpul tău este în faza de post, aduce un avantaj de scădere în greutate.

„După un post peste noapte, glucoza – pe care mușchii noștri o folosesc mai întâi ca combustibil – stocată în celulele noastre este scăzută”, spune dr. Tongyu Ma, profesor asistent de fiziologie a exercițiilor fizice care a făcut parte din echipa implicată. în studiu (publicat anul trecut în Obesity, The Obesity Society's Journal).

„Prin urmare, dacă facem exerciții, este posibil ca mușchii noștri să ardă mai multe grăsimi. Aș recomanda 40 de minute de exerciții aerobice înainte de micul dejun, cum ar fi alergarea sau ciclismul.'

De îndată ce te trezești, obișnuiește-te să te gândești la trei lucruri pe care le aștepți cu nerăbdare în ziua următoare, pentru a evita gândurile negative care altfel pot prelua. Creierul nostru tinde să se concentreze pe negativ, deoarece amigdala – centrul creierului nostru emoțional – este mai mult activată de emoțiile negative decât de cele pozitive. Este un mecanism de supraviețuire care ne ajută să acordăm prioritate amenințărilor – deși asta înseamnă că începem ziua insistând asupra aspectelor de care ne temem.

„Dopamina, denumită adesea substanța chimică „bun” din creierul, este eliberat în așteptarea unei recompense', explică doctorul Faye Begeti, neurolog și neurolog la Oxford University Spitalele și autorul unui carte nouă, The Phone Fix: The Brain-Focused Guide to Building Healthy Digital Habits and Breaking Ones Bad Ones.

„Deci, să ai lucruri de așteptat, chiar și simple plăceri, cum ar fi o ceașcă de cafea sau un mesaj. prieten, mărește bucuria și împlinirea pe care le obținem din viața de zi cu zi și înseamnă că începem ziua cu o mentalitate mai pozitivă”, spune ea.

„Trei lucruri par a fi un punct dulce util, este ușor de păstrat. la, iar oamenii navighează în mod natural către numărul trei”, spune ea.

Studiile arată că anticiparea pozitivă ne mărește rezistența la stres și duce la o mai bună reglare emoțională și sănătate a creierului. De exemplu, într-un studiu publicat în Frontiers in Psychology în 2018, voluntarilor li s-a cerut să se gândească la evenimentele viitoare pe care le așteptau cu nerăbdare în timp ce creierul lor era scanat. Acest lucru a determinat o activitate mai mare în zona cortexului frontal medial a creierului lor, despre care cercetătorii spun că este legată de o „bunăstare” mai bună.

Înlocuirea a doar 30 de minute de așezare cu aproape orice activitate va duce la pierderea în greutate și mai bine. sănătatea inimii, potrivit unui studiu recent de la University College London (UCL).

Cercetătorii au oferit mai mult de 15.000 de persoane dispozitive de urmărire a mișcărilor și apoi folosind datele, modelele computerizate au prognozat ce s-ar întâmpla dacă 30 de minute comportamentul sedentar a fost înlocuit cu alternative. Chiar și schimbarea a 30 de minute de așezare cu un pui de somn în timpul zilei a dus la un IMC și circumferința taliei mai scăzute, parțial pentru că i-a oprit să mai guste.

Totuși, cele mai bune rezultate au fost găsite la înlocuirea celor 30 de minute cu o activitate. O modalitate bună de a spori cu ușurință activitatea este să exersezi „gustări cu exerciții” – să te ridici la fiecare 45 de minute și să faci un exercițiu rapid, cum ar fi sărituri, dansul pe o melodie, mersul pe jos când iei un apel telefonic sau o treabă casnică, cum ar fi aspirarea podelei, potrivit la rezultatele publicate anul trecut în European Heart Journal.

Autorul principal, dr. Jo Blodgett, neuroștiință și cercetător la UCL, explică: „Marele concluzie din cercetarea noastră este că, deși mici schimbări în modul în care mișcarea poate avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii, intensitatea mișcării contează.

„Cea mai benefică schimbare pe care am observat-o a fost înlocuirea șederii cu o activitate moderată până la viguroasă – care ar putea fi o alergare, o plimbare rapidă sau o scări. alpinism – orice activitate care îți crește ritmul cardiac și te face să respiri mai repede, chiar și pentru un minut sau două.

Participanții care au înlocuit ședința cu un pui de somn au avut un IMC și circumferința taliei puțin mai scăzute – cu toate acestea, nivelul lor de colesterol și glucoză din sânge nu s-a schimbat, în timp ce chiar și cantități mici de activitate au dus la o tensiune arterială mai bună și la îmbunătățirea sângelui. nivelurile de zahăr.

Femeile care se confruntă cu simptome precum bufeurile ar trebui să mănânce un pic ca halterofilii pentru a le ajuta să-și atenueze simptomele, potrivit unei recenzii publicate în jurnalul Nutrients în ianuarie. Oamenii de știință de la Universitatea Semmelweis din Budapesta, Ungaria, au analizat 134 de studii privind efectul diferitelor diete asupra femeilor care trec prin menopauză și am găsit 1-1,2 g de proteina per kilogram de greutate corporală are cel mai mare beneficiu.

Pentru o femeie care cântărește nouă pietre (57 kg), de exemplu, asta ar însemna că are nevoie de 57 g de proteine ​​pe zi (un ou conține aproximativ 13 g, un pui piept cca 31g si o portie de somon 20g). Cercetătorii au recomandat jumătate din proteinele din surse vegetale, inclusiv boabe de soia, linte, fasole, năut și nuci.

În timpul menopauzei, masa musculară scade din cauza nivelului scăzut de estrogen, afectând la rândul său ratele metabolice.

Mâncarea proteinelor la fiecare masă este o modalitate bună de a ajuta la păstrarea masei musculare și de a crește sațietatea, reducând foamea, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase – ceea ce ajută la reducerea apariției bufeurilor.

Dacă vrei o viață lungă și sănătoasă, apoi accelerează-ți ritmul: cei care merg mai repede trăiesc mai mult și sunt mai puțin probabil să moară de cancer sau boli de inimă, potrivit unui studiu al Universității din Leicester publicat în revista Progress in Cardiovascular Diseases decembrie trecut.

Oamenii de știință au strâns date de la 400.000 de britanici și au întrebat dacă merg vioi, lenți sau medii. După ce i-au monitorizat timp de mai bine de un deceniu, au descoperit că cei care mergeau în viteză aveau cu peste 25% mai puține șanse de a muri de cancer și aveau rate mai mici de boli de inimă decât cei care preferau o plimbare îndeletă.

Dr. Jonathan Goldney, un cercetător doctorat de la Universitatea din Leicester și autorul principal al studiului, a declarat pentru Good Health: „Nu putem răspunde din studiu de ce mersul pe jos mai rapid este atât de bun pentru tine, dar activitatea fizică în general, inclusiv mersul pe jos, poate duce la musculatura mai puternică. iar efectele în timp sunt, de asemenea, antiinflamatorii și se crede că multe boli sunt legate de inflamația cronică de grad scăzut. Persoanele mai în formă au, de asemenea, un sistem cardiac și pulmonar care este obișnuit să furnizeze mai mult oxigen și, prin urmare, este mai probabil să supraviețuiască unei boli dacă se îmbolnăvește.”

Acesta este unul dintre cele mai simple. hack-uri de sănătate și are multiple beneficii. O analiză amplă a 40 de ani de cercetare, publicată în The Lancet, a constatat că consumul a 8 g de fibre în plus pe zi reduce decesele și incidența bolilor de inimă, tip 2 diabet și cancerul colorectal cu cât 27 la sută.

„Fibrele acționează ca periuța de dinți a naturii pentru intestinele noastre, adăugând volum scaunului și ajutând la curățarea deșeurilor și a bacteriilor acumulate din intestin. De asemenea, ne hrănește microbiomul intestinal [comunitatea de microbi care ajută la orice, de la digestie la sănătatea sistemului imunitar și a creierului], ajută la încetinirea digestiei alimentelor. ceea ce vă va face să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp și vă va gestiona mai bine nivelul zahărului din sânge”, spune Dr. Emily Leeming, dietetician și cercetător la King’s College London.

„Avem nevoie de 30 g pe zi, dar majoritatea oamenilor nici măcar nu ajung la 20 g, aportul recomandat copiilor de 5-11 ani.”

Puteți adăuga cu ușurință mai multe fibre în ziua dvs. cu alimente precum fasole, nuci și semințe, cereale integrale (secara și ovăz), fructe și legume. O jumătate de cutie de fasole conține aproximativ 7 g de fibre. O felie de pâine de secară pumpernickel conține aproximativ 6g. Semințele de in și de chia sunt, de asemenea, deosebit de bogate în fibre - presărați o lingură deasupra iaurtului pentru micul dejun pentru a adăuga 2 g de fibre, spune ea.

Ar trebui să urmărim o expunere neprotejată la soare în fiecare zi - nu doar pentru a ne menține nivelul de vitamina D, ci și pentru că are alte beneficii, inclusiv scăderea potențială a tensiunii arteriale, potrivit cercetărilor conduse de Richard Weller, profesor de dermatologie medicală la Edinburgh University și un dermatolog consultant onorific la NHS Lothian.

Pentru cei cu nuanțe deschise ale pielii, urmărește exploziile scurte la soare fără SPF - între 11:00 și 15:00 cu brațele sau picioarele goale - în fiecare zi. Cheia este să stai afară suficient de mult fără să te înroșești - așa că expunerea este sub pragul pentru arsuri solare, spune dr. Justine Hextall, dermatolog consultant la Tarrant Street Clinic din Arundel, West Sussex.

Cercetare efectuată de Manchester. Universitatea sugerează că expunerea la soare de zece până la 15 minute zilnic în timpul primăverii și verii ar trebui să asigure o cantitate adecvată de vitamina D pentru a evita o deficiență pe tot parcursul anului.

Pentru persoanele cu pielea mai închisă la culoare, aproximativ 25 până la 40 de minute sub aceeași perioadă. condițiile vor evita deficitul de vară, iar suplimentele de vitamina D ar trebui luate în considerare în timpul lunilor de iarnă.

FOLOSIREA unui pahar de vin de dimensiuni mai mici (125 ml) vă ajută să vă reduceți aportul de alcool și cercetările au arătat că chiar și moderat aportul poate fi legat de probleme precum boala Alzheimer. Într-un studiu publicat în PLOS Medicine, care implică peste 20.000 de persoane, șapte sau mai multe unități de alcool pe săptămână sunt asociate cu niveluri ridicate de fier în creier, care a fost asociat cu afecțiuni precum boala Parkinson.

Majoritatea. oamenii „care nu s-ar considera niște băutori problematici beau în mod regulat două pahare mari de vin de 250 ml pe noapte, la cină”, potrivit lui Gill Livingston, profesor de psihiatrie a persoanelor în vârstă la University College London.

În mod tradițional. întinderea a fost un pic de gândire - cu toate acestea, un studiu publicat anul trecut în jurnalul BMC Public Health a descoperit că cei care făceau întinderi simple de cinci ori pe săptămână aveau un risc cu 20% mai mic de a muri prematur decât cei care nu le făceau. se întinde deloc.

Dr. David Behm, om de știință în exerciții la Memorial University of Newfoundland în Canada care a publicat mai multe studii despre stretching spune Există mai multe beneficii ale acestuia, nu în ultimul rând că menține puterea musculară pe măsură ce îmbătrânim.

„Întinderea ne mărește aria de mișcare, astfel încât este mai puțin probabil să ne rănim și să rămânem în afara serviciului timp de săptămâni sau luni. , ceea ce este rău pentru sănătatea noastră”, spune el.

„Imaginați-vă că mușchii noștri sunt contul nostru de economii, că te îmbolnăvești la vârsta de 70 de ani și ești în pat pentru o vreme. Când ești bolnav, îți epuizezi rezervele de proteine, dar dacă nu ai multă mușchi, nu ai prea multă proteină: cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai probabil vei putea lupta. infectie", spune el.

Cercetări anterioare au descoperit că întinderea poate reduce tensiunea arterială, menținând vasele de sânge flexibile.

„O arteră mai flexibilă se va dilata mai ușor și va avea mai puțină presiune pe pereții săi”, adaugă dr. Behm.

El sugerează o întindere zilnică de 5 minute, care să cuprindă cât mai multe grupuri de mușchi posibil, inclusiv fantezi frontale, fante laterale, muște pe umăr și piept și ridicări și trageri de bărbie.

Dalton Wongs, antrenorul personal al celebrităților, recomandă o întindere zilnică a pieptului pentru a ajuta la combaterea umerilor rotunjiți și a posturii capului în față pe care o obținem în urma unor ore lungi de stat pe laptop sau pe telefon:

Stați într-o ușă deschisă. Ridicați ambele brațe în lateral, îndoite la unghiuri de 90 de grade, cu palmele înainte. Așezați-vă palmele pe tocul ușii și pășiți încet înainte cu un picior. Simțiți întinderea atât pe umeri, cât și pe piept.

Păstrarea prieteniilor pe măsură ce înaintați vă poate proteja creierul. Un studiu efectuat pe aproximativ 900 de ani peste 50 de ani a descoperit că cei care au menținut o rețea socială sănătoasă și-au păstrat structura creierului pe parcursul studiului de șase ani, a raportat jurnalul Elife. În schimb, scanările creierului au arătat că cei care au fost izolați social aveau performanțe cognitive mai slabe și au experimentat o contracție într-o zonă a creierului numită hipocamp, care joacă un rol crucial în memorie, iar acest lucru le poate crește șansa de a dezvolta Alzheimer, au spus cercetătorii.

Luați toate mesele mai devreme în cursul zilei – când oamenii de știință din Spania au analizat datele de la peste 100.000 de persoane, au descoperit că micul dejun târziu și cina după ora 21:00 au fost asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

O perioadă mai lungă de post pe timp de noapte reduce riscul, au raportat ei în jurnalul Nature Communications în decembrie anul trecut.

Ca și în cazul expunerii la lumină, aportul alimentar ne sincronizează ceasul corpului în diferite organe și influențează cardiometabolic. funcții precum reglarea tensiunii arteriale, au spus cercetătorii.

Poluarea aerului, în special particulele minuscule, cunoscute sub numele de PM2,5 minuscule, pot pătrunde adânc în plămâni și inimă, declanșând inflamația – PM 2,5 sunt legate la un risc mai mare de boli cardiovasculare și boli respiratorii. De asemenea, pot ajunge în creierul nostru, unde au fost legate de un risc crescut de demență. Potrivit Departamentului pentru Mediu, Alimentație & În afaceri rurale, arzătoarele pe lemne produc mai mult din această formă periculoasă de poluare a aerului decât întregul trafic rutier din Regatul Unit la un loc.

Pe lângă reducerea utilizării regulate a arzătorului pe lemne, ați putea investi în combustibil fără fum, care emite cu până la 75% mai puține PM.

A dedica doar cinci minute pe zi unui stil de respirație cunoscut sub denumirea de „spinând ciclic” vă poate îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea.

Aceasta a fost constatarea unui studiu publicat în jurnalul Cell Reports Medicine în ianuarie 2023.

„De cele mai multe ori respirația este automată, cum ar fi digestia, bătăile inimii și alte funcții ale corpului, dar puteți prelua foarte ușor și controlați-vă respirația, ceea ce vă afectează apoi fiziologia generală și răspunsul la stres', spune dr. David Spiegel, un eminent psihiatru care este director al Centrului pentru Stres și Sănătate de la Școala de Medicină a Universității Stanford.

Pentru a practica ciclic. respirați, stați pe un scaun sau întindeți-vă și setați un cronometru pentru 5 minute. Inspirați pe nas până când plămânii sunt plini, apoi încercați să inspirați mai departe pentru a vă asigura că plămânii sunt cu adevărat plini, chiar dacă a doua inspirație este foarte scurtă. Apoi expirați foarte încet pe gură - expirația ar trebui să fie de aproximativ două ori mai lungă decât inspirația. Continuați să faceți acest lucru timp de cinci minute.

Dr. Spiegel spune că expirarea activează încet sistemul nervos parasimpatic care controlează răspunsul de odihnă și relaxare al corpului dumneavoastră – când acest lucru se activează, ritmul cardiac încetinește, tensiunea arterială scade, digestia este redusă. s-a îmbunătățit și mintea începe să se stingă.

Pentru a petrece doar câteva minute pentru a scrie o listă de lucruri de făcut pentru ziua următoare, înainte de a merge la culcare, te poate ajuta să adormi mai repede, au descoperit cercetătorii. Psihologii de la Universitatea Baylor din Texas au cerut 57 de adulți sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, fie să noteze tot ce au făcut în acea zi înainte de culcare, fie să creeze o listă detaliată de „de făcut” pentru ziua următoare. Cei care au scris lista de sarcini au adormit în 15 minute, în timp ce celălalt grup a luat în medie zece minute mai mult, o diferență despre care cercetătorii au spus că ar putea face o diferență „semnificativă” în timp.

„Credem că că atunci când oamenii descarcă în mintea lor tot ceea ce ar putea fi greu de reținut altfel, le oferă o oarecare ușurare de acea ruminare”, spune Michael Scullin, profesor asistent de psihologie și neuroștiință la Universitatea Baylor, care a fost autorul principal al studiului publicat în Experimental Psychology. în 2018.

(Fluierul)